Nie mehr umknicken

Ein wiederkehrendes Problem

Sehr viele haben es schon erlebt, sehr viele auch mehrmals: das Umknicken des Sprunggelenks. Das sogenannte Supinationstrauma ist eine der häufigsten Sportverletzung überhaupt. Wer es einmal erlitten hat, dessen Gefahr es immer wieder zu erleiden ist extrem hoch. Meine eigene sportliche Laufbahn war von der Grundschulzeit an ebenfalls durch Umknicken alle paar Monate gezeichnet. Allerdings gibt es inzwischen ein Training, das sehr gut hilft, solche Verletzungen zu verhindern. Das Schöne daran ist, dass man dafür keine Trainer und auch kein Fitnesstudio braucht, man kann es einfach zu Hause machen.

Never Ending Story

Bei sehr vielen Sportlern folgt auf eine einmalige Verletzung des Sprunggelenks eine endlose Reihe identischer Verletzungen. So auch bei mir selbst. Als Drittklässler verdrehte ich mir innerhalb eines Jahres das rechte Sprunggelenk beim Fußball, das andere beim Leichtathletiktraining, wobei ich mir ein Außenband anriss, das andere überdehnte.

Damals war der medizinische Rat noch: Ruhigstellen. Man ging davon aus, dass die Bänder einfach vollständig heilen müssten, dann sei das Band und damit das ganze Gelenk wieder gesund. Heute geht man hingegen davon aus,  dass die mechanische Festigkeit der Bänder eine nur untergeordnete Rolle für die Verletzungsgefahr spielt. Damals wartete man eben ab und hoffte, der Körper würde alles von selbst regeln.

Meine eigene Geschichte verlief so, dass ich bis ich Anfang zwanzig war in etwa 15 Supinationstraumata mit Verletzungen erlitt. Hinzu kam sehr häufig kleineres Umknicken, das nicht behandlungsbedürftig war, aber trotzdem schmerzhaft und störend. Dass ich damit nicht allein bin, weiß ich von gleichaltrigen Freunden, denen es ähnlich ging und aus der Literatur, die besagt, dass wiederkehrende Verletzungen durch Umknicken extrem häufig sind.

Dehnübungen helfen nicht

Natürlich hofft man, durch eine Anpassung des Trainings Abhilfe zu schaffen. Noch immer gehen viele Sportler davon aus, sich vor dem Sport ausreichend zu dehnen, würde Verletzungen verhindern. Speziell im Fall des Sprunggelenks ist das allerdings nicht der Fall. Pope et al. (2000) untersuchten mehr als 1500 US-Soldaten während der Grundausbildung. Mit einem Teil der Soldaten wurden vor körperlichem Training Dehnübungen gemacht, mit dem anderen Teil nicht. Am Ende der 12 Wochen Grundausbildung wurde die Anzahl der Verletzungen an den Beinen der beiden Gruppen verglichen. Es zeigte sich dabei kein Unterschied. Das Dehnen verhinderte die Verletzungen also nicht.

Bezogen auf das Sprunggelenk ist das ja auch logisch. Man möchte reißfeste Bänder und stabile Gelenke. Wieso sollte es das Band reißfester machen, sich zu dehnen? Dehnübungen sprechen in aller Regel Muskeln und deren Sehnen an. Die BÄNDER des Sprunggelenks werden durch solche Dehnungen nicht erreicht. Außerdem entsteht das Problem des Umknickens ja nicht durch zu wenig Beweglichkeit, die man mit Dehnübungen verbessern könnte. Wenn die Beweglichkeit überhaupt eine Rolle für das häufige Umknicken spielt, dann eher durch eine zu große Beweglichkeit, weil das Gelenk zu "wackelig" wird.

Auch starke Muskeln helfen nicht

Das gleiche gilt auch für die Muskelkraft - allerdings aus ganz anderen Gründen. Zwar sind die Muskeln theoretisch in der Lage, das Gelenk zu stabilisieren, allerdings geschieht das Umknicken so schnell, dass schon alles vorbei ist, bevor der Muskel dagegenhalten kann.

Das weiß man aus Versuchen, bei denen das Umknicken simuliert wurde. Dabei stellt man Probanden auf eine Platte, die auf Knopfdruck zur Seite wegknickt, sodass der Fuß die gleiche Bewegung macht wie beim Umknicken.

Ich habe diese Methode an meinem eigenen Bein im Sportinstitut der Universität Stuttgart ausprobieren dürfen. Dabei wurde meine Muskelaktivität gemessen. Das Ergebnis war, dass die Muskeln tatsächlich reflexartig dagegenhalten und das Umknicken verhindern wollen. Allerdings kommen sie damit zu spät. Es dauert einfach ein paar Millisekunden bis der Körper merkt, dass der Fuß sich verdreht und er reagiert. Bis die Reaktion erfolgt, ist deshalb schon alles vorbei, das Gelenk umgeknickt, das Band gerissen. In den Simulationen kann man feststellen, dass das sogar dann der Fall ist, wenn man vorgewarnt ist. Die Muskulatur kann einfach nicht schnell genug reagieren um das Gelenk zu schützen. Deshalb nutzt Krafttraining nichts gegen das Umknicken.

Gefährliche Gelenkstellung von vornherein verhindern

Wenn das Umknicken also einmal im Gange ist, dann führt kein Weg zurück. Um eine Verletzung zu verhindern ist es deshalb notwendig zu verhindern, dass das Umknicken überhaupt beginnen kann. Man muss also den Körper so schulen, dass die Bewegungen zu jeder Zeit sicher ablaufen. Der Fuß muss immer richtig aufgesetzt werden, auch wenn man über Stock und Stein läuft, müde ist, oder sich gerade auf etwas anderes konzentriert. Denn wenn der Fuß richtig aufgesetzt wird, knickt er auch nicht um.

Training des Körpergefühls schützt vor dem Umknicken

Um dieses Ziel zu erreichen ist es wichtig, ein gutes Körpergefühl zu haben. Also, immer genau wahrzunehmen und zu kontrollieren in welcher Position der Fuß ist. Das klingt einfach, ist aber alles andere als das.

Machen Sie dazu einmal einen kleinen Test. Stellen Sie sich auf ein Bein und versuchen Sie, mit dem freien Fuß langsam einen Kreis zu machen. Nur mit dem Fuß, nicht dem ganzen Bein!

Die meisten Leute haben Probleme damit, einen schönen, sauberen Kreis zu beschreiben. Vielen ist es gar nicht möglich, nur den Fuß zu bewegen, sie bewegen immer das ganze Bein mit. Ich erinnere mich daran, wie ich selbst große Probleme damit hatte, als ich es zum ersten Mal versuchte. Ich schaffte es einfach nicht, den Fuß gleichmäßig zu bewegen, sondern beschrieb eher ein Viereck als einen Kreis.

Daran zeigt sich, dass eine genaue Bewegungskontrolle der Sprunggelenke alles andere als banal ist. Die Leistung, die Ihr Körper dazu erbringen muss, ist hochkomplex, denn die Informationen aus unzähligen Nerven in Ihren Muskeln, Bändern, Sehnen und Gelenken müssen aufgenommen und kombiniert werden. Danach muss eine passende Reaktion erfolgen, die wiederum wahrgenommen und gesteuert werden muss. Alle Muskeln müssen mit genau der richtigen Spannung angesteuert werden, um die Bewegung so durchzuführen wie Sie es sich wünschen. Allerdings ist diese Fertigkeit sehr gut trainierbar. Ich selbst kann inzwischen schöne, runde Kreise mit meinem Fuß machen.

Für das Umknicken bedeutet das: Je besser Sie es wahrnehmen und steuern können, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie umknicken. Denn die Gefahr, den Fuß falsch aufzusetzen ist wesentlich geringer, wenn Sie die Bewegung immer genau im Griff haben. Aber diese Fertigkeit ist nicht angeboren, man muss sie üben.

Gutes Gleichgewicht = weniger Verletzungen

Selbst für Leistungssportler ist das gute Körpergefühl keine Selbstverständlichkeit und spielt eine gewaltige Rolle für die Gefahr, sich zu verletzen. Die Fähigkeit, seine Bewegungen genau wahrzunehmen und zu kontrollieren lässt sich messen, indem man die Gleichgewichtsfähigkeit misst. Also, wie stabil man stehen kann bzw. wie stark man schwankt.

Schwedische Forscher untersuchten bereits 1984 die Gleichgewichtsleistung von 127 Fußballspielern. Dabei stellten sie die Sportler einbeinig auf eine Kraftmessplatte und maßen, wie stark sie schwankten. In der folgenden Saison zählten sie die Zahl der Verletzungen der Sprunggelenke und verglichen die wackeligste Gruppe mit den Spielern mit normalem Gleichgewicht.
Die Wackeligsten verletzten sich viermal häufiger (42% vs. 11%). Die Spieler, die bereits früher Verletzungen der Sprunggelenke erlitten hatten, verletzten sich übrigens nicht häufiger, sofern sie ihr Gleichgewicht gut halten konnten. Der stärkste Prädiktor für Verletzungen des Sprunggelenks war also, wie gut man das Gleichgewicht halten konnte!
(Die Studie können Sie hier nachlesen: Tropp et al. 1984)

Gleichgewicht und Verletzungsgefahr

Gleichgewichtstraining verbessert die Bewegungskontrolle

Die beste Methode zur Verbesserung der Bewegungskontrolle ist dementsprechend, das Gleichgewicht zu trainieren. Um das Gleichgewicht zu halten, muss man dauernd darauf reagieren, wie sich der Körper bewegt. Denn wenn man nicht die kleinsten Wackler sofort wahrnimmt, kann man nicht mehr rechtzeitig reagieren und verliert das Gleichgewicht.

Wenn man also auf einem wackeligen Untergrund steht, der nie ganz stillsteht, dann übt man ständig auf die Signale aus dem Körper zu hören. Zum genauen Wahrnehmen kommt dann aber noch das angemessene Reagieren hinzu. Diese Fähigkeit ist entscheidend, um auch im echten Leben Verletzungen verhindern zu können. Wer also die Balance trainiert, der schützt sich. Das wurde inzwischen in zahlreichen Studien demonstriert. Bahr et al. (1997) zum Beispiel ließen 270 Volleyballer über zwei Saisonen zu ihrem normalen Training ein Gleichgewichtstraining hinzufügen. Die Anzahl der Verletzungen des Sprunggelenks sank um 47%.

Gleichgewicht und Verletzungsgefahr

Nach Verletzungen besonders wichtig

Besonders stark ist dieser Effekt allerdings unmittelbar nach einer Verletzung. Wer kein Balance Training durchführt, sondern nur die Standard-Reha, der hat ein wesentlich höheres Risiko, sich erneut zu verletzen. Holme et al. (1999) beobachteten eine um 73% niedrigere Anzahl an erneuten Verletzungen bei Patienten, die nach einer Verletzung des Sprunggelenks ihr Gleichgewicht trainierten.

Jeder gute Physiotherapeut wendet deshalb seit Jahren Gleichgewichtsübungen an. Allerdings ist es entscheidend, solche Übungen auch selbst zu machen und sie in den Trainingsalltag einzubauen. Denn wenn man einmal aufhört zu trainieren, verliert sich das Erlernte schnell wieder. Außerdem reichen die 6-10 Termine zur Physiotherapie, die man derzeit bekommt, einfach nicht aus. Man muss selbst etwas für sich tun, um die Verletzungsgefahr zu verringern! Deshalb finden Sie im zweiten Teil dieses Artikels Übungen und einen Trainingsplan für zu Hause.

Automatische Bewegungskontrolle trainieren

Wenn man mit einem solchen Training beginnt, dann muss man sich anfangs natürlich voll darauf konzentrieren. Mit der Zeit verbessert sich die Gleichgewichtsfähigkeit allerdings so sehr, dass es einem immer leichter fällt das Gleichgewicht zu halten und die Bewegungen angemessen zu steuern. Mit etwas Übung gelingen Dinge, die anfangs volle Konzentration benötigen deshalb ganz automatisch und wie von selbst. Und genau das ist das Ziel des Trainings: Die genaue Bewegungskontrolle ohne bewusste Aufmerksamkeit. Denn nur das schützt im echten Leben vor dem Umknicken. Niemand kann sich bei jedem Schritt auf die Gelenkstellung im Sprunggelenk konzentrieren, wenn er gleichzeitig einem Ball nachjagt oder versucht einen Konkurrenten zu überholen.

Deshalb ist es wichtig, das Gleichgewicht auch unter Ablenkung zu trainieren. Wenn man trainiert, das Gleichgewicht zu halten, während man etwas ganz anderes tut, dann hilft einem diese Fähigkeit auch beim Sport.

Gleichgewicht und Verletzungsgefahr

Trainingseffekte zeigen sich auch im Nervensystem

Wenn man lernt, die Bewegungen ganz automatisch zu steuern, verändert sich dadurch auch die Aktivität im Nervensystem. Das kann man mit Messungen der Reflexe und der Aktivität des Gehirns zeigen.

Wenn man gut trainiert ist, dann werden bestimmte Reflexe herunterreguliert. Denn Reflexe lassen keine gezielte Bewegungssteuerung zu, sondern bewirken lediglich ungesteuerte Zuckungen.

Gleichzeitig wird auch das Großhirn weniger aktiv. Das Großhirn ist dafür zuständig, sich bewusst zu überlegen, was man tut. Wenn es beim Bewegen sehr aktiv ist, dann überlegt man sich genau, wie man eine Bewegung machen soll. Das hat den Nachteil, dass es langsam und unsicher ist und außerdem viel Aufmerksamkeit erfordert, die man lieber dem Geschehen auf dem Spielfeld zollen möchte.

Um eine Bewegung automatisch, sicher und zielgerichtet zu beherrschen, muss sie vom Kleinhirn gesteuert werden. Was häufig trainiert wurde, das wird eben über das Kleinhirn gesteuert, statt über die bewusste Aufmerksamkeit. Deshalb sollte es ein Ziel des Gleichgewichtstrainings sein, die Kontrolle über das Sprunggelenk im Kleinhirn abzuspeichern.

Um das zu erreichen sollte man insbesondere trainieren, das Gleichgewicht zu halten, während man gleichzeitig etwas anderes tut. Das ist quasi Training des sportlichen Multitaskings.

Eine wissenschaftliche Quelle dazu finden Sie hier: Taube et al. (2008).

H-Reflexmessung

Elektroden zur Messung der Reflexaktivität aus meiner Masterarbeit.

Das Gleichgewicht üben - mit Hilfsmitteln

Um dieses Training selbst anzuwenden empfehle ich, sich ein Hilfmittel zuzulegen. Man verwendet dazu wackelige Unterlagen. Sehr sinnvoll sind Schaumstoffkissen wie das BitzerPad, das ich selbst speziell für den Hausgebrauch entwickelt habe oder luftgefüllte Ballkissen.

Das BitzerPad ist vor allem dann sinnvoll, wenn man noch ein weniger gut trainiertes Gleichgewicht hat oder frisch verletzt ist. Ballkissen sind sinnvoll, wenn man das Gleichgewicht schon etwas trainiert hat. Ich kann das Ballkissen von TOGU sehr empfehlen, ich benutze es seit mehr als zehn Jahren und es ist immer noch so funktionsfähig wie am ersten Tag.

Praktische Übungen

Jetzt aber zu den Übungen!

Im folgenden Textabschnitt finden Sie ein Trainingsprogramm, das in verschiedene Teile aufgeteilt ist. Alle Übungen sind sowohl mit dem BitzerPad als auch mit dem Ballkissen machbar.

1. Einbeiniges Stehen

Die erste Übung ist, einfach nur einbeinig auf dem BitzerPad zu stehen.

Wenn das gut gelingt kann man versuchen, gleichzeitig die Augen zu schließen.

Außerdem kann man versuchen, statt auf dem ganzen Fuß nur auf den Zehenspitzen zu stehen.

2. Ballwerfen im Einbeinstand

Während man auf dem BitzerPad oder dem Ballkissen steht, wirft man gleichzeitig einen Ball in die Luft und fängt ihn wieder. Man kann ihn selbstverständlich auch gegen die Wand werfen.

Auch jonglieren ist eine gute Steigerung.

Es ist sehr sinnvoll, Bewegungen aus der eigenen Sportart zu machen. Fußballer können mit dem freien Bein einen Ball gegen die Wand kicken. Volleyballer können sich einen Ball zuwerfen lassen und diesen zurückspielen.  Je vielfältiger die Bewegungen sind und je näher an der eigenen Sportart, desto besser!

3. Ball balancieren

Während man auf dem BitzerPad oder Ballkissen steht, balanciert man gleichzeitig einen Ball auf dem Fuß.

Auch eine Flasche oder einen Stab auf der Hand zu balancieren, ist eine gut Option.

Auch hier gilt: Je vielfältiger die Dinge sind, die man trainiert, desto mehr profitiert man.

4. Hüpfer auf das Pad/Ballkissen

Stellen Sie sich 30-50 cm vor das BitzerPad. Machen Sie dann einen kleinen Hüpfer, landen Sie auf dem BitzerPad. Stabilisieren Sie sich kurz, gehen Sie dann zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Wenn Sie diese Übung mit einem Ballkissen machen, müssen Sie sehr vorsichtig sein, denn das Kissen kann sich stark verbiegen und man kann stürzen. Es ist dann wichtig, wirklich nur aus nächsten Nähe auf das Ballkissen zu hüpfen.

Übungen ins Training und den Alltag einbauen

Einer der schönsten Vorteile dieser Art des Trainings ist, wie schnell man besser wird. Bereits nach einer halben Stunde Training stellt man häufig fest, dass man das Gleichgewicht besser halten kann.

Außerdem lässt sich dieses Training hervorragend ins Aufwärmtraining oder sogar in den Alltag einbauen. Man kann zum Beispiel ein BitzerPad oder Ballkissen in die Wohnung legen und jedes Mal, wenn man vorbeigeht kurz darauf stehen und etwas für das Gleichgewicht tun.

Auch die Schnelligkeit verbessert sich durch Gleichgewichtsttraining

Übrigens verändert sich durch die verbesserte Bewegungskontrolle durch dieses Training nicht nur die Verletzungsgefahr. Auch die Schnelligkeit wird größer.

Eine Anekdote am Sportinstitut in Freiburg lautete, ein bekannter Skispringer habe aufgrund einer Verletzung in der Vorbereitung zur Wettkampfsaison lediglich Gleichgewichtstraining absolviert. Auf das übliche Krafttraining habe er verzichtet. Dennoch sei er in der darauffolgenden Saison weiter gesprungen als je zuvor. Diese Geschichte scheint zumindest einen wahren Kern zu haben, denn es gab Studien in denen festgestellt wurde, dass die Schnellkraftfähigkeit durch Gleichgewichtstraining besser wird. Es scheint, dass das Training dazu führt, dass man die Muskeln schneller aktivieren kann. Übrigens ohne dass gleichzeitig Krafttraining durchgeführt wurde. Hier eine Beispielstudie: Granacher 2007.

Christian Bitzer Profil

Christian Bitzer

M.A. Sportwissenschaft
B.A. Sporttherapie
Sporttherapeut für Orthopädie und Innere Medizin (DVGS)
Inhaber von Bitzer Sporttherapie

Direkt nach Verletzungen hilft auch die richtige Ernährung

Wenn Sie zusätzlich zum richtigen Training auch die richtige Ernährung anwenden, verbessern Sie Ihre Chancen auf dauerhafte Genesung übrigens zusätzlich.

Ausführliche Informationen zur Ernährung bei Sportverletzungen finden Sie auf der Website "Medical-Dude.de" unter folgendem Link: Ernährung bei Sportverletzungen


Christian Bitzer