Training gegen Diabetes

Gezieltes Training für zu Hause

Auf dieser Seite möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie als Diabetiker ganz gezielt Ihren Zuckerstoffwechsel trainieren können.

Das Training, das ich hier vorstelle ist bewusst darauf ausgelegt, dass Sie es zu Hause und ohne besondere Geräte durchführen können. Gleichzeitig soll es möglichst zeitsparend sein.

Das Training dauert deshalb höchstens 20 Minuten und Sie müssen dazu nicht einmal das Haus verlassen. Sie müssen lediglich wissen, wie genau man durch ein Training den Zuckerstoffwechsel ankurbelt.
Denn das ist das Ziel dieses Trainings: Den Zuckerstoffwechsel möglichst effizient zu trainieren, um mit möglichst geringem Zeitaufwand den Blutzucker zu reduzieren.

Dazu ist diese Seite in zwei Abschnitte (und zwei Videos) aufgeteilt:

Im ersten Teil erkläre ich, wie das Training in Ihrem Körper wirkt und wie es durchgeführt werden sollte, also "die Theorie".

Im zweiten Teil finden Sie praktische Übungen, die Sie direkt zu Hause nachmachen können.

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Insulin ist der Schlüssel, der die Zellen für den Zucker öffnet

Der Grund dafür ist, dass der Zucker nicht einfach in die Körperzellen und Muskeln eindringen kann. Dazu ist das Insulin nötig. Es öffnet die Muskeln für den Zucker und lässt ihn aus dem Blut in die Zellen eindringen. Das Insulin ist also quasi ein Schlüssel, der dem Zucker das Eindringen in die Zellen ermöglicht.
Und dieser Schlüssel ist es, der bei Diabetikern nicht mehr funktioniert. Man könnte sagen, der Körper hat vergessen, wie man das Insulin benutzt. Man kann allerdings dem Körper wieder beibringen, wie man das Insulin benutzt. Das passiert, wenn man den Zuckerstoffwechsel durch körperliche Bewegung aktiviert. Dadurch wird die Fähigkeit, den Zucker zu verbrennen wieder verbessert.

Also: wer Zucker beim Training verbrennt, macht das Insulin wieder wirksam. Das heißt: Wer Zucker beim Training verbrennt, verbessert den Diabetes.

Christian Bitzer Profil

Christian Bitzer

M.A. Sportwissenschaft
Sporttherapeut für Innere Medizin und Orthopädie (DVGS)

Telefon +49 176 66 86 91 51

Bitzer.Sporttherapie@gmail.com

Übungen bei Polyneuropathie

Wenn Sie durch den Diabetes auch an Polyneuropathie leiden, probieren Sie zusätzlich die Übungen bei Polyneuropathie aus!

Training gegen Diabetes – Physiologischer Hintergrund

Hier finden Sie den Link direkt zum Video: https://youtu.be/egBNeBlBvNs

Training gegen Diabetes – Praktische Übungen

Hier finden Sie den Link direkt zum Video: https://youtu.be/scvSGhypcSs

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Christian Bitzer

Tel. +49 176 66 86 91 51
Bitzer.Sporttherapie@gmail.com

Wirklich den Zuckerstoffwechsel trainieren

Allerdings muss man auch tatsächlich Zucker verbrennen! Der Körper ist nämlich in der Lage, die Energie, die für Bewegung nötig ist, aus verschiedenen Stoffen zu erzeugen. Hauptsächlich aus Fett und aus Zucker. Fett und Zucker sind also die Treibstoffe für den Körper.

Allerdings liefern sie die Energie auf unterschiedliche Art und Weise und insbesondere unterschiedlich schnell.

Aus Fett wird die Energie relativ langsam und konstant erzeugt. Das passiert, wenn man Dinge tut die kaum anstrengend sind und die man lange Zeit durchhält. Das ist zum Beispiel bei E-Bike fahren oder Spazierengehen der Fall.

Zucker liefert hingegen Energie für kürzere, intensive Muskelarbeit.

Das heißt, wenn Sie Dinge tun wie E-Bike fahren oder lockeres Walking, dann verbrennen Sie prozentual sehr viel Fett und nicht so viel Zucker. Das ist auf viele Arten empfehlenswert und gesund, bringt allerdings nicht sehr viel für das Insulin und den Zuckerstoffwechsel.

Zucker- und Fettverbrennung bei verschiedenen Intensitäten

Dieser Zusammenhang ist in der Grafik rechts abgebildet. Sie sehen hier, welche Anteile an Zucker und Fett man bei verschiedenen Intensitäten der körperlichen Belastung verbraucht. In rot ist hier der Anteil der Fette an der Energieproduktion dargestellt und in blau ist der Anteil des Zuckers (also der Kohlenhydrate) dargestellt. Und das jeweils in Abhängigkeit von der Intensität der körperlichen Belastung. Man könnte vereinfacht sagen, in Abhängigkeit vom Anstrengungsgrad.

Wie Sie sehen, wird im niedrigen Intensitätsbereich recht viel Fett verbrannt. Bei 50% der maximalen Sauerstoffaufnahme verbrennt man zum Beispiel etwa zur Hälfte Fett und zur Hälfte Zucker. Das wäre zum Beispiel bei zügigem Gehen der Fall.

Wenn die Intensität steigt, man sich also schneller bewegt und mehr Energie verbraucht, dann bleibt die Energie, die aus Fetten gewonnen werden kann relativ konstant. Die Energie, die aus Zucker gewonnen wird, wird allerdings wesentlich mehr. Sie sehen in der Grafik, wie der blaue Anteil im Schaubild größer wird, je höher die Intensität wird. Bei ganz hohen Intensitäten, also wenn Sie sehr schnell Energie produzieren müssen, wird fast nur noch Zucker verbrannt. Eben weil die Energieerzeugung aus Zucker schneller abläuft als die Energieerzeugung aus Fett.

Diabetiker sollten im Zuckerstoffwechselbereich trainieren

Das heißt also: Die Energie für Bewegung mit geringer Intensität, wie Spazierengehen oder lockeres Radfahren kommt hauptsächlich aus Fett. Die Energie für kurze intensive Arbeit kommt hauptsächlich aus Zucker.

Wenn Sie also Ihren Diabetes verbessern möchten, sollten Sie möglichst Dinge tun, bei denen Sie schnelle, intensive Muskelarbeit leisten und deshalb viel Zucker verbrennen.

Denn wenn Sie fast ausschließlich Zucker verbrennen, wird der Effekt auf den Zuckerstoffwechsel natürlich größer sein, als wenn Sie sehr viel Fett verbrennen.

Kurze Intervalle reichen

Wenn Sie jetzt denken, dass Sie es nicht durchhalten, sich lange Zeit so sehr anzustrengen, kann ich Ihnen sagen: Das müssen Sie auch nicht. Denn wenn Sie den Zuckerstoffwechsel gezielt trainieren, benötigen Sie für das Training nur überraschend wenig Zeit! Denn natürlich kann man eine so große Anstrengung nur kurze Zeit durchhalten. Diese kurze Zeit reicht aber auch schon aus!

Und zwar macht man sogenanntes Intervalltraining. Das heißt, man strengt sich kurze Zeit, also z.B. eine Minute lang recht stark an, macht danach 2 bis 3 Minuten eine Bewegungspause, in der man sich nur ganz locker bewegt und strengt sich dann wieder stärker an. Das wiederholt man mehrmals. Dadurch wirft man den Zuckerstoffwechsel immer wieder an, erholt sich dann wieder und startet den Zuckerstoffwechsel erneut. Man erreicht dadurch, dass der Zuckerstoffwechsel immer wieder sehr stark aktiviert wird.

Intervalltraining bringt große Zeitersparnis

Man hat natürlich ausprobiert, wie ein solches Intervalltraining bei Diabetikern wirkt. Und man kann das auch damit vergleichen wie ein moderates, konstantes Ausdauertraining wirkt. Also zum Beispiel Walking, bei dem man die meiste Zeit im Fettstoffwechselbereich arbeitet. Und beides nutzt für Diabetiker etwas.

Der größte Unterschied ist, dass das intensive Intervalltraining in einem Bruchteil der Zeit wirkt! In verschiedenen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass Training bei hohen Intensitäten bereits wirkt, wenn man pro Trainingseinheit lediglich 15 Minuten investiert. Wenn Sie mit lockerem Ausdauertraining das gleiche erreichen wollen, benötigen Sie dafür ein Vielfaches der Zeit.

Bitte verstehen Sie das richtig: Ich möchte also auf keinen Fall sagen, dass man kein moderates, konstantes Ausdauertraining betreiben sollte. Ein solches Training ist sehr gesund und empfehlenswert. Für den Zuckerstoffwechsel ist es allerdings nicht sehr effizient und benötigt einen großen Zeitaufwand, deshalb biete ich Ihnen hier eine zeitsparende, effiziente Form des Trainings an.

Hier finden Sie eine beispielhafte Studie zum zeitsparenden Effekt des Intervalltrainings: Søgaard et al. (2017)

Zuckeraufnahme wird durch Intervalltraining besser

In einer dänischen Studie wurde untersucht, was in Muskeln passiert, die man mit einem solchen Intervalltraining trainiert. Also, wie ändert sich die Zuckeraufnahme durch ein Training. Dazu gab es eine Studie in der einbeinig trainiert wurde. Das heißt, die Probanden trainierten ein Bein mit Intervalltraining, das andere Bein wurde nicht trainiert. Das ganze wurde täglich über zwei Wochen gemacht. Und man verglich dann, wie sich die Zuckeraufnahme veränderte. Die Studie können Sie hier nachlesen:  Dela et al. (2019)

Die wichtigsten Ergebnisse dieser Studie sehen Sie in der Grafik unten.

Die Linien stellen die Zuckeraufnahme in den Beinen der Probanden dar. Wissenschaftlich die Glucose-Clearance. Dabei ist die gestrichelte orangene Linie die Zuckeraufnahme im untrainierten Bein der Diabetiker. Die gestrichelte blaue Linie ist die Zuckeraufnahme im untrainierten Bein der gesunden Probanden. Die durchgezogenen Linien zeigen die Zuckeraufnahme in den trainierten Beinen. Sie sehen, dass die trainierten Muskeln der Diabetiker genauso viel Zucker aufgenommen haben wie die untrainierten Muskeln bei Gesunden.

Das heißt, durch das Training hat sich die Zuckeraufnahme in der trainierten Muskulatur normalisiert! Diese Muskeln haben also durch das Training wieder "gelernt", das Insulin zu verwenden. Und das hilft nicht nur während des Trainings, sondern auch im Alltag, den Zucker aus dem Blut zu holen und in den Muskeln zu verbrennen. (Die Zuckeraufnahme wurde mit der Glucose-Clamp Methode bestimmt, wie das funktioniert können Sie hier nachlesen: Glucose Clamp).

Nur in den trainierten Muskeln verbessert sich die Zuckeraufnahme

Was aber auch wichtig ist, ist dass sich im untrainierten Bein der Diabetiker nichts getan hat. Das heißt, dass das Training nur für die Muskeln etwas bringt, die man auch trainiert. Wenn Sie also Rad fahren, wobei man ja nur mit den Beinen arbeitet, verbessert sich dadurch auch nur die Zuckeraufnahme in den Beinen. In den Armen tut sich dadurch nichts. Um den Diabetes wesentlich zu verbessern muss man daher auch möglichst viele Muskeln trainieren!

Es ist dazu nicht nötig, ins Fitnesstudio zu gehen oder teure Geräte anzuschaffen. Es ist sehr gut möglich, ein solches Training mit einfachen Bewegungen durchzuführen, die man zu Hause ohne besondere Ausrüstung machen kann. Man muss nur die richtigen Übungen kennen und diese dann natürlich in der richtigen Reihenfolge machen. Diese Übungen finden Sie weiter unten auf dieser Seite oder im Video "Diabetes Training praktische Übungen" oben.

Bessere Fitness= Bessere Gesundheit

Ein solches Training nutzt Ihnen aber nicht nur, um den Blutzucker zu senken. Es hilft Ihnen außerdem, Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit insgesamt wesentlich zu verbessern.

Um viel Leistung zu erbringen, muss viel Sauerstoff zu den Muskeln gebracht werden. Dort wird er verbrannt und in Bewegungsenergie umgesetzt. Um den Sauerstoff dorthin zu bringen, müssen zahlreiche Organe gut funktionieren. Das Herz muss viel arbeiten, die Lunge muss viel Sauerstoff aufnehmen und die Blutgefäße müssen das Blut an den richtigen Ort bringen.

Wer körperlich fit ist, hat deshalb eine bessere Funktion dieser Organe, nicht nur der Muskeln. Deshalb erkranken Menschen, die körperlich fit sind seltener an diesen Organen. Das gilt übrigens auch für Diabetiker.

Wer an Diabetes leidet und körperlich trotzdem leistungsfähig ist, leidet deshalb viel seltener an den Folgeschäden des Diabetes. Durchblutungsstörungen, die zu Diabetischem Fuß, Augenproblemen und Schlaganfällen führen können, kommen bei fitten Diabetikern zum Beispiel seltener vor als bei körperlich schwachen. Dieser Zusammenhang ist so groß, dass körperlich fitte Diabetiker sogar ein geringeres Sterberisiko haben.

Sie sehen in der Grafik rechts das relative Sterberisiko, also wie wahrscheinlich es statistisch ist, in einem bestimmten Zeitraum zu sterben. Dabei werden hier Diabetiker mit verschiedenen Fitnesslevels verglichen. Ganz links sehen Sie die sehr fitten Diabetiker, die mehr als 8 MET leisten können. MET bedeutet Metabolisches Äquivalent und ist ein Maß für die körperliche Leistung (Hier finden Sie eine Beschreibung der MET von der Universität Wuppertal). 8MET entspricht in etwa der Fitness, die man benötigt um 8 km/h schnell zu gehen.

Ganz rechts sehen Sie die sehr schwachen Diabetiker, die weniger als 5 MET leisten können, das entspricht in etwa einer Gehgeschwindigkeit von 4 km/h. Wie Sie sehen, ist das Sterberisiko bei Menschen die zwar Diabetes haben, aber körperlich recht fit sind (>8MET) deutlich geringer als bei denjenigen, die Diabetes haben und nicht fit sind. Sie sehen also, dass eine Verbesserung der Fitness Ihrer Gesundheit direkt zugute kommt. Und das gilt auch unabhängig vom Blutzuckerspiegel.

Deshalb sollte das wichtigste Ziel beim Training sein, die Leistung zu steigern. Dies ist mindestens so wichtig wie die Senkung des Blutzuckers. Denn die gesundheitlichen Vorteile des Trainings gehen direkt mit der besseren Leistungsfähigkeit und Fitness einher.

Hier können Sie die Originalstudie nachlesen: Meyers et al. (2002)

Man muss planmäßig trainieren

Und die Leistungsfähigkeit steigt quasi garantiert, wenn man planmäßig trainiert.
Wichtig ist dabei, dass man wirklich nach Plan trainiert. Die Leistungssteigerung ist nämlich praktisch nur möglich, wenn man auf die richtige Weise trainiert und das Training DOKUMENTIERT.

So ein Trainingsplan kann ganz einfach sein: Eine Tabelle, in der Sie sich notieren, welche Übungen Sie mit welchen Gewichten und wie oft gemacht haben.

In kleinen Schritten steigern

Um echte Fortschritte zu machen, sollten Sie versuchen, sich dann in ganz kleinen Schritten zu steigern. Das heißt, wenn Sie heute beispielsweise 20 Kniebeugen schaffen, versuchen Sie in einer Woche 21 zu schaffen und in zwei Wochen 22.

Mehr Leistung heißt nicht mehr Anstrengung

Das heißt nicht, dass Sie sich jedes mal stärker anstrengen müssen, Ihr Training wird lediglich an Ihre steigende Fitness angepasst. Denn Sie werden von Woche zu Woche ein kleines bisschen stärker, fitter, besser. Diese Verbesserung muss im Training berücksichtigt werden, damit Sie weiter Trainingseffekte und Verbesserungen erzielen. Und das funktioniert nur, wenn Sie dokumentieren, wie Sie trainiert haben. Ansonsten kommt es meist dazu, dass man in jedem Training das gleiche macht und dementsprechend auch die Leistungsfähigkeit gleich bleibt.

Außerdem muss das Training regelmäßig stattfinden, denn wenn Sie nur unregelmäßig trainieren, verlieren sich die Trainingseffekte schnell wieder. Deshalb muss man relativ häufig trainieren. Es ist deshalb besser, mehrmals pro Woche 20 Minuten zu trainieren als nur ab und zu stundenlang am Stück.

Auch im hohen Alter sind noch Erfolge möglich!

Die kleinen Verbesserungen summieren sich nach ein paar Wochen zu einer Leistungssteigerung, die so groß ist, dass Sie sie auch im Alltag bemerken und sich einfach besser fühlen werden.

Ein Beispiel für die Leistungssteigerung sehen Sie in der Grafik rechts.

Ein 91-jähriger Patient von mir schaffte es innerhalb von fünf Wochen, die Anzahl seiner Kniebeugen mehr als zu verdoppeln.

Und diese Steigerung ist absolut keine Ausnahme, sondern eher der Normalfall, wenn man regelmäßig und nach Plan trainiert.

Möglichst viele Muskeln ansprechen

Wie wir bereits gesehen haben, sollte ein Training möglichst viele Muskeln einbeziehen und diese dazu bringen, möglichst viel Zucker zu verbrennen. Dazu werde ich Ihnen jetzt entsprechende Übungen zeigen.

Jede Übung sollte 20-30 mal in 1-2 Minuten durchgeführt werden. Es folgt eine Pause von 2 Minuten. Nach der Pause wiederholen Sie dieselbe Übung bitte ein zweites Mal. Wenn Sie sehr motiviert sind, ist auch 3 mal möglich. Danach gehen Sie zur nächsten Übung weiter. Auf diese Weise dauert das Training lediglich ca. 20 Minuten.

In den Pausen locker weiterbewegen

In der Pause bewegen Sie sich bitte locker weiter, zum Beispiel gehen Sie auf der Stelle oder kreuz und quer durch den Raum. Dadurch verbrennen Sie weiterhin eine große Menge an Kalorien und fördern das Herz-Kreislaufsystem, während sich die trainierten Muskeln erholen können.

Im richtigen Rhythmus trainieren

Dieses Trainingsprogramm enthält 6 ausgewählte Übungen, mit denen annähernd alle Muskeln am Körper trainiert werden. Diese sind in zwei Blöcke à 3 Übungen aufgeteilt. Machen Sie pro Tag höchstens je einen dieser Blöcke und machen Sie mindestens zwei Tage Pause pro Woche. Im Idealfall machen Sie also heute die drei Übungen von „Tag 1“ und morgen die Übungen von „Tag 2“. Am Tag darauf machen Sie einen Tag Pause und beginnen den Zyklus dann von vorne.

Den richtigen Schwierigkeitsgrad wählen

Sie finden von jeder Übung jeweils 2-3 Varianten (A,B,C). Variante A ist dabei die einfachste, Variante B eine mittlere Schwierigkeit und Variante C recht sportlich. Beginnen Sie jeweils mit Variante A. Wenn Sie das Trainingsprogramm häufig wiederholen, werden Sie mit der Zeit fitter und können nach und nach zu den schwierigeren Varianten fortschreiten.

Kleine Steigerungen einbauen

Nochmal: Das Wichtigste für den Fortschritt und die Verbesserung der Fitness ist, sich langsam in kleinen Schritten zu steigern. Wenn Sie die Übungen durchführen, werden Sie von Woche zu Woche ein kleines bisschen fitter. Ihr Training sollte sich an die steigende Fitness anpassen um dauerhaft Fortschritte zu bringen.

Versuchen Sie, sich pro Woche um 5-10% zu steigern. Das heißt, wenn Sie heute z.B. 20 Kniebeugen schaffen, versuchen Sie nächste Woche 21 oder 22 zu schaffen. Wenn Sie mehr als 30 Wiederholungen einer Übung schaffen, gehen Sie zur nächst schwereren Variante weiter oder verwenden Sie ein höheres Gewicht. Notieren Sie sich deshalb unbedingt, wie oft Sie die jeweilige Bewegung gemacht haben und welches Gewicht Sie verwendet haben!

Tag 1: Beine und Rücken

1. Bein- und Rückenstrecker

Variante A: Aufstehen und wieder Hinsetzen von einem Stuhl oder Sessel

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stehen Sie wieder auf und setzen Sie sich wieder hin. Wiederholen Sie diese Bewegung 20-30 mal. Wenn Sie Probleme damit haben aufzustehen, verwenden Sie einen höheren Stuhl. Sie können sich auch an einem Tisch festhalten und mit den Armen helfen, wenn Sie Probleme haben aufzustehen.

Wenn Sie mehr als 30 Wiederholungen dieser Übung schaffen, gehen Sie zur Variante B weiter.

Vereinfachte Kniebeuge 1
Vereinfachte Kniebeuge 2

Variante B: Kniebeugen

Machen Sie einfache Kniebeugen. Lassen Sie dabei die Arme seitlich neben dem Körper hängen. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, wenn Sie nach unten gehen und richten Sie sich wieder ganz auf, wenn Sie die Beine wieder strecken. Achten Sie darauf, die Knie nicht zu weit nach vorne zu schieben. Die Kniespitze sollte hinter den Zehenspitzen bleiben, sonst belasten Sie Ihre Knie unnötig. Dazu ist es wichtig, sich im Oberkörper etwas nach vorne zu lehnen.

Wenn Sie die Übung zu leicht finden, nehmen Sie zusätzlich ein Gewicht in die Hand oder gehen Sie zu Variante C weiter.

Kniebeuge mit Gewicht1
Kniebeuge mit Gewicht 2

Variante C Kniebeugen im Ausfallschritt

Halten Sie sich seitlich an einem Tisch oder Stuhl fest. Machen Sie einen großen Ausfallschritt und gehen Sie dann in die Kniebeuge. Versuchen Sie dabei, wirklich auf und ab zu gehen und den Körper nicht nur nach vorne und hinten zu bewegen. Im Idealfall wird das Knie dabei nicht nach vorne geschoben. Halten Sie den Oberkörper möglichst aufrecht. Wenn Sie mehr als 30 Wiederholungen schaffen, nehmen Sie ein Gewicht in die freie Hand.

Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite, indem Sie die Beine wechseln.

Machen Sie danach 1-2 Minuten Pause, in der Sie auf der Stelle gehen. Wiederholen Sie die Übung danach noch einmal 20-30 mal

Ausfallschrittkniebeuge
Ausfallschrittkniebeuge 2

2. Wadenmuskulatur

Variante A: Wadenheben

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl. Halten Sie sich an der Lehne fest und gehen Sie auf die Zehenspitzen und dann wieder zurück. Wippen Sie dabei nicht nach hinten und nach vorne. Das heißt, wenn Sie mit der Ferse auf den Boden kommen, bleibt auch der Fußballen fest auf dem Boden. Halten Sie die Knie fast gestreckt.
Wiederholen Sie diese Übung 20-30 mal und notieren Sie, wie oft Sie die Übung geschafft haben. Wenn Sie die Übung weniger als 20 mal schaffen, machen Sie sie so oft wie möglich. Wenn Sie mehr als 30 Mal schaffen, gehen Sie weiter zur Variante B.

Variante B: Wadenheben Einbeinig

Machen Sie die gleiche Bewegung wie in Variante A, jetzt allerdings einbeinig. Versuchen Sie, die Bewegung wie immer 20-30 mal zu schaffen. Wenn Sie keine 20 mal schaffen, machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Notieren Sie, wie viele Wiederholungen Sie schaffen. Wenn Sie mehr als 30 Wiederholungen schaffen, nehmen Sie zusätzlich ein Gewicht in die Hand. Beispielsweise eine Einkaufstasche mit 3 Flaschen Wasser darin. Erhöhen Sie das Gewicht jedes mal, wenn Sie problemlos mehr als 30 Wiederholungen schaffen.

Wenn Sie die Übung durchgeführt haben, machen Sie 1-2 Minuten Pause. Bewegen Sie sich in der Pause locker weiter, indem Sie auf der Stelle gehen. Wiederholen Sie die Übung danach noch einmal 20-30 mal.

3. Rückenstrecker

Variante A: Beine im Liegen abheben

Legen Sie sich flach auf den Bauch. Heben Sie die Beine mit gestreckten Knien abwechselnd ab. Es reicht, die Beine einige Zentimeter abzuheben. Notieren Sie auch hier, wie oft Sie die Übung geschafft haben. Zählen Sie hier jeweils die Bewegung beider Seiten als eine Wiederholung.

Wenn Sie mehr als 30 Wiederholungen mit beiden Beinen schaffen, gehen Sie zu Variante B weiter.

Variante B: Gestreckte Arme abheben

Legen Sie sich auch hier flach auf den Bauch. Heben Sie die gestreckten Arme im Wechsel ab. Halten Sie die Ellenbogen dabei möglichst gestreckt.

Wenn Sie die Bewegung mehr als 30 Mal pro Arm schaffen, gehen Sie zur Variante C weiter.

Variante C: Superman (Arme und Beine gleichzeitig diagonal abheben)

Heben Sie nun gleichzeitig ein Bein und den diagonalen Arm ab. Wiederholen Sie die Bewegung dann mit der anderen Seite. Wenn Sie sehr fit sind, können Sie gleichzeitig noch den Kopf anheben und die Übung dadurch noch intensiver machen.

Tag 2: Arme und Bauchmuskeln

1. Armstrecker

Variante A: Liegestütze an der Wand

Stellen Sie sich eine Armlänge entfernt vor eine Wand. Setzen Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit auf Schulterhöhe an die Wand.
Führen Sie eine Liegestützbewegung durch. Versuchen Sie auch diese Bewegung 20-30 mal durchzuführen. Wenn die Übung zu einfach ist, stellen Sie die Füße weiter von der Wand weg.

Wenn Sie mehr als 30 Wiederholungen schaffen, gehen Sie weiter zur Variante B.

Liegestütze an der Wand 2
Liegestütze an der Wand 1