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Wie man trotz Polyneuropathie Kraft aufbaut

Mit den Nerven schwindet die Kraft

Die Kraft zu erhalten ist bei Polyneuropathie eines der wichtigsten Ziele. Sehr viele Patienten haben große Probleme im Alltag, weil sie so wenig Kraft haben, dass das Gehen schwer fällt, es gibt sogar nicht wenige Menschen, die aufgrund der mangelnden Muskelkraft im Rollstuhl landen.

Gegen Kraftverlust wendet man normalerweise klassisches Krafttraining an. Allerdings besteht ein riesiges Problem: Normales Krafttraining funktioniert bei Polyneuropathie nicht sonderlich gut.

Insbesondere die Unterschenkel lassen sich nur sehr schlecht trainieren, wenn die Nervenschäden einmal begonnen haben. Das hat zwei Gründe:

1. Wenn Muskelfasern von den Nerven nicht erreicht werden, lassen sie sich auch nicht mehr trainieren.

2. Um eine Kraftsteigerung zu erzielen benötigt man sehr intensive Muskelarbeit, die man mit Polyneuropathie einfach nicht mehr leisten kann.

Deshalb lässt sich mit klassischem Krafttraining bei Polyneuropathie vergleichsweise wenig ausrichten. Von meinen eigenen Patienten kenne ich dieses Problem zur genüge: Man strengt sich an, versucht alle möglichen Übungen, aber die Kraft entwickelt sich wenig und manchmal gar nicht. Man kämpft also nur gegen die langsame Verschlechterung an.

Deshalb bin ich dauernd auf der Suche nach einer neuen Methode, um für meine Patienten eine Möglichkeit zur Steigerung ihrer Muskelkraft zu finden.

Normales Krafttraining funktioniert bei Polyneuropathie schlecht

Um einen Muskel zu stärken, muss man ihn zunächst anstrengen. Bei der Anstrengung verbraucht der Muskel mehr Energie als das Blut ihm liefert. Dadurch wird der Muskel belastet und zu einer Reaktion angeregt - das ist der Trainingsreiz.  Kraftsteigerungen und Muskelwachstum kommen nur als Reaktion auf Anstrengung und Belastung zustande. Wenn der Muskel "merkt", dass er seinen Aufgaben nicht gewachsen ist, reagiert er darauf, indem er größer und stärker wird. Das heißt: ohne Anstrengung keine Kraftsteigerung.

Bei Polyneuropathie schafft man das allerdings mit den üblichen Trainingsmethoden nicht mehr, weil das Training aufgrund der Nervenschäden erschwert ist. Man schafft es einfach nicht mehr, die entsprechenden Übungen mit genügend Widerstand zu absolvieren um einen Trainingseffekt zu erzeugen. Das Training wird nicht intensiv und anstrengend genug um die Kraft zu steigern.

Es gibt allerdings einen Trick, mit dem man der Muskulatur ein extrem intensives Training simulieren kann.

Anstrengendes Training simulieren

Wenn ein Muskel sehr intensiv arbeitet, dann verbraucht er mehr Nährstoffe als das Blut ihm bringt. Gleichzeitig sammeln sich Abfallprodukte wie zum Beispiel Laktat an, weil das Blut sie langsamer abtransportiert als sie produziert werden. Das stresst den Muskel und zwingt ihn zu reagieren - ein Trainingseffekt entsteht. Der Muskel wird größer und stärker, die Durchblutung wird besser.

Wie gesagt kann aber nicht jeder so intensiv trainieren.

Um dies für Menschen mit Einschränkungen zu ermöglichen gibt es ein Verfahren, das in Japan bereits seit den 1960er Jahren mit großem Erfolg eingesetzt wird:

Man legt aufblasbare Manschetten an Arme oder Beine, ähnlich wie wenn man den Blutdruck misst. Der Druck dieser Manschetten bewirkt, dass die Durchblutung kurzzeitig und kontrolliert vermindert wird. Dadurch kommt in der Muskulatur weniger Blut an. Wenn man nun ganz leichte Übungen macht, verbraucht man dann schon alles, was das Blut an Nährstoffen in die Muskeln bringt. Das bedeutet: es werden mehr Nährstoffe verbrannt als geliefert werden, und es werden weniger Abfallstoffe abtransportiert als anfallen, genau wie beim hochintensiven Training. Es entsteht also exakt die gleiche Situation wie wenn man äußerst intensiv trainiert, auch wenn man nur ganz leichte Übungen absolviert. Und auch der Trainingseffekt entspricht dem Trainingseffekt bei hochintensivem Training!

Es genügen deshalb ganz lockere, mechanisch kaum belastende Bewegungen um einen Trainingseffekt auszulösen, als ob man Hanteln geschwungen hätte wie Schwarzenegger.

Eine japanische Arbeitsgruppe ließ ihre Probanden mit den Manschetten an den Beinen auf einem Laufband gehen. Mit gerade einmal 3km/h, also sehr langsam, 10 Minuten zweimal täglich. Nach 3 Wochen hatten die Probanden bereits 10% mehr Kraft aufgebaut (Takashi et al. 2005).

Das BFR-Training selbst ausprobieren

Wenn Sie selbst BRF-Training ausprobieren möchten empfehle ich die Occlusion Cuff Pro.

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Sehr effiziente und sehr sichere Trainingsmethode

Mit dieser Trainingsmethode wird seit etwa 15 Jahren auch außerhalb Japans experimentiert. Insbesondere Menschen mit Einschränkungen, die kein klassisches Hanteltraining machen können, profitieren davon.

In zahlreichen Versuchen zeigte sich, dass bereits einfaches Gehen mit solchen Manschetten bedeutende Kraftsteigerungen bewirken. Einfaches Spazierengehen wird so quasi zu einem effizienten Krafttraining.

Wenn man aber, statt nur zu gehen, Kraftübungen mit ganz leichten Gewichten durchführt, erreicht man noch größere Effekte. Wer die Manschetten trägt kann also mit ganz leichten Übungen, die normalerweise wenig bringen würden bereits die Kraft steigern. Typischerweise werden dabei 20% der Maximalkraft eingesetzt und man erreicht damit beinahe dieselben Effekte wie wenn man schwerste Gewichte stemmen würde.

Außerdem ist diese Art des Trainings sehr sicher. Die Gefahr von Verletzungen und Überlastungen ist aufgrund der geringen mechanischen Belastung geringer als bei normalem Training. Für das Herz-Kreislaufsystem besteht kein Unterschied zu normalem Training, was die Sicherheit angeht.

Man sollte allerdings nur Manschetten verwenden, mit denen man den Druck messen kann. Denn der Druck darf weder zu niedrig noch zu hoch sein. Wenn der Druck zu niedrig ist, entsteht nicht der gewünschte Effekt, wenn er zu groß ist kann er den Blutfluss ganz abschnüren, was unbedingt vermieden werden sollte. Deshalb ist von der unter Bodybuildern üblichen Praxis, sich die Arme mit einfach Bändern abzubinden dringend abzuraten.

Die Nerven schützen und trainieren

Ein besonderer Vorteil dieser Trainingsmethode ist, dass sie nicht nur Effekte auf die Muskulatur hat, sondern auch auf die Nerven.

Wenn der Körper auf diese Weise "gestresst" wird, dann merkt er natürlich, dass zu wenig Blut fließt. Als Reaktion darauf produziert er Wachstumsfaktoren, die die Neubildung von Blutgefäßen anregen. Deshalb verbessert sich durch dieses Training auch die Durchblutung.

Aber was revolutionär ist: Wenn Blutgefäße wachsen, wachsen auch Nerven!

Das Training der Blutgefäße bewirkt also zusätzlich das Wachstum von Nerven. Es gibt eine ganze Kaskade von Wachstumsfaktoren, die eine positive Wirkung auf die Nerven haben - das berühmte EPO, das Wachstumshormon GH, das VEGF (Vascular endothelial growth factor) und HIF (Hypoxieinduzierbarer Faktor). Alle diese Stoffe lassen Nerven wachsen! Ihre Produktion wird durch ein Training mit Blutfluss-Manschetten angeregt (Larkin et al. 2012).

Seit langem ist bekannt, dass es möglich ist, die Nerven vor Schäden durch Sauerstoffmangel und Durchblutungsstörungen zu schützen, indem man den Körper darauf trainiert. Das heißt, wenn man eine aufblasbare Manschette anlegt und damit den Blutfluss kurzzeitig begrenzt, bereitet sich der Körper darauf vor, solche Ereignisse auszuhalten. Und zwar der ganze Körper inklusive Nerven und Gehirn, auch wenn nur zum Beispiel am Bein eine Manschette angebracht wurde.

Besonders bei Nervenschäden nach Schlaganfällen wurde dies beobachtet. Wenn Sie heute mit einer Blutflussmanschette trainieren und morgen einen Schlaganfall erleiden, bei dem die Durchblutung des Gehirns gestört wird, sind Ihre Chancen auf einen glimpflichen Ausgang besser. Das Gehirn wird nicht so stark geschädigt, die Nerven überleben eher, die Folgen werden also weniger schlimm. Den Zusammenhang können Sie hier im Detail nachlesen: Zhao et al. (2020). Mit dieser Methode lassen sich also Nerven schützen. Noch besser ist allerdings, dass dieses Training auch Nerven WACHSEN lässt!

So wurde festgestellt, dass dasselbe Vorgehen auch NACH einem Schlaganfall noch hilft. Denn es kurbelt das Wachstum und die Regeneration von  Nervenzellen an.  Wenn man also nach einem Schlaganfall täglich für einige Minuten die Manschetten anlegt und den Blutfluss in Arme oder Beine bremst, dann erholt sich das Gehirn schneller. Die Effekte sind so stark, dass in einem Artikel in "Nature" von einem neuen Paradigma zum Schutz der Nerven gesprochen wird. (Hess et al. 2015)

Aber funktioniert das auch bei Polyneuropathie?

Funktioniert das auch bei Polyneuropathie?

Bisher gab es keine Studien zu dieser Art des Trainings bei Polyneuropathie. Allerdings gab es zahlreiche Berichte von anderen neurologischen Erkrankungen wie Multipler Sklerose (Camara-Lemaroy et al. 2018), Parkinson (Douris et al. 2020) und wie gesagt beim Schlaganfall.

Ich testete also selbst, ob Patienten mit Polyneuropathie ebenfalls durch dieses Training profitieren. Ich trainierte mit fünf Patienten, die alle an Polyneuropathie litten. Eine Patientin litt zusätzlich an Parkinson, ein Patient unter einer Fußheberschwäche. Alle Patienten klagten über wesentlichen Kraftverlust. Drei der Probanden waren über 70, zwei sogar über 80.

 

Kraftmessung

Um zuerst einmal zu wissen, wie stark die Patienten waren, führte ich mit ihnen eine Kraftmessung durch. Dabei mussten die Probanden so stark sie konnten mit dem Fuß auf einen Kraftsensor drücken. Entweder indem sie die Fußspitze nach unten drückten (Plantarflexion) oder indem sie sie nach oben zogen (Dorsalextension).

Die größte Kraft, mit der die Probanden auf den Sensor drückten wurde aufgezeichnet. Es wurde also die sogenannte Maximalkraft gemessen.

 

Das Training

Nach der Messung wurde mit dem Training begonnen. Dabei wurden vier sehr einfache Kraftübungen durchgeführt. Die Probanden machten Kniebeugen, sogenanntes Wadenheben (Heben und Absenken des Körpers auf die Zehenspitzen) und je eine Übung für die Beugung des Knies und das Anheben der Fußspitze.

Wenn klassische Kraftübungen zu schwierig waren, ließ ich die Probanden einfach die entsprechende Bewegung gegen den Widerstand meiner Hand machen. Wenn man die Manschetten trägt ist das bereits eine vollwertige Form des Krafttrainings. Es wurden jeweils 30 Wiederholungen angestrebt, wenn die Übung gefühlt zu anstrengend wurde, konnten die Patienten bereits früher unterbrechen. Jede Übung wurde zwei mal pro Trainingseinheit durchgeführt. Dabei trugen die Probanden die Manschetten, die den Blutfluss bremsen. Diese wurden mit 180mmHg aufgepumpt. Das ganze Training wurde vier mal wiederholt.

Wichtig zu wissen ist, dass die Übungen zwar einfach waren, anstrengend waren sie aber trotzdem. Denn der eingeschränkte Blutfluss bewirkt zwar, dass man ohne große Last die Kraft steigern kann. Ohne Anstrengung geht es aber trotzdem nicht. Wenn der Muskel in dieselbe Stresssituation gerät wie bei hochintensivem Training, dann empfindet man auch dasselbe Anstrengungsgefühl.

Ergebnisse

Die Kraft aller Probanden hatte sich am Ende des Trainings wesentlich verbessern.

Beim Ausstrecken des Fußes, der sogenannten Plantarflexion stieg die Maximal-Kraft von durchschnittlich 133 Newton (also etwa 13,5kg) auf 222 Newton (22,5 kg) im rechten Bein. Links stieg sie von 142 Newton (14,5 kg) auf 195 Newton (19,9 kg).

Beim Anheben der Fußspitze, der sogenannten Dorsalextension stieg die Maximalkraft von durchschnittlich 81,8 Newton (8,3 kg) auf 117 Newton (11,9 kg) rechts und von 88 Newton (9 kg) auf 110 Newton (11,2kg) links.

Diese Kraftsteigerungen sind sehr groß, denn wie gesagt wurde lediglich viermal trainiert. Alle Probanden hatten sich bei allen Bewegungen in einem Maß verbessert, dass man normalerweise nur jungen gesunden Menschen zutrauen würde, die sehr intensiv trainieren. Das ist umso beeindruckender, da alle Probanden bereits zuvor mit mir klassisches Krafttraining durchgeführt hatten, aber aufgrund der Polyneuropathie keine wesentlichen Kraftsteigerungen in den Muskeln der Unterschenkel erreichten.

 

Möglicherweise regenerieren sich die Nerven

Das Ausmaß der Kraftsteigerungen hat mich selbst sehr überrascht. Ich hatte natürlich vermutet, dass ein Trainingseffekt eintritt, aber so starke Kraftzuwächse sind wie gesagt normalerweise kaum erreichbar.

Ich glaube deshalb, dass sich etwas im Nervensystem verbessert haben könnte. Denn so große Kraftsteigerungen sind durch reine Muskelanpassungen einfach nicht so schnell machbar. Bei der einzigen Patientin, die Schmerzen hatte und an dieser Studie teilnahm, reduzierten sich übrigens auch die Schmerzen wesentlich. Das ist ebenfalls ein Hinweis darauf, dass sich die Nerven durch das Training mit Blultflussrestriktion regenerieren. Einen ausführlichen Artikel zum Effekt auf die Schmerzen finden Sie hier: Kann man die Nerven bei Polyneuropathie endlich heilen?

Die neue Methode ist also ein wesentlicher Fortschritt in der Art, wie ich mit Patienten mit Polyneuropathie trainiere. Zum ersten Mal steht eine Methode zur Verfügung, die spürbare Kraftverbesserungen in kurzer Zeit bewirkt. Und es scheint so als ob sich auch die Nerven erholen.  Man bremst also nicht mehr nur den Abbau, sondern sieht messbare Fortschritte. Dies zeigt sich übrigens auch im Alltag der Menschen. Eine Probandin konnte nach den viermal Training wieder wesentlich besser gehen und normale Schritte machen, nachdem sie zuvor nur mit großen Schwierigkeiten kleine Trippelschritte am Rollator machen konnte. Solche Fortschritte benötigen mit den üblichen Methoden Monate harter Arbeit und werden manchmal nie erreicht.

Natürlich ist dies kein Beweis im wissenschaftlichen Sinne dafür dass die Nerven sich erholt haben, natürlich stellen sich noch viele Fragen, allerdings ist allein die Steigerung der Kraft durch dieses Training wirklich bemerkenswert.

Anwendung zu Hause

Das Schöne an der neuen Methode ist, dass sie jeder zu Hause anwenden kann. Man benötigt lediglich die entsprechenden Manschetten dazu. Die Übungen sind so einfach, dass man sie problemlos selbst durchführen kann.

Die Belastung des Körpers durch die Manschetten ist übrigens gering. Die Gefahr von Verletzungen oder Überlastungserscheinungen ist eher geringer als bei ganz normalem Sport. Die Methode ist seit etwa 20 Jahren ausgiebig erforscht worden. Dabei hat sich gezeigt, dass das Training sehr sicher ist, wenn man die Manschetten nicht zu lang (weniger als 60 Minuten) anlegt und der Druck darin nicht übertrieben groß ist.

Man muss sich aber bewusst sein, dass das Training trotzdem anstrengend ist und die Manschetten auch unangenehm sein können. Ein leichter bis mittlerer Druckschmerz ist dabei normal und vergeht sofort, nachdem man die Manschetten entfernt.

Das passende Equipment

Das passende Equipment für das Blutflussrestriktionstraining zu bekommen war übrigens nicht ganz einfach. Wie gesagt sollten aufblasbare Manschetten verwendet werden. Sehr häufig werden einfache Gummibänder angeboten. Davon rate ich allerdings dringend ab, denn man kann mit ihnen nicht kontrollieren, wie hoch der Druck ist.

Mit falschem Equipment ist der angewandte Druck quasi immer zu hoch oder zu niedrig, da man ja nicht nachmessen kann. Das führt dazu dass das Training entweder nichts nutzt, oder sogar gefährlich sein kann.

Bevor ich mit diesem Training selbst begann, suchte ich natürlich nach passendem Material. Leider konnte ich zu diesem Zeitpunkt nur einen einzigen Anbieter finden. Die Manschetten kosteten sage und schreibe 500 Euro und es war nicht einmal eine Pumpe dabei.

Um das Training einfacher zugänglich zu machen, biete ich deshalb inzwischen auf meiner Webseite ein Manschetten-Set an (Die Occlusion Cuff Pro). Dieses können Sie im Online Shop bestellen. Ich empfehle, vorher unverbindlich mit mir zu telefonieren um zu sehen, ob diese Art des Training für Sie sinnvoll ist.

Das BFR-Training selbst ausprobieren

Wenn Sie selbst BRF-Training ausprobieren möchten empfehle ich die Occlusion Cuff Pro. Sie ist qualitativ sehr hochwertig und trotzdem sehr einfach in der Anwendung.

Christian Bitzer Profil

Christian Bitzer

M.A. Sportwissenschaft
Sporttherapie (DVGS)
Inhaber von Bitzer Sporttherapie

Tel. 0176 66 86 91 51
Bitzer.Sporttherapie@gmail.com

Sprechen Sie mit mir!

Diese neue Art des Trainings ist etwas ganz neues. Deshalb ist es sinnvoll, sich zuerst beraten zu lassen und zu sehen, ob Sie persönlich so trainieren sollten. Schließlich möchte man sicher gehen, dass das Training hilfreich ist.

Sprechen Sie deshalb mit mir! Gerne berate ich Sie zu Ihrem individuellen Training und erstelle für Sei einen individuellen Trainingsplan.

Sie können mich dazu unverbindlich telefonisch oder per Email kontaktieren.

Weitere Informationen finden Sie hier:

Was darüber hinaus hilfreich ist

Abgesehen vom Training mit den Manschetten habe ich bei Polyneuropathie sehr gute Erfahrungen mit Gleichgewichtstraining gemacht.
Eine ausführliche Anleitung und Übungen dazu finden Sie hier: Übungen bei Polyneuropathie

Sportliche Menschen mit Polyneuropathie finden hier alle nötigen Informationen: Sport und Polyneuropathie

Gegen die Schmerzen bei Polyneuropathie können Sie sich mit einer speziellen Massage helfen. Eine Anleitung dazu finden Sie hier: Massage bei Polyneuropathie
Was sonst noch gegen Schmerzen helfen kann: Schmerzen bei Polyneuropathie und was Sie dagegen tun können

Übrigens kann größere Muskelkraft auch gegen Müdigkeit und Erschöpfung als Folge von Polyneuropathie helfen. Mehr dazu finden Sie hier: Erschöpfung bei Polyneuropathie

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Krafttraining trotz Verletzungen

Jeder Sportler, der eine Verletzung erleidet, möchte möglichst wenig Leistungsfähigkeit verlieren und möglichst schnell wieder aktiv werden. Leider kann man natürlich nicht mehr wie bisher trainieren. Denn zu große Belastung direkt nach einer Verletzung kann noch mehr Schäden anrichten und die Heilung verzögern. Eine neue Trainingsmethode erlaubt allerdings, schon unmittelbar nach Verletzungen und Operationen die Muskeln hochintensiv zu trainieren, ohne Gefahr zu laufen sich zu überlasten.

Hochintensives Krafttraining - ohne große mechanische Belastung

Für einen Sportler ist die schlimmste Folge von Verletzungen oft der Verlust der Muskulatur und der Leistungsfähigkeit. Muskeln, die nicht bewegt werden verlieren rasend schnell an Kraft und Größe. Bereits eine Woche Ruhigstellung kann 30% Kraftverlust bedeuten. Langwierige Verletzungen können deshalb einen Rückschlag bedeuten, von dem sich die Leistungsfähigkeit nie wieder erholt.

Deshalb wird immer früher, fast unmittelbar nach der Verletzung, mit Übungen und Physiotherapie begonnen. Allerdings kann auch in der Physiotherapie nur bis an die Belastungsgrenze des Gewebes gearbeitet werden. Eine Methode, die seit langem in Japan angewandt wird kann nun aber helfen, die Effekte von leichten Übungen wesentlich zu verstärken. Diese Methode simuliert für den Muskel bereits bei mechanisch ganz leichten Übungen ein hochintensives Training.

Den Blutfluss bremsen

Die Methode nennt sich Blutfluss-Restriktions-Training (BFR). Dabei wird eine aufblasbare Manschette an das verletzte Bein oder Arm gelegt, die den Blutfluss etwas bremst. Das bedeutet nicht, dass das Körperteil abgeschnürt werden soll, sondern lediglich, dass die Durchblutung für kurze Zeit reduziert wird. Dadurch kommt weniger Blut und damit weniger Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskulatur. Gleichzeitig sammeln sich Abbauprodukte wie Laktat an – genau wie bei hochintensivem Training.

Ganz leichte Übungen - Riesiger Trainingseffekt

Wenn die Manschetten angelegt wurden, reichen deshalb ganz leichte Bewegungen aus, um die Muskulatur so stark zu reizen, wie wenn man extrem trainieren würde. Takashi et al. (2005) ließen junge Männer zweimal täglich 10 Minuten (5x2min) langsam auf einem Laufband gehen. Die Geschwindigkeit betrug gerade einmal 3 km/h, war also sehr langsam. Gelenke, Bänder und Knochen wurden also kaum belastet. Der Trainingseffekt war allerdings beeindruckend!

Nach drei Wochen hatten die Probanden zwischen 8 und 10 Prozent mehr Kraft als zuvor. Auch die Muskeln waren um 4-7% gewachsen (die Probanden wurden vorher und nachher mit einem MRT vermessen). In der Kontrollgruppe, die gleich lange auf dem Laufband ging, aber keine Blutfluss-Restriktion bekam, kam es hingegen zu keiner Kraftsteigerung.

Nochmal: 10 Prozent Kraftsteigerung durch 2x10 Minuten langsames Gehen am Tag! Ein solcher Effekt wäre eigentlich nicht einmal mit Doping vorstellbar. Diese Studie zeigt also, dass Training mit Manschetten zur Blutflussrestriktion die beste Alternative zu hartem Training ist, wenn dieses gesundheitlich nicht möglich ist. Wer also aus medizinischen Gründen keine Hanteln schwingen kann, sollte auf diese neue Art des Trainings zurückgreifen.

Natürlich muss man nicht unbedingt auf einem Laufband trainieren. Der gleiche Effekt ist auch durch Radfahren möglich.
Conceicao et al. (2019) ließen ihre Probanden auf Ergometern Rad fahren. Eine Gruppe fuhr ganz normal Rad und setzte dabei 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme ein, strengte sich also recht stark an. Eine zweite Gruppe fuhr lediglich mit 40% der maximalen Sauerstoffaufnahme, also ganz locker, legte aber die aufblasbaren Manschetten an.
Nach 8 Wochen Training hatte die Gruppe mit den Manschetten und geringer Last sowohl ihre Sauerstoffaufnahme als auch die Muskelmasse mehr gesteigert als die Gruppe, die ohne Manschetten und mehr Last Rad fuhr. Obwohl das Training weniger intensiv war, hatte man also bessere Trainingsergebnisse - weil die Blutfluss-Restriktion angewandt wurde.

Wer an einer frischen Verletzung leidet, bekommt durch diese neue Form des Trainings also die Möglichkeit, seine Leistungsfähigkeit zu erhalten - ohne Gefahr zu laufen, sich durch zu frühes Training zu überlasten.

 

Trainingsanleitung aus der Wissenschaft

Eine Arbeitsgruppe der Universität Magdeburg hat bereits eine Anleitung zum Einsatz des Blutfluss-Restriktions-Trainings publiziert (Behrent et al. 2020).

Sie empfehlen, aufblasbare Manschetten zu verwenden, da man mit ihnen den Druck genau steuern kann. Zu großer Druck könnte den Blutfluss nämlich ganz abschnüren, was kontraproduktiv und potenziell gefährlich ist.

Sind die richtigen Manschetten vorhanden empfehlen sie folgendes Vorgehen:

Phase 1: Ab dem ersten Tag nach der Verletzung

Passive Blutfluss-Restriktion ohne sich zu bewegen.

Die Manschetten werden angelegt und aufgeblasen. Es werden keine Übungen gemacht. Die Manschette wird für 5 Minuten aufgeblasen, danach wird die Luft aus der Manschette gelassen und 3 Minuten Pause gemacht. Diesen Vorgang wiederholt man 3-5 mal, einmal täglich. Dies scheint bereits zu genügen, um mehr Muskeln zu erhalten als wenn man gar nichts machen würde.

Ja, Sie lesen richtig, wenn man die Manschetten einfach nur anlegt ohne sich zu bewegen, bremst das den Kraftverlust! Eine Übersichtsarbeit zum Thema finden Sie hier: Cerqueira et al. (2020)

Phase 2: ab 3-7 Tage nach der Verletzung

Mit den Manschetten am Bein wird ganz locker gegangen oder Rad gefahren.

Für den Oberkörper kann man Handbikes benutzen oder ganz leichte Übungen mit einem Gummiband machen.

Sehr niedrige Intensitäten genügen für den Erhalt der Muskulatur. Das Training sollte nicht länger als 20 Minuten dauern.

Phase 3: Krafttraining mit leichten Gewichten und Blutfluss-Restriktion

Sobald Sie sich wieder so gut bewegen können, dass Kraftübungen mit sehr leichtem Gewicht technisch korrekt ausgeführt werden können, sollten Sie mit Krafttraining mit Blutfluss-Restriktion beginnen. Es reichen 20-30% der Maximalkraft aus. Es werden 2-4 Sätze mit 15-30 Wiederholungen durchgeführt. Idealerweise beginnt man mit einem Satz mit vielen Wiederholungen, später genügen weniger Wiederholungen. Klassischerweise wird 30-15-15 angewandt.

Wenn die Blutfluss-Restriktionsmanschetten angelegt wurden, können Sie bereits mit 20-30% der Maximalkraft trainieren und Kraftzuwächse erzielen, die fast so groß sind wie wenn Sie schwerste Gewichte stemmen.

Am Ende dieser Phase können Sie nahtlos wieder "normales" Krafttraining ohne Blutfluss-Restriktion einbauen.

 

Reha auf der Überholspur

Wer nach diesem Muster arbeitet, kann also quasi sofort nach der Verletzung mit dem Reha-Training beginnen und nach sehr kurzer Zeit wieder ins normale Training einsteigen. Dadurch verkürzt sich die Zeit bis zur vollständigen Rehabilitation wesentlich. Denn während man mit Blutfluss-Restriktions-Training schon wochenlang trainieren kann, ist man bei herkömmlichen Reha-Protokollen noch immer bei leichten physiotherapeutischen Übungen. Dementsprechend verkürzt das Blutfluss-Restriktions-Training die Zeit bis man wieder voll einsatzfähig ist wesentlich.

Wichtig ist aber, dass dieses Training zwar mechanisch kaum belastet, anstrengend ist es aber trotzdem. Wie gesagt wird den Muskeln quasi simuliert, dass sie sehr schwer arbeiten. Das bedeutet, dass auch das Anstrengungsgefühl sehr stark wird. Wer gerne Sport macht wird sich aber eher darüber freuen, dieses Gefühl nach einer Verletzung wieder erleben zu dürfen!

Kaum Muskelkater

Ein großer Vorteil ist aber, dass trotz des großen Anstrengungsgefühls der Muskelkater deutlich schwächer ausfällt als bei normalem Training. Das liegt daran, dass die mechanische Belastung so gering ist. Muskelkater entsteht nämlich durch viele kleine Risse in der Muskulatur. Diese entstehen, wenn große Kräfte in der Muskulatur wirken. Da beim Blutfluss-Restriktionstraining allerdings nur so geringe Widerstände verwendet werden, bekommt man auch viel weniger Muskelkater als beim klassischen Training.

Auch Knochen und Sehnen profitieren

Diese Form des Trainings scheint außerdem nicht nur positive Effekte auf die Muskulatur zu haben, sondern darüber hinaus auch Knochen und Sehnen fit zu halten. In einer Studie an der Universität Freiburg wurde festgestellt, dass das Training mit Blutfluss-Restriktion ähnliche Trainingseffekte in den Sehnen auslöst wie ein Training mit sehr hohen Lasten – es macht sie widerstandsfähiger, sodass man später schneller wieder in seine Sportart einsteigen kann. Auch der Abbau von Knochen durch Bewegungsmangel wird durch dieses Training reduziert.
Diese Effekte können Sie hier nachlesen: 
Centner et al. (2019); Karabulut et al. (2011).

Kein zusätzliches Risiko - bei richtiger Anwendung

Natürlich sollte dieses spezielle Training richtig angewandt werden, um sicher zu sein. Bei richtiger Anwendung ist die Gefahr von Verletzungen oder körperlichen Schäden in etwa gleich wie bei normalem Training oder sogar etwas geringer. Obwohl das Training mit Blutfluss-Restriktion auf den ersten Blick etwas ungewöhnlich wirkt, ist es also keineswegs gefährlich. Eine Übersichtsarbeit zu möglichen Risiken finden Sie hier: Loenneke et al. (2011).

Selbstverständlich müssen beim Training mit Blutfluss-Restriktion allerdings einige Dinge beachtet werden, um sicher zu trainieren.

Das Wichtigste ist, dass die Manschetten nicht mit zu großem Druck angebracht werden. Denn auf keinen Fall darf der Blutfluss ganz abgeschnürt werden. Deshalb sollten hochwertige Manschetten verwendet werden, die mit einem Manometer zur Druckanzeige geliefert werden. Der Druck sollte dann allerhöchstens 80% des Drucks betragen, der den Blutfluss ganz stoppen würde. 50% genügen allerdings. Wie hoch der Druck genau sein muss, kann man bei hochwertigen Produkten in den Bedienungsanleitungen der Manschetten nachlesen.

Außerdem dürfen die Manschetten nicht zu lange angebracht werden. Beim Gehen oder Radfahren höchstens 30 Minuten, bei Kraftübungen höchstens 20 Minuten.

Natürlich dürfen die Manschetten nicht direkt auf eventuellen Wunden oder Narben angebracht werden.

Bevor man nach einer Verletzung mit dem Training beginnt, sollte man mit den behandelnden Ärzten sprechen. Wer an einer Erkrankung leidet, sollte selbstverständlich ebenfalls vor dem Training mit einem Arzt Rücksprache halten.

Das Training selbst ausprobieren

Wenn Sie selbst nach diesem System trainieren wollen, benötigen Sie natürlich das entsprechende Equipment. Passende, aufblasbare Manschetten bei denen man den Druck einstellen kann, waren bis vor kurzem nur zu sehr hohen Preisen, ab 500 Euro erhältlich und sehr schwer zu finden.
Deshalb biete ich in meinem Online Shop die Occlusion Cuff Pro an. Sie ist ein sehr hochwertiges und trotzdem bezahlbares BFR-System für € 139,99.

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Nie mehr umknicken

Ein wiederkehrendes Problem

Sehr viele haben es schon erlebt, sehr viele auch mehrmals: das Umknicken des Sprunggelenks. Das sogenannte Supinationstrauma ist eine der häufigsten Sportverletzung überhaupt. Wer es einmal erlitten hat, dessen Gefahr es immer wieder zu erleiden ist extrem hoch. Meine eigene sportliche Laufbahn war von der Grundschulzeit an ebenfalls durch Umknicken alle paar Monate gezeichnet. Allerdings gibt es inzwischen ein Training, das sehr gut hilft, solche Verletzungen zu verhindern. Das Schöne daran ist, dass man dafür keine Trainer und auch kein Fitnesstudio braucht, man kann es einfach zu Hause machen.

Never Ending Story

Bei sehr vielen Sportlern folgt auf eine einmalige Verletzung des Sprunggelenks eine endlose Reihe identischer Verletzungen. So auch bei mir selbst. Als Drittklässler verdrehte ich mir innerhalb eines Jahres das rechte Sprunggelenk beim Fußball, das andere beim Leichtathletiktraining, wobei ich mir ein Außenband anriss, das andere überdehnte.

Damals war der medizinische Rat noch: Ruhigstellen. Man ging davon aus, dass die Bänder einfach vollständig heilen müssten, dann sei das Band und damit das ganze Gelenk wieder gesund. Heute geht man hingegen davon aus,  dass die mechanische Festigkeit der Bänder eine nur untergeordnete Rolle für die Verletzungsgefahr spielt. Damals wartete man eben ab und hoffte, der Körper würde alles von selbst regeln.

Meine eigene Geschichte verlief so, dass ich bis ich Anfang zwanzig war in etwa 15 Supinationstraumata mit Verletzungen erlitt. Hinzu kam sehr häufig kleineres Umknicken, das nicht behandlungsbedürftig war, aber trotzdem schmerzhaft und störend. Dass ich damit nicht allein bin, weiß ich von gleichaltrigen Freunden, denen es ähnlich ging und aus der Literatur, die besagt, dass wiederkehrende Verletzungen durch Umknicken extrem häufig sind.

Wenn Sie wissen möchten, wie man einen akuten Bänderriss behandelt empfehle ich folgenden Artikel: Wie man Bänderrisse an Knie und Sprunggelenk heilt

Dehnübungen helfen nicht

Natürlich hofft man, durch eine Anpassung des Trainings Abhilfe zu schaffen. Noch immer gehen viele Sportler davon aus, sich vor dem Sport ausreichend zu dehnen, würde Verletzungen verhindern. Speziell im Fall des Sprunggelenks ist das allerdings nicht der Fall. Pope et al. (2000) untersuchten mehr als 1500 US-Soldaten während der Grundausbildung. Mit einem Teil der Soldaten wurden vor körperlichem Training Dehnübungen gemacht, mit dem anderen Teil nicht. Am Ende der 12 Wochen Grundausbildung wurde die Anzahl der Verletzungen an den Beinen der beiden Gruppen verglichen. Es zeigte sich dabei kein Unterschied. Das Dehnen verhinderte die Verletzungen also nicht.

Bezogen auf das Sprunggelenk ist das ja auch logisch. Man möchte reißfeste Bänder und stabile Gelenke. Wieso sollte es das Band reißfester machen, sich zu dehnen? Dehnübungen sprechen in aller Regel Muskeln und deren Sehnen an. Die BÄNDER des Sprunggelenks werden durch solche Dehnungen nicht erreicht. Außerdem entsteht das Problem des Umknickens ja nicht durch zu wenig Beweglichkeit, die man mit Dehnübungen verbessern könnte. Wenn die Beweglichkeit überhaupt eine Rolle für das häufige Umknicken spielt, dann eher durch eine zu große Beweglichkeit, weil das Gelenk zu "wackelig" wird.

Auch starke Muskeln helfen nicht

Das gleiche gilt auch für die Muskelkraft - allerdings aus ganz anderen Gründen. Zwar sind die Muskeln theoretisch in der Lage, das Gelenk zu stabilisieren, allerdings geschieht das Umknicken so schnell, dass schon alles vorbei ist, bevor der Muskel dagegenhalten kann.

Das weiß man aus Versuchen, bei denen das Umknicken simuliert wurde. Dabei stellt man Probanden auf eine Platte, die auf Knopfdruck zur Seite wegknickt, sodass der Fuß die gleiche Bewegung macht wie beim Umknicken.

Ich habe diese Methode an meinem eigenen Bein im Sportinstitut der Universität Stuttgart ausprobieren dürfen. Dabei wurde meine Muskelaktivität gemessen. Das Ergebnis war, dass die Muskeln tatsächlich reflexartig dagegenhalten und das Umknicken verhindern wollen. Allerdings kommen sie damit zu spät. Es dauert einfach ein paar Millisekunden bis der Körper merkt, dass der Fuß sich verdreht und er reagiert. Bis die Reaktion erfolgt, ist deshalb schon alles vorbei, das Gelenk umgeknickt, das Band gerissen. In den Simulationen kann man feststellen, dass das sogar dann der Fall ist, wenn man vorgewarnt ist. Die Muskulatur kann einfach nicht schnell genug reagieren um das Gelenk zu schützen. Deshalb nutzt Krafttraining nichts gegen das Umknicken.

Gefährliche Gelenkstellung von vornherein verhindern

Wenn das Umknicken also einmal im Gange ist, dann führt kein Weg zurück. Um eine Verletzung zu verhindern ist es deshalb notwendig zu verhindern, dass das Umknicken überhaupt beginnen kann. Man muss also den Körper so schulen, dass die Bewegungen zu jeder Zeit sicher ablaufen. Der Fuß muss immer richtig aufgesetzt werden, auch wenn man über Stock und Stein läuft, müde ist, oder sich gerade auf etwas anderes konzentriert. Denn wenn der Fuß richtig aufgesetzt wird, knickt er auch nicht um.

Training des Körpergefühls schützt vor dem Umknicken

Um dieses Ziel zu erreichen ist es wichtig, ein gutes Körpergefühl zu haben. Also, immer genau wahrzunehmen und zu kontrollieren in welcher Position der Fuß ist. Das klingt einfach, ist aber alles andere als das.

Machen Sie dazu einmal einen kleinen Test. Stellen Sie sich auf ein Bein und versuchen Sie, mit dem freien Fuß langsam einen Kreis zu machen. Nur mit dem Fuß, nicht dem ganzen Bein!

Die meisten Leute haben Probleme damit, einen schönen, sauberen Kreis zu beschreiben. Vielen ist es gar nicht möglich, nur den Fuß zu bewegen, sie bewegen immer das ganze Bein mit. Ich erinnere mich daran, wie ich selbst große Probleme damit hatte, als ich es zum ersten Mal versuchte. Ich schaffte es einfach nicht, den Fuß gleichmäßig zu bewegen, sondern beschrieb eher ein Viereck als einen Kreis.

Daran zeigt sich, dass eine genaue Bewegungskontrolle der Sprunggelenke alles andere als banal ist. Die Leistung, die Ihr Körper dazu erbringen muss, ist hochkomplex, denn die Informationen aus unzähligen Nerven in Ihren Muskeln, Bändern, Sehnen und Gelenken müssen aufgenommen und kombiniert werden. Danach muss eine passende Reaktion erfolgen, die wiederum wahrgenommen und gesteuert werden muss. Alle Muskeln müssen mit genau der richtigen Spannung angesteuert werden, um die Bewegung so durchzuführen wie Sie es sich wünschen. Allerdings ist diese Fertigkeit sehr gut trainierbar. Ich selbst kann inzwischen schöne, runde Kreise mit meinem Fuß machen.

Für das Umknicken bedeutet das: Je besser Sie es wahrnehmen und steuern können, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie umknicken. Denn die Gefahr, den Fuß falsch aufzusetzen ist wesentlich geringer, wenn Sie die Bewegung immer genau im Griff haben. Aber diese Fertigkeit ist nicht angeboren, man muss sie üben.

Gutes Gleichgewicht = weniger Verletzungen

Selbst für Leistungssportler ist das gute Körpergefühl keine Selbstverständlichkeit und spielt eine gewaltige Rolle für die Gefahr, sich zu verletzen. Die Fähigkeit, seine Bewegungen genau wahrzunehmen und zu kontrollieren lässt sich messen, indem man die Gleichgewichtsfähigkeit misst. Also, wie stabil man stehen kann bzw. wie stark man schwankt.

Schwedische Forscher untersuchten bereits 1984 die Gleichgewichtsleistung von 127 Fußballspielern. Dabei stellten sie die Sportler einbeinig auf eine Kraftmessplatte und maßen, wie stark sie schwankten. In der folgenden Saison zählten sie die Zahl der Verletzungen der Sprunggelenke und verglichen die wackeligste Gruppe mit den Spielern mit normalem Gleichgewicht.
Die Wackeligsten verletzten sich viermal häufiger (42% vs. 11%). Die Spieler, die bereits früher Verletzungen der Sprunggelenke erlitten hatten, verletzten sich übrigens nicht häufiger, sofern sie ihr Gleichgewicht gut halten konnten. Der stärkste Prädiktor für Verletzungen des Sprunggelenks war also, wie gut man das Gleichgewicht halten konnte!
(Die Studie können Sie hier nachlesen: Tropp et al. 1984)

Gleichgewicht und Verletzungsgefahr

Gleichgewichtstraining verbessert die Bewegungskontrolle

Die beste Methode zur Verbesserung der Bewegungskontrolle ist dementsprechend, das Gleichgewicht zu trainieren. Um das Gleichgewicht zu halten, muss man dauernd darauf reagieren, wie sich der Körper bewegt. Denn wenn man nicht die kleinsten Wackler sofort wahrnimmt, kann man nicht mehr rechtzeitig reagieren und verliert das Gleichgewicht.

Wenn man also auf einem wackeligen Untergrund steht, der nie ganz stillsteht, dann übt man ständig auf die Signale aus dem Körper zu hören. Zum genauen Wahrnehmen kommt dann aber noch das angemessene Reagieren hinzu. Diese Fähigkeit ist entscheidend, um auch im echten Leben Verletzungen verhindern zu können. Wer also die Balance trainiert, der schützt sich. Das wurde inzwischen in zahlreichen Studien demonstriert. Bahr et al. (1997) zum Beispiel ließen 270 Volleyballer über zwei Saisonen zu ihrem normalen Training ein Gleichgewichtstraining hinzufügen. Die Anzahl der Verletzungen des Sprunggelenks sank um 47%.

Gleichgewicht und Verletzungsgefahr

Nach Verletzungen besonders wichtig

Besonders stark ist dieser Effekt allerdings unmittelbar nach einer Verletzung. Wer kein Balance Training durchführt, sondern nur die Standard-Reha, der hat ein wesentlich höheres Risiko, sich erneut zu verletzen. Holme et al. (1999) beobachteten eine um 73% niedrigere Anzahl an erneuten Verletzungen bei Patienten, die nach einer Verletzung des Sprunggelenks ihr Gleichgewicht trainierten.

Jeder gute Physiotherapeut wendet deshalb seit Jahren Gleichgewichtsübungen an. Allerdings ist es entscheidend, solche Übungen auch selbst zu machen und sie in den Trainingsalltag einzubauen. Denn wenn man einmal aufhört zu trainieren, verliert sich das Erlernte schnell wieder. Außerdem reichen die 6-10 Termine zur Physiotherapie, die man derzeit bekommt, einfach nicht aus. Man muss selbst etwas für sich tun, um die Verletzungsgefahr zu verringern! Deshalb finden Sie im zweiten Teil dieses Artikels Übungen und einen Trainingsplan für zu Hause.

Automatische Bewegungskontrolle trainieren

Wenn man mit einem solchen Training beginnt, dann muss man sich anfangs natürlich voll darauf konzentrieren. Mit der Zeit verbessert sich die Gleichgewichtsfähigkeit allerdings so sehr, dass es einem immer leichter fällt das Gleichgewicht zu halten und die Bewegungen angemessen zu steuern. Mit etwas Übung gelingen Dinge, die anfangs volle Konzentration benötigen deshalb ganz automatisch und wie von selbst. Und genau das ist das Ziel des Trainings: Die genaue Bewegungskontrolle ohne bewusste Aufmerksamkeit. Denn nur das schützt im echten Leben vor dem Umknicken. Niemand kann sich bei jedem Schritt auf die Gelenkstellung im Sprunggelenk konzentrieren, wenn er gleichzeitig einem Ball nachjagt oder versucht einen Konkurrenten zu überholen.

Deshalb ist es wichtig, das Gleichgewicht auch unter Ablenkung zu trainieren. Wenn man trainiert, das Gleichgewicht zu halten, während man etwas ganz anderes tut, dann hilft einem diese Fähigkeit auch beim Sport.

Gleichgewicht und Verletzungsgefahr

Trainingseffekte zeigen sich auch im Nervensystem

Wenn man lernt, die Bewegungen ganz automatisch zu steuern, verändert sich dadurch auch die Aktivität im Nervensystem. Das kann man mit Messungen der Reflexe und der Aktivität des Gehirns zeigen.

Wenn man gut trainiert ist, dann werden bestimmte Reflexe herunterreguliert. Denn Reflexe lassen keine gezielte Bewegungssteuerung zu, sondern bewirken lediglich ungesteuerte Zuckungen.

Gleichzeitig wird auch das Großhirn weniger aktiv. Das Großhirn ist dafür zuständig, sich bewusst zu überlegen, was man tut. Wenn es beim Bewegen sehr aktiv ist, dann überlegt man sich genau, wie man eine Bewegung machen soll. Das hat den Nachteil, dass es langsam und unsicher ist und außerdem viel Aufmerksamkeit erfordert, die man lieber dem Geschehen auf dem Spielfeld zollen möchte.

Um eine Bewegung automatisch, sicher und zielgerichtet zu beherrschen, muss sie vom Kleinhirn gesteuert werden. Was häufig trainiert wurde, das wird eben über das Kleinhirn gesteuert, statt über die bewusste Aufmerksamkeit. Deshalb sollte es ein Ziel des Gleichgewichtstrainings sein, die Kontrolle über das Sprunggelenk im Kleinhirn abzuspeichern.

Um das zu erreichen sollte man insbesondere trainieren, das Gleichgewicht zu halten, während man gleichzeitig etwas anderes tut. Das ist quasi Training des sportlichen Multitaskings.

Eine wissenschaftliche Quelle dazu finden Sie hier: Taube et al. (2008).

H-Reflexmessung

Elektroden zur Messung der Reflexaktivität aus meiner Masterarbeit.

Das Gleichgewicht üben - mit Hilfsmitteln

Um dieses Training selbst anzuwenden empfehle ich, sich ein Hilfmittel zuzulegen. Man verwendet dazu wackelige Unterlagen. Sehr sinnvoll sind Schaumstoffkissen wie das BitzerPad, das ich selbst speziell für den Hausgebrauch entwickelt habe oder luftgefüllte Ballkissen.

Das BitzerPad ist vor allem dann sinnvoll, wenn man noch ein weniger gut trainiertes Gleichgewicht hat oder frisch verletzt ist. Ballkissen sind sinnvoll, wenn man das Gleichgewicht schon etwas trainiert hat. Ich kann das Ballkissen von TOGU sehr empfehlen, ich benutze es seit mehr als zehn Jahren und es ist immer noch so funktionsfähig wie am ersten Tag.

Praktische Übungen

Jetzt aber zu den Übungen!

Im folgenden Textabschnitt finden Sie ein Trainingsprogramm, das in verschiedene Teile aufgeteilt ist. Alle Übungen sind sowohl mit dem BitzerPad als auch mit dem Ballkissen machbar.

1. Einbeiniges Stehen

Die erste Übung ist, einfach nur einbeinig auf dem BitzerPad zu stehen.

Wenn das gut gelingt kann man versuchen, gleichzeitig die Augen zu schließen.

Außerdem kann man versuchen, statt auf dem ganzen Fuß nur auf den Zehenspitzen zu stehen.

2. Ballwerfen im Einbeinstand

Während man auf dem BitzerPad oder dem Ballkissen steht, wirft man gleichzeitig einen Ball in die Luft und fängt ihn wieder. Man kann ihn selbstverständlich auch gegen die Wand werfen.

Auch jonglieren ist eine gute Steigerung.

Es ist sehr sinnvoll, Bewegungen aus der eigenen Sportart zu machen. Fußballer können mit dem freien Bein einen Ball gegen die Wand kicken. Volleyballer können sich einen Ball zuwerfen lassen und diesen zurückspielen.  Je vielfältiger die Bewegungen sind und je näher an der eigenen Sportart, desto besser!

3. Ball balancieren

Während man auf dem BitzerPad oder Ballkissen steht, balanciert man gleichzeitig einen Ball auf dem Fuß.

Auch eine Flasche oder einen Stab auf der Hand zu balancieren, ist eine gut Option.

Auch hier gilt: Je vielfältiger die Dinge sind, die man trainiert, desto mehr profitiert man.

4. Hüpfer auf das Pad/Ballkissen

Stellen Sie sich 30-50 cm vor das BitzerPad. Machen Sie dann einen kleinen Hüpfer, landen Sie auf dem BitzerPad. Stabilisieren Sie sich kurz, gehen Sie dann zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Wenn Sie diese Übung mit einem Ballkissen machen, müssen Sie sehr vorsichtig sein, denn das Kissen kann sich stark verbiegen und man kann stürzen. Es ist dann wichtig, wirklich nur aus nächsten Nähe auf das Ballkissen zu hüpfen.

Übungen ins Training und den Alltag einbauen

Einer der schönsten Vorteile dieser Art des Trainings ist, wie schnell man besser wird. Bereits nach einer halben Stunde Training stellt man häufig fest, dass man das Gleichgewicht besser halten kann.

Außerdem lässt sich dieses Training hervorragend ins Aufwärmtraining oder sogar in den Alltag einbauen. Man kann zum Beispiel ein BitzerPad oder Ballkissen in die Wohnung legen und jedes Mal, wenn man vorbeigeht kurz darauf stehen und etwas für das Gleichgewicht tun.

Auch die Schnelligkeit verbessert sich durch Gleichgewichtsttraining

Übrigens verändert sich durch die verbesserte Bewegungskontrolle durch dieses Training nicht nur die Verletzungsgefahr. Auch die Schnelligkeit wird größer.

Eine Anekdote am Sportinstitut in Freiburg lautete, ein bekannter Skispringer habe aufgrund einer Verletzung in der Vorbereitung zur Wettkampfsaison lediglich Gleichgewichtstraining absolviert. Auf das übliche Krafttraining habe er verzichtet. Dennoch sei er in der darauffolgenden Saison weiter gesprungen als je zuvor. Diese Geschichte scheint zumindest einen wahren Kern zu haben, denn es gab Studien in denen festgestellt wurde, dass die Schnellkraftfähigkeit durch Gleichgewichtstraining besser wird. Es scheint, dass das Training dazu führt, dass man die Muskeln schneller aktivieren kann. Übrigens ohne dass gleichzeitig Krafttraining durchgeführt wurde. Hier eine Beispielstudie: Granacher 2007.

Christian Bitzer Profil

Christian Bitzer

M.A. Sportwissenschaft
B.A. Sporttherapie
Sporttherapeut für Orthopädie und Innere Medizin (DVGS)
Inhaber von Bitzer Sporttherapie

Schmerzen nach Verletzungen lassen sich durch Massage verbessern

Nach einer Verletzung des Sprunggelenks hat man Schmerzen. Diese vergehen meist von selbst nach einigen Tagen. Allerdings lässt sich dies beschleunigen.

Bei der Verletzung werden nämlich auch die Muskeln die das Sprunggelenk stabil halten in Mitleidenschaft gezogen. Sie versuchen, wie oben beschrieben, das Sprunggelenk beim Umknicken stabil zu halten, schaffen das aber nicht. Sie verkrampfen und verhärten deshalb oft nach einer Verletzung. Diese Muskelprobleme tragen dann zu den Schmerzen bei. Denn ob ein Muskel oder ein verletztes Band schmerzt lässt sich subjektiv nicht unterscheiden.

Deshalb ist es sinnvoll, nach einer Sprunggelenkverletzung der Muskeln, die das Sprunggelenk bewegen und stabilisieren zu massieren. Diese Muskeln sitzen hauptsächlich am Unterschenkel ein gutes Stück oberhalb der verletzten Bänder. Mann kann sie also problemlos massieren ohne dabei die verletzten Bänder zu gefährden. Man muss dazu nur wissen, wo genau man "hindrücken" muss.

Glücklicherweise wiederholen sich bestimmte Muskelverkrampfungen und die Schmerzmuster die sie auslösen immer wieder. Es lässt sich also vorhersagen, wo genau man massieren sollte, wenn eine bestimmte Stelle schmerzt. Nach dem Umknicken des Sprunggelenks schmerzt sehr häufig die Außenseite des Sprunggelenks. Dann kann es helfen, den Musculus Tibialis außen am Unterschenkel zu massieren.

Sie sehen auf der Abbildung unten in rot die schmerzende Stelle markiert. Die schwarzen Kreuz markiere, wo häufig Muskelverhärtungen liegen, die solche Schmerzen auslösen. Wo die Kreuz sind, sollte man sich also massieren um die Schmerzen zu verbessern. Wie Sie sehen liegt die Muskelverkrampfung weit entfernt von den verletzten Strukturen am Sprunggelenk. Man muss also keine Angst haben, durch die Massage etwas zu schädigen.

Wenn Sie mehr zu Massage bei Schmerzen des Sprunggelenks und der Füße wissen wollen, empfehle ich Ihnen mein Buch "Fußschmerzen selbst behandeln"

Direkt nach Verletzungen hilft auch die richtige Ernährung

Wenn Sie zusätzlich zum richtigen Training auch die richtige Ernährung anwenden, verbessern Sie Ihre Chancen auf dauerhafte Genesung übrigens zusätzlich.

Ausführliche Informationen zur Ernährung bei Sportverletzungen finden Sie auf der Website "Medical-Dude.de" unter folgendem Link: Ernährung bei Sportverletzungen

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Blutfluß-Training gegen das Raynaud-Syndrom

Das Raynaud-Syndrom ist eine sehr frustrierende Erkrankung, da sie zu den Dingen gehört, bei denen die Medizin eigentlich nicht helfen kann. Ich selbst leide seit einigen Jahren an dem Problem. Der Rat der Ärzte nach aufwendigen, aber ergebnislosen Untersuchungen war: Kälte meiden. So weit war ich auch vorher schon. Was also tun?

Kurz Zusammengefaßt

Durch spezielles Training lässt sich die Durchblutung verbessern. Dabei werden Manschetten an Arme oder Beine gelegt, die den Blutfluss etwas bremsen. Dadurch werden die Blutgefäße trainiert und transportieren mehr Blut. Bei mir selbst verbesserte sich dadurch das Raynaud-Syndrom wesentlich.

Kann Training helfen, wenn es keine Medikamente gibt?

Als Sportwissenschaftler bin ich natürlich stets auf der Suche nach einer Trainingsmethode um gesundheitliche Probleme zu lösen. Denn wenn es keine Medikamente gibt, die helfen, muss man den Körper eben zur Selbsthilfe anregen. Tatsächlich fand ich, nachdem ich schon fast aufgegeben hatte, zufällig eine Methode, die meine Beschwerden wesentlich reduziert hat.

Beim Raynaud-Syndrom ist die Durchblutung in der Kälte gestört

Zunächst sei kurz erklärt, was beim Raynaud-Syndrom passiert. Es handelt sich um eine Überreaktion der Blutgefäße auf Kälte. Der natürliche Reflex des Körpers, wenn es kalt wird ist, das Blut und damit die Wärme im Körperinneren zu sammeln und die Extremitäten weniger zu durchbluten. Dadurch verliert man weniger Wärme über die Hände und Füße und erträgt mehr Kälte. Beim Raynaud-Syndrom ist diese gesunde Reaktion allerdings so ausgeprägt, dass sie Probleme macht. Es kommt dann quasi kein Blut mehr in den Fingern oder Zehen an.

Meine eigene Erfahrung mit dem Raynaud-Syndrom

Bei mir selbst war das an den Zehen so ausgeprägt, dass schon bei 10 Grad Außentemperatur trotz Socken und Schuhen die Zehen und der Fußballen so kalt wurden, als ob ich bei -20 Grad barfuß im Schnee ginge. Der Fuß tat bei jedem Schritt weh und ich konnte die Zehen nicht mehr bewegen. Auch an den Händen war das Problem so stark, dass ich im Winter kaum noch zur Arbeit im Freien fähig war, weil meine Finger kraftlos und schmerzhaft waren.

 

Gewöhnung an die Kälte brachte nichts

Mein erster, aber erfolgloser Ansatz war, den Körper darin zu trainieren, mehr Kälte zu ertragen. Kalte Duschen, Eisbaden und barfuß gehen im Schnee waren erste Versuche. Es schien allerdings, als ob sich alles an meinem Körper an die Kälte gewöhnte, außer meinen Händen und Füßen. Mein Körper konnte es problemlos ertragen in einem Teich zu baden, in dessen Eisdecke ich ein Loch geschlagen hatte, die Zehen und Finger fühlten sich aber an als ob sie absterben würden und ich musste das Eisbad deshalb abbrechen. Eine Veränderung der Durchblutungsstörungen kam dadurch nicht zustande. Auch Sauna-Besuche und Wechselduschen, die ja ebenfalls die Durchblutung verbessern sollen, halfen mir nicht.

Abhärtung half mir nicht gegen das Raynaud-Syndrom

Zufällig fand ich eine Methode, die half

Als ich schon glaubte, mich mit dem Raynaud-Syndrom eben abfinden zu müssen, begann ich mit einer neuen Trainingsmethode zu experimentieren, die auf den ersten Blick gar nichts mit Kälte zu tun hat: Dem Blutfluss-Restriktions-Training. Dabei werden Manschetten an Arme oder Beine gelegt, die den Blutfluss etwas bremsen. Dann werden sportliche Übungen gemacht. Die Manschetten sind aufblasbar und werden genau so stark aufgepumpt, wie nötig. Man möchte damit nicht eine Gliedmaße abschnüren, sondern lediglich moderaten Druck ausüben, den man problemlos tolerieren kann und der den Körper nur minimal belastet. Dadurch wird der Blutfluss nicht gestoppt, sondern lediglich etwas gebremst.