Krafttraining trotz Verletzungen

Jeder Sportler, der eine Verletzung erleidet, möchte möglichst wenig Leistungsfähigkeit verlieren und möglichst schnell wieder aktiv werden. Leider kann man natürlich nicht mehr wie bisher trainieren. Denn zu große Belastung direkt nach einer Verletzung kann noch mehr Schäden anrichten und die Heilung verzögern. Eine neue Trainingsmethode erlaubt allerdings, schon unmittelbar nach Verletzungen und Operationen die Muskeln hochintensiv zu trainieren, ohne Gefahr zu laufen sich zu überlasten.

Hochintensives Krafttraining - ohne große mechanische Belastung

Für einen Sportler ist die schlimmste Folge von Verletzungen oft der Verlust der Muskulatur und der Leistungsfähigkeit. Muskeln, die nicht bewegt werden verlieren rasend schnell an Kraft und Größe. Bereits eine Woche Ruhigstellung kann 30% Kraftverlust bedeuten. Langwierige Verletzungen können deshalb einen Rückschlag bedeuten, von dem sich die Leistungsfähigkeit nie wieder erholt.

Deshalb wird immer früher, fast unmittelbar nach der Verletzung, mit Übungen und Physiotherapie begonnen. Allerdings kann auch in der Physiotherapie nur bis an die Belastungsgrenze des Gewebes gearbeitet werden. Eine Methode, die seit langem in Japan angewandt wird kann nun aber helfen, die Effekte von leichten Übungen wesentlich zu verstärken. Diese Methode simuliert für den Muskel bereits bei mechanisch ganz leichten Übungen ein hochintensives Training.

Den Blutfluss bremsen

Die Methode nennt sich Blutfluss-Restriktions-Training (BFR). Dabei wird eine aufblasbare Manschette an das verletzte Bein oder Arm gelegt, die den Blutfluss etwas bremst. Das bedeutet nicht, dass das Körperteil abgeschnürt werden soll, sondern lediglich, dass die Durchblutung für kurze Zeit reduziert wird. Dadurch kommt weniger Blut und damit weniger Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskulatur. Gleichzeitig sammeln sich Abbauprodukte wie Laktat an – genau wie bei hochintensivem Training.

Ganz leichte Übungen - Riesiger Trainingseffekt

Wenn die Manschetten angelegt wurden, reichen deshalb ganz leichte Bewegungen aus, um die Muskulatur so stark zu reizen, wie wenn man extrem trainieren würde. Takashi et al. (2005) ließen junge Männer zweimal täglich 10 Minuten (5x2min) langsam auf einem Laufband gehen. Die Geschwindigkeit betrug gerade einmal 3 km/h, war also sehr langsam. Gelenke, Bänder und Knochen wurden also kaum belastet. Der Trainingseffekt war allerdings beeindruckend!

Nach drei Wochen hatten die Probanden zwischen 8 und 10 Prozent mehr Kraft als zuvor. Auch die Muskeln waren um 4-7% gewachsen (die Probanden wurden vorher und nachher mit einem MRT vermessen). In der Kontrollgruppe, die gleich lange auf dem Laufband ging, aber keine Blutfluss-Restriktion bekam, kam es hingegen zu keiner Kraftsteigerung.

Nochmal: 10 Prozent Kraftsteigerung durch 2x10 Minuten langsames Gehen am Tag! Ein solcher Effekt wäre eigentlich nicht einmal mit Doping vorstellbar. Diese Studie zeigt also, dass Training mit Manschetten zur Blutflussrestriktion die beste Alternative zu hartem Training ist, wenn dieses gesundheitlich nicht möglich ist. Wer also aus medizinischen Gründen keine Hanteln schwingen kann, sollte auf diese neue Art des Trainings zurückgreifen.

Natürlich muss man nicht unbedingt auf einem Laufband trainieren. Der gleiche Effekt ist auch durch Radfahren möglich.
Conceicao et al. (2019) ließen ihre Probanden auf Ergometern Rad fahren. Eine Gruppe fuhr ganz normal Rad und setzte dabei 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme ein, strengte sich also recht stark an. Eine zweite Gruppe fuhr lediglich mit 40% der maximalen Sauerstoffaufnahme, also ganz locker, legte aber die aufblasbaren Manschetten an.
Nach 8 Wochen Training hatte die Gruppe mit den Manschetten und geringer Last sowohl ihre Sauerstoffaufnahme als auch die Muskelmasse mehr gesteigert als die Gruppe, die ohne Manschetten und mehr Last Rad fuhr. Obwohl das Training weniger intensiv war, hatte man also bessere Trainingsergebnisse - weil die Blutfluss-Restriktion angewandt wurde.

Wer an einer frischen Verletzung leidet, bekommt durch diese neue Form des Trainings also die Möglichkeit, seine Leistungsfähigkeit zu erhalten - ohne Gefahr zu laufen, sich durch zu frühes Training zu überlasten.

 

Trainingsanleitung aus der Wissenschaft

Eine Arbeitsgruppe der Universität Magdeburg hat bereits eine Anleitung zum Einsatz des Blutfluss-Restriktions-Trainings publiziert (Behrent et al. 2020).

Sie empfehlen, aufblasbare Manschetten zu verwenden, da man mit ihnen den Druck genau steuern kann. Zu großer Druck könnte den Blutfluss nämlich ganz abschnüren, was kontraproduktiv und potenziell gefährlich ist.

Sind die richtigen Manschetten vorhanden empfehlen sie folgendes Vorgehen:

Phase 1: Ab dem ersten Tag nach der Verletzung

Passive Blutfluss-Restriktion ohne sich zu bewegen.

Die Manschetten werden angelegt und aufgeblasen. Es werden keine Übungen gemacht. Die Manschette wird für 5 Minuten aufgeblasen, danach wird die Luft aus der Manschette gelassen und 3 Minuten Pause gemacht. Diesen Vorgang wiederholt man 3-5 mal, einmal täglich. Dies scheint bereits zu genügen, um mehr Muskeln zu erhalten als wenn man gar nichts machen würde.

Ja, Sie lesen richtig, wenn man die Manschetten einfach nur anlegt ohne sich zu bewegen, bremst das den Kraftverlust! Eine Übersichtsarbeit zum Thema finden Sie hier: Cerqueira et al. (2020)

Phase 2: ab 3-7 Tage nach der Verletzung

Mit den Manschetten am Bein wird ganz locker gegangen oder Rad gefahren.

Für den Oberkörper kann man Handbikes benutzen oder ganz leichte Übungen mit einem Gummiband machen.

Sehr niedrige Intensitäten genügen für den Erhalt der Muskulatur. Das Training sollte nicht länger als 20 Minuten dauern.

Phase 3: Krafttraining mit leichten Gewichten und Blutfluss-Restriktion

Sobald Sie sich wieder so gut bewegen können, dass Kraftübungen mit sehr leichtem Gewicht technisch korrekt ausgeführt werden können, sollten Sie mit Krafttraining mit Blutfluss-Restriktion beginnen. Es reichen 20-30% der Maximalkraft aus. Es werden 2-4 Sätze mit 15-30 Wiederholungen durchgeführt. Idealerweise beginnt man mit einem Satz mit vielen Wiederholungen, später genügen weniger Wiederholungen. Klassischerweise wird 30-15-15 angewandt.

Wenn die Blutfluss-Restriktionsmanschetten angelegt wurden, können Sie bereits mit 20-30% der Maximalkraft trainieren und Kraftzuwächse erzielen, die fast so groß sind wie wenn Sie schwerste Gewichte stemmen.

Am Ende dieser Phase können Sie nahtlos wieder "normales" Krafttraining ohne Blutfluss-Restriktion einbauen.

 

Reha auf der Überholspur

Wer nach diesem Muster arbeitet, kann also quasi sofort nach der Verletzung mit dem Reha-Training beginnen und nach sehr kurzer Zeit wieder ins normale Training einsteigen. Dadurch verkürzt sich die Zeit bis zur vollständigen Rehabilitation wesentlich. Denn während man mit Blutfluss-Restriktions-Training schon wochenlang trainieren kann, ist man bei herkömmlichen Reha-Protokollen noch immer bei leichten physiotherapeutischen Übungen. Dementsprechend verkürzt das Blutfluss-Restriktions-Training die Zeit bis man wieder voll einsatzfähig ist wesentlich.

Wichtig ist aber, dass dieses Training zwar mechanisch kaum belastet, anstrengend ist es aber trotzdem. Wie gesagt wird den Muskeln quasi simuliert, dass sie sehr schwer arbeiten. Das bedeutet, dass auch das Anstrengungsgefühl sehr stark wird. Wer gerne Sport macht wird sich aber eher darüber freuen, dieses Gefühl nach einer Verletzung wieder erleben zu dürfen!

Kaum Muskelkater

Ein großer Vorteil ist aber, dass trotz des großen Anstrengungsgefühls der Muskelkater deutlich schwächer ausfällt als bei normalem Training. Das liegt daran, dass die mechanische Belastung so gering ist. Muskelkater entsteht nämlich durch viele kleine Risse in der Muskulatur. Diese entstehen, wenn große Kräfte in der Muskulatur wirken. Da beim Blutfluss-Restriktionstraining allerdings nur so geringe Widerstände verwendet werden, bekommt man auch viel weniger Muskelkater als beim klassischen Training.

Auch Knochen und Sehnen profitieren

Diese Form des Trainings scheint außerdem nicht nur positive Effekte auf die Muskulatur zu haben, sondern darüber hinaus auch Knochen und Sehnen fit zu halten. In einer Studie an der Universität Freiburg wurde festgestellt, dass das Training mit Blutfluss-Restriktion ähnliche Trainingseffekte in den Sehnen auslöst wie ein Training mit sehr hohen Lasten – es macht sie widerstandsfähiger, sodass man später schneller wieder in seine Sportart einsteigen kann. Auch der Abbau von Knochen durch Bewegungsmangel wird durch dieses Training reduziert.
Diese Effekte können Sie hier nachlesen: 
Centner et al. (2019); Karabulut et al. (2011).

Kein zusätzliches Risiko - bei richtiger Anwendung

Natürlich sollte dieses spezielle Training richtig angewandt werden, um sicher zu sein. Bei richtiger Anwendung ist die Gefahr von Verletzungen oder körperlichen Schäden in etwa gleich wie bei normalem Training oder sogar etwas geringer. Obwohl das Training mit Blutfluss-Restriktion auf den ersten Blick etwas ungewöhnlich wirkt, ist es also keineswegs gefährlich. Eine Übersichtsarbeit zu möglichen Risiken finden Sie hier: Loenneke et al. (2011).

Selbstverständlich müssen beim Training mit Blutfluss-Restriktion allerdings einige Dinge beachtet werden, um sicher zu trainieren.

Das Wichtigste ist, dass die Manschetten nicht mit zu großem Druck angebracht werden. Denn auf keinen Fall darf der Blutfluss ganz abgeschnürt werden. Deshalb sollten hochwertige Manschetten verwendet werden, die mit einem Manometer zur Druckanzeige geliefert werden. Der Druck sollte dann allerhöchstens 80% des Drucks betragen, der den Blutfluss ganz stoppen würde. 50% genügen allerdings. Wie hoch der Druck genau sein muss, kann man bei hochwertigen Produkten in den Bedienungsanleitungen der Manschetten nachlesen.

Außerdem dürfen die Manschetten nicht zu lange angebracht werden. Beim Gehen oder Radfahren höchstens 30 Minuten, bei Kraftübungen höchstens 20 Minuten.

Natürlich dürfen die Manschetten nicht direkt auf eventuellen Wunden oder Narben angebracht werden.

Bevor man nach einer Verletzung mit dem Training beginnt, sollte man mit den behandelnden Ärzten sprechen. Wer an einer Erkrankung leidet, sollte selbstverständlich ebenfalls vor dem Training mit einem Arzt Rücksprache halten.

Das Training selbst ausprobieren

Wenn Sie selbst nach diesem System trainieren wollen, benötigen Sie natürlich das entsprechende Equipment. Passende, aufblasbare Manschetten bei denen man den Druck einstellen kann, waren bis vor kurzem nur zu sehr hohen Preisen, ab 500 Euro erhältlich und sehr schwer zu finden.
Deshalb biete ich mein eigenes Trainingsset an: Das BFR-Set von Bitezr Sporttherapie. Es ist für 130 Euro erhältlich, selbstverständlich mit Rückgaberecht.


Christian Bitzer