Sport und Polyneuropathie

Hilft Sport bei Polyneuropathie?

Sport hilft bei einer Vielzahl von Krankheiten. Bei beinahe jeder chronischen Erkrankung nutzt er in irgendeiner Form.

Gilt dies aber auch für Sport bei Polyneuropathie? Lassen sich Nervenschäden mit Sport verbessern?

Welche Art von Sport wirkt auf welche Weise und welche Bewegung ist besonders wichtig bei Polyneuropathie?

Diese Fragen möchte ich in diesem Artikel beantworten.

Empfehlenswerter Sport bei Polyneuropathie

Kurz zusammengefasst lassen sich folgende Bausteine für den Sport bei Polyneuropathie empfehlen:

  1. Gleichgewichts- und Koordinationstraining
    Damit verbessern Sie Ihr Körpergefühl und senken die Sturz- und Verletzungsgefahr.
  2. Ausdauertraining wie Walken, Radfahren oder Schwimmen.
    Das verbessert die Durchblutung und den Stoffwechsel und kann dadurch den Verlauf der Polyneuropathie positiv beeinflussen.
  3. Krafttraining speziell für die betroffenen Unterschenkel oder Hände
    Dadurch erhalten Sie Ihre Muskelkraft sodass Sie mobil bleiben. Krafttraining stärkt auch die Knochen und macht sie bruchfester, sodass Stürze weniger gefährlich werden.
  4. Dehnübungen und Massagen für die betroffenen Körperteile.
    Weil bei Polyneuropathie sehr häufig Muskelverhärtungen und -Schmerzen entstehen sollten die Muskeln durch Dehnung und Massage gelockert werden.

Es gibt keine Sportarten, die bei Polyneuropathie grundsätzlich schädlich sind. Welcher Sport für den Einzelnen gut ist hängt von den eigenen Fähigkeiten und der Schwere der Polyneuropathie ab. Im Prinzip können alle Sportarten betrieben werden, insbesondere wenn die Polyneuropathie noch nicht sehr ausgeprägt ist und der Schwierigkeitsgrad angepasst wird. Menschen die viel Erfahrung in einer Sportart haben können diese oft auch noch mit fortgeschrittener Polyneuropathie noch ausüben. Eine neue Sportart zu erlernen wird zwar schwerer, ist aber nicht ausgeschlossen.
Man sollte bei allen sportlichen Aktivitäten darauf achten, dass die Sturz- und Verletzungsgefahr durch die Polyneuropathie steigt und dementsprechende Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Darf ich überhaupt noch Sport machen?

Viele Menschen mit Polyneuropathie fragen sich, ob ihr Körper überhaupt noch dazu in der Lage ist, Sport zu betreiben, wenn sie an Polyneuropathie leiden.

Die Antwort ist ja, je mehr Sie sich bewegen, desto besser! Manche Menschen, die trotz Polyneuropathie trainieren erreichen trotz der Erkrankung eine beeindruckende Fitness. Wer viel für sich tut, der wird auch viel profitieren. Aus meiner eigenen Erfahrung kenne ich Patienten, die trotz schwerer Polyneuropathie und obwohl sie quasi keine Wahrnehmung ihrer Füße mehr haben noch Ski fahren oder Windsurfen können. Denn alles, was man weiterhin übt, kann man auch weiterhin besser.

Natürlich kann man mit der Polyneuropathie aber nicht einfach weitermachen wie bisher. Es gibt einige Dinge, die zu beachten sind. Insbesondere die erhöhte Sturzgefahr spielt eine große Rolle. Deshalb sollte man möglichst spezielle Übungen in das Training und den Alltag einbauen, um die Sturzgefahr zu verringern. Wie das geht und was Sie sonst über Sport und Polyneuropathie wissen müssen erfahren Sie in diesem Artikel.

Ausdauersport und Polyneuropathie

Ausdauertraining ist mit einer unglaublichen Vielzahl an positiven Wirkungen auf die Gesundheit verbunden. Die Blutgefäße, Zucker- und Fettstoffwechsel, selbst das Immunsystem und die Psyche profitieren von Ausdauersport.

Deshalb sollten auch Menschen mit Polyneuropathie nicht darauf verzichten. Wer sich aufgrund der Polyneuropathie schont statt aktiv zu bleiben, wird bald schon mit den negativen Folgen des Bewegungsmangels zu kämpfen haben.

Dennoch kann man natürlich nicht einfach drauflos sporteln wie wenn nichts wäre.

Welche Sportart für Sie persönlich empfehlenswert ist hängt vor allem davon ab, wie schwer die Polyneuropathie ausgeprägt ist und wie viel Erfahrung Sie mit einer Sportart haben.

Stürze aufgrund der Polyneuropathie vermeiden

Die wichtigste Einschränkung beim Sport stellt die verschlechterte Bewegungssteuerung durch die Polyneuropathie dar. Wer schlechter funktionierende Nerven hat, der kann auch seine Muskeln und Gelenke schlechter wahrnehmen und steuern.

Dementsprechend braucht man etwas länger, um auf Störungen wie zum Beispiel Stolpern zu reagieren. Deshalb hat man ein höheres Risiko zu stürzen und sich dabei zu verletzen.

Dies ist nicht nur dann wichtig, wenn Sie (Sturz-)Risikosportarten wie Ballsport, Skifahren oder zum Beispiel Inline Skating betreiben möchten. Auch beim Jogging und Walking hat man als Polyneuropathiepatient eine größere Gefahr zu stürzen.

Der beste Schutz vor Stürzen und Verletzungen bei Polyneuropathie ist ein gutes Gleichgewicht

Um sich vor Verletzungen und Stürzen zu schützen, ist es beim Sport mit Polyneuropathie selbstverständlich wichtig, etwas mehr Vorsicht walten zu lassen.

Das heißt es ist sinnvoll, möglichst gutes Schuhwerk zu tragen und nur Strecken auszuwählen, die einen nicht überfordern. Wenn man gerade ein neues Training beginnt, sollte man auch nicht unbedingt alleine trainieren, sondern Trainingspartner mitnehmen, die einem im Notfall helfen können.

Allerdings ist es auch entscheidend, sich nicht zu wenig zuzutrauen. Wer sich nur noch schont und keinen Herausforderungen mehr stellt, wird bald auch zu immer weniger fähig sein.

Der allerbeste Schutz vor Verletzungen und Stürzen sind Ihre eigenen Fähigkeiten. Und die werden besser, je mehr Sie üben und je besser Sie trainiert sind.

Gleichgewichtstraining ist bei Polyneuropathie besonders wichtig um Verletzungen zu Verhindern

Eine gute Koordination und ein gutes Gleichgewicht sind dafür entscheidend. Wer das Gleichgewicht gut halten kann, stürzt seltener. Wenn man zum Beispiel mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen kann ist die Sturzgefahr wesentlich geringer, als wenn man bereits beim normalen Stehen schwankt.

Wer ein gutes Gleichgewicht hat, stürzt seltener und verdreht sich seltener Gelenke oder erleidet seltener Knochenbrüche.

Die gute Nachricht daran: Das Gleichgewicht ist gut trainierbar, auch und insbesondere bei Menschen mit Polyneuropathie. Das heißt, wenn Ihr Gleichgewicht jetzt schlecht ist, läßt es sich durchaus wieder verbessern.

Wenn Sie im Moment aufgrund der Polyneuropathie ein schlechtes Gleichgewicht haben, profitieren Sie ganz besonders von einem Training. Denn insbesondere, wenn Sie gerade ganz schwach sind, lässt sich durch ein Training viel erreichen. Ein gutes Training kann den Unterschied zwischen normalem Gehen und dem Rollator machen!

Das Nervensystem trainieren statt die Muskeln

Denn wenn man das Gleichgewicht trainiert, muss man dauernd auf kleine Schwankungen des Körpers angemessen reagieren. Das heißt der Körper muss dauernd sehr genau wahrgenommen und auf Störungen reagiert werden.

Wenn man so trainiert, verbessert man damit die Funktion des Nervensystems. Man trainiert also genau das, was durch die Polyneuropathie schlechter wird: Den Körper genau wahrzunehmen und Bewegungen präzise zu steuern.

Das heißt, je besser Ihr Gleichgewicht ist, desto weniger wird die Polyneuropathie Sie beeinträchtigen. Das Training des Gleichgewichts hilft übrigens auch etwas gegen Schmerzen und Missempfindungen durch die Polyneuropathie. Das Nervensystem lernt durch das Training die Nervenschäden zu einem gewissen Grad auszugleichen. Und dadurch bessern sich die Symptome der Polyneuropathie.

Eine ausführliche Erklärung zu Gleichgewichtsübungen speziell bei Polyneuropathie finden Sie hier:

Hilft Ausdauersport bei Polyneuropathie?

Das heißt, Gleichgewichtstraining hilft gegen die Einschränkungen durch die Polyneuropathie.

Aber hilft auch reines Ausdauertraining direkt den Nerven, also gegen die Polyneuropathie?

Natürlich wurde bereits ausprobiert und untersucht, ob die Nerven vom Ausdauersport profitieren. Dabei zeigte sich, dass das Ausdauertraining tatsächlich einen Effekt auf die Nerven hat. Wer Ausdauertraining betreibt, verlangsamt das Fortschreiten der Polyneuropathie ein wenig. Allerdings ist dieser Effekt recht klein und im Alltag kaum spürbar.

Wird das Ausdauertraining allerdings gleichzeitig mit einem Gleichgewichtstraining durchgeführt, ergänzen sich die beiden Trainingsformen gegenseitig, man erhält dann deutlich bessere Effekte auf die Polyneuropathie. Das Training nutzt dann also doppelt: Die Polyneuropathie wird besser oder verschlechtert sich langsamer und gleichzeitig verbessert sich die allgemeine Fitness.

Hilft Ausdauersport bei Polyneuropathie?

Bessere Fitness = Bessere Gesundheit

Dass Ausdauertraining Ihre Fitness verbessert klingt zunächst als schöner Nebeneffekt. Allerdings ist eine gute Fitness die Vorraussetzung für eine gute Gesundheit, auch abgesehen vom Zustand der Nerven.

Um Ausdauernd Sport treiben zu können, muss der Körper viel Sauerstoff aufnehmen und an die richtigen Stellen transportieren. Deshalb profitieren alle Organe, die Sauerstoff und transportieren von einem Ausdauertraining. Das heißt, wer Ausdauernd ist, dessen Lunge, Herz und Blutgefäße funktionieren besser.

Dieser Effekt ist so stark, dass Menschen die an chronischen Krankheiten leiden, trotz der Erkrankungen die gleiche Lebenserwartung wie Gesunde haben - wenn Sie körperlich fit sind.

Ein ähnlicher Zusammenhang besteht auch für die Geschwindigkeit mit der man gehen kann.

In zahlreichen Studien wurde untersucht, wie groß die Mortalität bei Menschen ist, die unterschiedlich schnell zu Fuß gehen können. Cooper et al. (2010) trugen diese Daten in einer Übersichtsarbeit zusammen und stellten fest, dass die langsamsten Menschen eine fast drei mal höhere Mortalität aufweisen wie die schnellsten Menschen.

Es ist also auch für die Gesundheit von Menschen mit Polyneuropathie entscheidend, die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Welche Ausdauer-Sportarten sind besonders zu empfehlen?

Es gibt für Polyneuropathie-Patienten nicht "Die" Ausdauersportart. Alles hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Gesundheitszustand ab.

Wenn Sie durch die Polyneuropathie stark eingeschränkt sind, ist Schwimmen oder Wassergymnastik sehr zu empfehlen. Beim Schwimmen oder Aquajogging werden Sie die Einschränkungen durch die Nervenschäden viel weniger wahrnehmen als an Land.

Rudern, zum Beispiel auch auf Rudermaschinen ist sehr zu empfehlen, weil Sie hier im Sitzen arbeiten können und keine Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten.

Andere Ausdauersportarten sollten Sie nur betreiben, wenn Sie damit Erfahrung haben und Ihre Bewegungskontrolle noch nicht sehr schlecht ist.

Beim Walking sollten Sie beachten, dass eine relativ große Gefahr zu stürzen besteht. Um weiterhin fit für den Alltag zu bleiben ist Walking zwar sehr sinnvoll, allerdings sollten Sie etwas vorsichtiger sein und nur Strecken auswählen, auf denen keine große Stolpergefahr besteht. Außerdem können Sie sich mit Stöcken behelfen, um stabiler zu gehen. Sollte auch das zu wackelig sein ist es durchaus sinnvoll, mit einem Rollator zügig zu gehen.

Radfahren ist in aller Regel trotz Polyneuropathie möglich. Selbst wenn Sie aufgrund der Polyneuropathie sehr stark eingeschränkt sind, können Sie immer noch auf einem Heimtrainer fahren.

Wer trotz Polyneuropathie Joggen will sollte beachten, dass eine erhöhte Gefahr von Stürzen oder Umknicken des Sprunggelenks besteht. Wählen Sie dementsprechend Strecken aus, auf denen die Stolpergefahr gering ist. Außerdem kann es recht schnell zu Überlastungen kommen, wenn man die Füße nicht mehr richtig wahrnimmt und deshalb die Warnsignale des Körpers nicht erkennt. Erfahrene Sportler haben diese Probleme meist trotz der Polyneuropathie im Griff. Für Anfänger ist das Joggen aber mit Polyneuropathie relativ risikobehaftet.

Wenn Sie sehr fit sind, können Sie auch vorsichtig Skilanglauf, am besten im klassischen Stil probieren. Das gilt insbesondere, wenn Sie bereits Erfahrung damit haben. Dabei trainieren Sie nicht nur die Ausdauer, sondern gleich die Koordination und das Gleichgewicht mit. Wählen Sie allerdings einfache Strecken. Wenn es bergab geht, können Sie die Loipe verlassen und daneben im unpräparierten Schnee fahren. Dadurch werden Sie nicht so schnell. Außerdem ist der Schnee dort weicher, sodass Sie sich im Falle eines Sturzes nicht so leicht verletzen.

Die richtige Intensität beim Ausdauertraining

Patienten mit Polyneuropathie können meist mit den gleichen Intensitäten trainieren wie gesunde. Nur wenn Ihr Herz von der Polyneuropathie betroffen ist, sollten Sie zunächst mit dem Arzt sprechen um zu klären, wie sehr Sie sich anstrengen dürfen.

Als Faustregel gilt, dass man sich so sehr anstrengen sollte, dass man gerade noch sprechen kann. Bei dieser Intensität ist die Gefahr sich zu überlasten sehr gering und man trainiert Herz und Lunge trotzdem sehr intensiv. Diese Faustregel ist übrigens besser für die Trainingssteuerung geeignet als Angaben von Pulsgrenzen. Denn die Herzfrequenz ist etwas sehr individuelles. Manche Menschen haben schon bei geringer Anstrengung einen hohen Puls, andere haben immer einen sehr niedrigen. Für die Praxis ist es deshalb besser, die Trainingsintensität über die Atmung zu steuern. Wie gesagt ist die Anstrengung, bei der man gerade noch sprechen kann fast immer eine sehr gute Zielgröße.

Zusätzlich kann es sinnvoll sein, Intervalle durchzuführen. Das heißt, Sie trainieren zum Beispiel 4 Minuten ganz langsam und dann 1 Minute schnell. Diese Form des Trainings ist vor allem dann sinnvoll, wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben.

Krafttraining und Polyneuropathie

Dass es von Vorteil ist starke Muskeln zu haben, ist für jeden offensichtlich. Muskelaufbau- und Krafttraining ist aus einer Vielzahl an Gründen bei Polyneuropathie noch wichtiger als bei Gesunden:

  1. Starke Muskeln gleichen Probleme aufgrund der Polyneuropathie zum Teil aus
  2. Starke Muskeln schützen vor Stürzen und Knochenbrüchen
  3. Krafttraining lässt mehr Nervenenden in den Muskeln wachsen
  4. Krafttraining wirkt sich positiv auf den Verlauf der Polyneuropathie aus

 

 

Krafttraining macht die Knochen fester - auch bei Polyneuropathie

Starke Muskeln machen auch starke Knochen. Wenn die Muskeln arbeiten, ziehen sie an den Knochen. Dadurch bewirken sie einen leichten Stress. Der Knochen reagiert darauf, indem er mehr Clacium einbaut. Dadurch wird der Knochen fester - und das auch noch an den richtigen Stellen. Die Struktur des Knochens, die Knochenbälkchen, wird also stabiler und bruchfester.

Das heißt, wer starke Muskeln hat, übersteht Stürze und Unfälle eher unbeschadet als ein Mensch mit schwachen Muskeln. Und dies ist besonders wichtig, wenn Sie an Polyneuropathie leiden, da Sie ja leider häufiger stolpern und ein höheres Risiko zu stürzen haben.

Dieser Effekt auf die Knochen tritt übrigens nur durch mechanische Beanspruchung ein. Es reicht nicht aus, eine Ernährung mit viel Calcium zu haben. Denn der Reiz, der den Knochen dazu bringt das Calcium einzubauen, ist der mechanische Stress, also der Zug und Druck, den die Muskeln ausüben. Das heißt: ohne Kraftanstrengung keine festen Knochen!

 

 

Die Last muss schwer genug sein!

Die aufgewandte Kraft muss übrigens groß genug sein. Um die Knochenfestigkeit zu steigern, müssen mindestens 70% der Maximalkraft aufgewandt werden. Das heißt zum Beispiel, ein Gewicht zu heben, das man höchstens 10-12 mal heben kann. Wenn Sie mit leichten Gewichten Kraftübungen betreiben, werden die Knochen davon leider kaum profitieren.

Ein weiterer Effekt, der für die Polyneuropathie interessant ist kommt hinzu: Wenn man schwere Lasten hebt, dann wachsen mehr Nervenenden in den Muskel. Bei keinem Menschen werden alle Fasern eines Muskels gleichzeitig aktiviert. Wenn man mit schweren Lasten trainiert, lernt der Körper allerdings mehr Fasern zu erreichen, indem er mehr Nervenenden in den Muskel wachsen lässt. Auch hier gilt allerdings: Die Last muss relativ hoch sein. Mit leichten Übungen erreicht man diese Effekte nicht.

 

 

Geschädigte Nerven erreichen weniger Muskelfasern

Ein häufiges Problem bei Polyneuropathie ist, dass die Nerven nicht mehr alle Muskelfasern erreichen. Denn jede Muskelfaser hat ihr eigenes Nervenende. Dieses aktiviert die Muskelfaser und löst so Bewegungen aus. Ohne Nerven gibt es auch keine Muskelarbeit! Bei vielen Polyneuropathiepatienten können die Nerven allerdings nicht mehr alle Muskelfasern erreichen.

Das schränkt natürlich auch die Kraft ein, denn ein Muskel in dem nur wenige Muskelfasern arbeiten, ist natürlich schwächer.

Allerdings lässt sich auch dies trainieren.

Wenn ein Muskel trainiert wird, bewirkt dies nicht nur eine Anpassung der Muskelfasern selbst, sondern auch der Nerven, die diesen Muskel ansteuern. Auch beim Gesunden arbeiten interessanterweise nicht alle Muskelfasern auf einmal, lediglich etwa 60 % können überhaupt gleichzeitig aktiviert werden.

Dieser Prozentsatz erhöht sich, wenn man Krafttraining betreibt. Krafttraining erhöht also die Anzahl an Muskelfasern, die gleichzeitig arbeiten. (Das ist die berühmte Intramuskuläre Koordination). Dadurch steigt die Kraft der Muskulatur, ohne dass die Muskeln größer werden. Das ist auch der Grund, warum manche zierlich wirkenden Menschen große Kraft aufbringen können: Sie sind einfach besser darin, ihre Muskelfasern koordiniert anzusteuern.

Im Leistungssport wären das zum Beispiel Skispringer oder Kletterer. Sie müssen für ihre Sportarten möglichst leicht sein, sollten also keine Muskelberge mit sich herumschleppen, benötigen aber trotzdem viel Kraft. Diese Sportler wenden dafür ein spezielles Training an, das auch Sie sich zunutze machen können.

Durch Krafttraining mehr Muskelfasern aktivieren

Es ist nämlich durchaus auch trotz Polyneuropathie möglich, durch ein Krafttraining zu "lernen", mehr Muskelfasern anzusprechen. Dadurch steigt die Muskelkraft trotz der Polyneuropathie. Wichtig ist auch hier, genügend Widerstand zu bewegen. Denn das Nervensystem passt sich nur dann an, wenn man eine Kraft aufbringt, die an der Grenze der persönlichen Leistungsfähigkeit liegt.

Wenn es Ihr Gesundheitszustand zulässt sollten Sie deshalb Übungen durchführen, die möglichst große Widerstände bieten. Zum Beispiel Dinge, die Sie gerade ein- bis zweimal schaffen. Dieses sogenannte Maximalkrafttraining hat den größten Effekt auf das Nervensystem. Außerdem dauert die Anstrengung nur wenige Sekunden, was vielen Menschen entgegen kommt.

Aber auch mit sanfterem Krafttraining ist trotz Polyneuropathie eine wesentliche Steigerung der Muskelkraft möglich. Es ist in aller Regel machbar, die Kraft um 30-50% zu erhöhen. Es gibt auch Menschen, die ihre Kraft durch ein regelmäßiges Training verdoppeln. So viel stärker zu sein erleichtert den Alltag natürlich ungemein.

Im Schaubild rechts sehen Sie die Kniebeugenleistung eines meiner Patienten mit schwerer Polyneuropathie im Alter von 91 Jahren. Er schaffte es, die Anzahl an Kniebeugen, die er an einem Stück absolvierte in 5 Wochen von 15 auf 33 zu steigern. Das ist mehr als das Doppelte. Alles was er dazu brauchte war etwas Übung und: Das Wissen, dass das überhaupt möglich ist. Denn viele denken, sie seien zu krank oder zu alt um ihre Kraft zu steigern. Wie Sie sehen, wirkt das Training aber auch noch im hohen Alter und trotz der Polyneuropathie.

Krafttraining wirkt auch im hohen Alter

Krafttraining trotz Polyneuropathie

Die Kraft lässt sich auch mit Polyneuropathie noch steigern

Übrigens habe ich diesen Patienten nicht als Beispiel ausgewählt, weil er außergewöhnlich gut ist, sondern deshalb, weil diese Verbesserung normal ist, wenn man regelmäßig übt.

Selbstverständlich sind diesem Trainingseffekt natürliche Grenzen gesetzt, die auch von der Schwere der Polyneuropathie abhängen. Denn wenn der Nerv, der eine Muskelfaser versorgt garnicht mehr funktioniert, kann er natürlich auch keine Muskelarbeit und keinen Trainingseffekt mehr bewirken. In diesem Fall ist es aber möglich, die verbliebenen Nerven und Muskelfasern zu trainieren und trotzdem die Kraft zumindest zu erhalten.

 

 

Kraftübungen für die Beine

Um die Kraft der Beine zu trainieren zeige machen Sie am besten drei verschiedene Übungen: Eine Für die Oberschenkel, eine für die Waden und eine für die Fußheber.

Für alle diese Partien zeige ich Ihnen Übungen in verschiedenen Schwieirgkeitsgraden. Die erste Übung ist jeweils die einfachste. Wählen Sie für sich eine Übung aus, die Sie 8-15 mal schaffen. Wenn Sie viel mehr Wiederholungen schaffen ist die Übung zu einfach und Sie können zur nächst schwierigeren Variante fortschreiten.

Kraftübungen für die Oberschenkel

  1. Aufstehen und Hinsetzen
    Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stehen Sie auf und setzen Sie sich wieder. Und gleich nochmal. Wenn möglich machen Sie die Bewegung freihändig. Stellen Sie sich hin und setzen Sie sich wieder, bis Sie ein deutliches Anstrengungsgefühl spüren.
  2. Kniebeugen
    Stellen Sie sich mit schulterbreiten Beinen hin und beugen Sie die Knie. Lehnen Sie sich dabei im Oberkörper nach vorne, dadurch kommen Sie weiter nach unten, ohne Ihre Knie zu belasten. Versuchen Sie die Knie bis 90 Grad zu beugen. Wenn Sie Probleme haben das Gleichgewicht zu halten, stellen Sie sich quer in eine Tür und halten Sie sich am Türrahmen fest.
  3. Einbeinige Kniebeugen
    Machen Sie die gleiche Bewegung wie bei normalen Kniebeugen, nur auf einem Bein, um das jeweilige Bein intensiver zu trainieren. Halten Sie sich dabei an einem stabilen Gegenstand fest (ein Türrahmen ist ideal). Versuchen Sie, das Knie bis 90 Grad zu beugen. Achten Sie darauf, das Knie nicht weiter als bis zu Fußspitze nach vorne zu schieben.

Kraftübungen für die Waden

Das Training der Waden ist bei Polyneuropathie besonders wichtig, da sie besonders vom Kraftverlust betroffen sind. Gut trainierte Waden ermöglichen ein elegantes und leichtes Gehen. Mit folgenden Übungen erhalten und steigern Sie die Kraft dieser wichtigen Muskeln:

 

  1. Fußstrecken mit dem Gummiband
    Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Gummiband über Ihren Fußballen. Halten Sie die Enden des Bandes je in einer Hand, die Mitte des Bandes liegt also am Fußballen. Strecken Sie das Bein nun waagrecht vor sich aus. Ziehen Sie mit den Armen am Band. Beugen und Strecken Sie nun das Sprunggelenk mit der Kraft Ihrer Waden.
  2. "Wadenheben" in den Zehenspitzenstand
    Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls fest. Heben Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Waden an bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Senken Sie Ihren Körper nun wieder ab bis Ihre Fersen wieder den Boden berühren.
    Wiederholen Sie diese Bewegung so oft bis Sie ein starkes Anstrengungsgefühl in den Waden spüren. Achten Sie darauf, nicht mit dem ganzen Körper vor und zurück zu schwanken. Die Bewegung sollte hauptsächlich aus den Sprunggelenken erfolgen
  3. "Wadenheben" einbeinig
    Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Rückenlehne fest. Heben Sie jetzt ein Bein vom Boden ab. Heben Sie jetzt Ihren Körper mit der Kraft der Wade Ihres Standbeins an bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Senken Sie nun den Körper wieder ab bis die Ferse wieder den Boden berührt. Wiederholen Sie diese Bewegung bis die Wadenmuskeln sehr angestrengt sind. Achten Sie auch hier darauf, hauptsächlich mit der Kraft der Waden das Sprunggelenk zu bewegen und nicht mit dem ganzen Körper Schwung zu holen.

Training der Fußheber bei Polyneuropathie

Sehr viele Menschen mit Polyneuropathie entwickeln mit der Zeit eine Fußheberschwäche. Das heißt, man schafft es nicht mehr, die Fußspitze anzuheben. Das kann häufiges Stolpern und Stürze zur Folge haben. Je besser die Muskeln trainiert sind, desto eher schaffen Sie es dauerhaft, diese Probleme zu vermeiden. Mit folgenden Übungen steigern und erhalten Sie die Kraft der Fußheber:

  1. Fußspitze anheben im Sitzen
    Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Heben Sie nun die Fußspitze an und legen Sie sie wieder ab. Je weiter das Bein im Kniegelenk gestreckt ist, desto leichter wird die Übung.
  2. Fußspitze anheben mit Widerstand
    Um diese Übung anspruchsvoller zu machen nehmen Sie einen Stab (auch ein Besenstiel oder ein Lineal funktionieren) in die Hand. Lege Sie ein Ende des Stabs auf die Fußspitze. Drücken Sie jetzt mit Ihrer Fußspitze gegen den Stab und ziehen Sie sie nach oben. Je fester Sie mit den Händen dagegenhalten, desto intensiver wird die Übung für Ihre Fußheber.
    Das Anstrengungsgefühl sollte man bei dieser Übung an der Vorderseite des Schienbeins spüren. Dort liegen nämlich die Muskeln, die den Fuß anheben.

Starke Muskeln gleichen bei Polyneuropathie die Schwächen an anderer Stelle aus

Für sehr viele Probleme des Alltags findet man neue Lösungen, wenn die alten nicht mehr funktionieren

Schaffen Sie es zum Beispiel nicht mehr, mit den Waden viel Kraft aufzubringen, können die Oberschenkel stattdessen mehr Arbeit übernehmen. Dazu müssen die Oberschenkel natürlich stark genug sein. Man benötigt also starke Muskeln an vielen Stellen um trotz Polyneuropathie gut zurecht zu kommen.

Deshalb ist es wichtig, den ganzen Körper zu trainieren und nicht nur einzelne Teile.

Außerdem sollte man rechtzeitig damit beginnen, denn wer wartet bis er nur noch mit Hilfe zurecht kommt, bevor er mit dem Training beginnt, hat es selbstverständlich schwerer.

Investieren Sie deshalb rechtzeitig in Ihre Fitness!

 

Hilft Krafttraining gegen Polyneuropathie?

Ob ein direkter Effekt auf die Symptome der Polyneuropathie oder sogar auf die Nervenschäden besteht, ist natürlich eine entscheidende Frage. Also: Nutzt Krafttraining bei Polyneuropathie auch den Nerven, nicht nur den Muskeln?

Natürlich wurden dazu Studien durchgeführt, das heißt: es wurde Krafttraining mit Polyneuropathiepatienten ausprobiert und die Schwere der Polyneuropathie untersucht. Dabei zeigte sich, dass ein Krafttraining alleine einen kleinen positiven Effekt auf die Nervenschäden hat. Also, wer Krafttraining betreibt weist etwas weniger Symptome der Polyneuropathie wie Schmerzen, Taubheitsgefühl und Missempfindungen auf. Allerdings ist der Effekt recht gering.

Wenn man das Krafttraining allerdings mit Gleichgewichtsübungen kombiniert, ergänzen sich die Wirkungen gegenseitig. Das heißt, wer Gleichgewichtsübungen wie in meiner Übungsanleitung "Bewegung bei Polyneuropathie" gleichzeitig zum Krafttraining betreibt, profitiert wesentlich stärker.

 

Spielsportarten und Polyneuropathie

Es ist grundsäztlich ausgesprochen sinnvoll, Sportarten, die man schon gut kann und an denen man Spaß hat weiter zu betreiben. Auch wenn man an Polyneuropathie leidet.

Wenn man zum Beispiel gerne Fußball spielt, sollte man das auch weiterhin tun - im Rahmen der eigenen Möglichkeiten. Denn alles, was man nicht mehr übt verschlechtert sich. Und dazu gehören auch Dinge, die man in Spielsportarten trainiert: Reaktionsfähigkeit, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination. Sobald Sie aufhören, Ihren Sport zu betreiben, werden sich diese Dinge verschlechtern.

Deshalb sollten Sie weitermachen, solange Ihr erkranktes Nervensystem das zulässt. Allerdings sollten Sie das Niveau anpassen und je nach Gesundheitszustand etwas kürzer treten. Es ist oft auch sinnvoll, etwas abgewandelte Formen des Sports zu betreiben. Am besten sind Varianten, die ohne Wettkampf auskommen.

Wenn ein Basketballer zum Beispiel nicht mehr fit genug für ein wettkampfmäßiges Spiel ist, kann er doch trotzdem einfach Körbe werfen. Ein Fußballer kann sich mit einem Freund den Ball zukicken, ein Tennisspieler Technikübungen machen. Die Verletzungsgefahr ist dann gering, man hat aber trotzdem Spaß und körperlichen Nutzen!

 

Gleichgewichtstraining reduziert die Verletzungsrate am Sprunggelenk um fast die Hälfte

Gleichgewichtstraining reduziert die Verletzungsrate bei Ballsportarten

Übrigens gilt für alle Ballsportarten, ob mit oder ohne Polyneuropathie: Ein gutes Gleichgewicht schützt vor Verletzungen. Und zwar insbesondere am Sprunggelenk und Knie.

Die häufigste Sportverletzung überhaupt, das Umknicken des Sprunggelenks (medizinisch Supinationstrauma) lässt sich durch etwas Training für die Balance um mehr als die Hälfte reduzieren! Eine hervorragende Studie dazu finden Sie hier.

Sport trotz Polyneuropathie

Wie Sie sehen sind Sport und Polyneuropathie keine Dinge, die sich gegenseitig ausschließen. Wenn man weiß wie, kann man sich durch Sport und Training bei Polyneuropathie sogar sehr viel Gutes tun.

Wichtig ist, insbesondere das Gleichgewicht zu trainieren, weil man dadurch das Nervensystem sehr stark anspricht und dessen Funktion verbessert. Außerdem hilft es, Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Mein wichtigster Ratschlag ist: bleiben Sie aktiv, trotz Polyneuropathie!

Dehnübungen bei Polyneuropathie

Auch Dehnübungen können bei Polyneuropathie von Nutzen sein, allerdings auf eine andere Art als man zunächst denkt. Zunächst ist die Frage zu klären, ob Dehnung unmittelbar den Nerven helfen kann.

Es gibt seit langem das Konzept der Nervendehnung, also spezielle Übungen mit denen nicht die Muskeln, sondern die Nerven gedehnt werden. Dazu wird meist eine klassische Dehnübung durchgeführt und gleichzeitig der Kopf bewegt. Da alle Nerven letzten Endes zum Gehirn und also zum Kopf führen, kann man sie dadurch dehnen. Es ist also durchaus möglich, die Nerven gezielt zu dehnen.

Allerdings ist nicht geklärt, ob dadurch positive Effekte ausgelöst werden. Denn etwas zu dehnen, also im Prinzip daran zu ziehen löst ja nicht automatisch einen Heilungsprozess aus.

 

Dehnübungen sind in Tierversuchen hilfreich

Bisher gibt es lediglich Tierversuche, bei denen den armen Versuchstieren Gifte verabreicht wurden, die eine Polyneuropathie auslösten und gleichzeitig Nervendehnungen durchgeführt wurden (Zhu et al. 2018).
Die Nerven, die gedehnt wurden entwickelten tatsächlich eine weniger schlimme Polyneuropathie. Ob dieser Effekt allerdings auf Menschen mit Polyneuropathie zu übertragen ist ist höchst fraglich.

Dehnungen wirken nach meiner Erfahrung kaum auf die Nerven

Da diese Nervendehnungen aber einfach und gefahrloch durchzuführen sind habe ich sie mit einigen meiner eigenen Patienten ausprobiert. Ich konnte dadurch keine Besserung feststellen.

Das heißt, die Dehnung der Nerven scheint keinen positiven Effekt zu haben.

ABER: Dehnübungen können bei Polyneuropathie durchaus hilfreich sein. Denn sie helfen den Muskeln!

Dehnübungen helfen gegen Muskelverhärtungen und deshalb gegen Schmerzen

Bei sehr vielen meiner Patienten die an Polneuropathie leiden beobachte ich Muskelverhärtungen, insbesondere in den Unterschenkeln. Und dies spielt eine große Rolle für die Schmerzen. Denn verhärtete Muskeln tun weh. Das heißt, bei diesen Patienten kommen zu den Schmerzen aufgrund der Nervenschäden noch Schmerzen aufgrund von Muskelverhärtungen hinzu.

Solche Schmerzen können unglaublich stark sein. Außerdem lässt sich nicht unterscheiden, ob ein spezieller Schmerz nun durch Nervenschäden oder durch Muskelverhärtungen ausgelöst wird. Erst wenn man eine der möglichen Schmerzursachen beseitigt hat - hier also die Muskelverhärtungen - weiß man, was die Schmerzen verursacht hat.

In meiner Praxis beobachte ich sehr häufig, dass Patienten mit Polyneuropathie an einer Kombination aus Nervenschäden und Muskelproblemen leiden. In diesen Fällen kann man durch die Behandlung der Muskeln zumindest Linderung schaffen. Insbesondere, wenn Ihre Schmerzen nicht an den typischen Stellen, also Zehen- und Fingerspitzen auftreten, haben Sie sehr gute Chancen, dass die Arbeit an den Muskeln Ihnen helfen kann.

Für Sie zu Hause ist die einfachste Methode um Muskelverhärtungen zu lösen das Dehnen.

Schmerzen können ausstrahlen

Sehr häufig verursachen verhärtete Muskeln die Schmerzen allerdings nicht dort, wo die Verhärtung ist, sondern an ganz anderer Stelle, sehr häufig in dem Gelenk, das sie bewegen. Da die Muskeln, die den Fuß und die Zehen bewegen zum großen Teil im Unterschenkel sitzen ist es deshalb sinnvoll, die Unterschenkel zu denen, wenn man Schmerzen am Fuß hat.

Auf den Abbildungen sehen Sie typische Ausstrahlungsmuster von Muskelverhärtungen im Unterschenkel. Dort wo das Kreuz ist, findet sich die Muskelverhärtung, wo die rote Färbung ist spürt man den Schmerz. Sie sehen also, dass oft die Dehnung der Unterschenkelmuskulatur gegen die Schmerzen an Füßen und Zehen helfen kann.

Die Dehnungen lange genug halten

Damit ein Muskel sich durch eine Dehnung entspannt ist es insbesondere wichtig, die Dehnung lange genug zu halten. Wenn man so kurz dehnt, wie es im Freizeitsport üblich ist, also immer nur zehn Sekunden, führt das nicht dazu dass ein Muskel sich entspannt.

Um die Spannung in den Muskeln zu reduzieren, sollte die Dehnung mindestens eine Minute am Stück durchgeführt werden, zwei Minuten wären besser.

Die einfachste Dehnübung bei Polyneuropathie

Wenn Sie Schmerzen an den Füßen haben, kann insbesondere das Dehnen der Wade sinnvoll sein. Es gibt dafür eine sehr einfache Übung, die Sie jetzt sofort ausprobieren können

Setzen Sie sich ganz an die Vorderkante der Sitzfläche Ihres Stuhls. Strecken Sie nun ein Bein aus. Ziehen Sie die Zehenspitzen nach oben. Versuchen Sie, mit den Fingerspitzen die Zehen zu erreichen. Sie werden eine starke Dehnung in der Wade oder an der Rückseite des Knies spüren.

Halten Sie diese Dehnung ein bis zwei Minuten und achten Sie danach darauf, wie sich Ihr Fuß und Unterschenkel anfühlen. Bis sich eine deutliche Besserung einstellt muss man die Dehnung meist häufig durchführen.

Auch Massage kann gegen die Schmerzen helfen

Zusätzlich zum Dehnen und den bereits vorgestellten Übungen kann es hilfreich sein, die Muskeln zu massieren um die Schmerzen zu reduzieren. Eine Anleitung dazu finden Sie im folgenden Video und unter folgendem Link: Massage bei Polyneuropathie

Alles was Sie gegen die Schmerzen bei Polyneuropathie tun können finden Sie außerdem hier: Schmerzen bei Polyneuropathie

Kontaktieren Sie mich für eine individuelle Beratung

Das richtige Training - auf Sie persönlich zugeschnitten

Wie Sie sehen ist es bei Polyneuropathie wichtig, die richtigen Übungen auf die richtige Art und Weise anzuwenden.

Um echte Erfolge zu erzielen ist es deshalb wichtig, planmäßig vorzugehen und ihr Training mit einem Experten zu besprechen.

Kontaktieren Sie mich dazu und lassen Sie sich ausführlich beraten.

Ich erstelle auf Wunsch gemeinsam mit Ihnen einen Trainingsplan und unterstütze Sie bei der Umsetzung.

Christian  Bitzer

M.A. Sportwissenschaft, Sporttherapeut (DVGS)
Heilpraktiker
Inhaber von Bitzer Sporttherapie

Telefon: 0176 66 86 91 51
Email: Bitzer.Sporttherapie@gmail.com

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