Sport für Diabetiker

Sehr viele Diabetiker konzentrieren sich stark auf Ihren Blutzuckerspiegel und möchten genau wissen, um wieviel ihre Werte sinken wenn sie trainieren. Es ist zwar wichtig, den Blutzucker zu senken, allerdings hat sich gezeigt, dass eine gute Leistungsfähigkeit ein wichtigeres Ziel beim Training ist, was die dauerhafte Gesundheit angeht. Eine gute Leistungsfähigkeit führt dazu, dass eine gute Funktion der lebenswichtigen Organe erhalten bleibt - trotz Diabetes.

Das liegt daran, dass für körperliche Leistungsfähigkeit viele Organe gesund sein müssen. Zum Beispiel funktioniert bei fitteren Menschen das Herz besser, die Blutgefäße sind elastischer, die Lunge kann mehr Sauerstoff aufnehmen und die Durchblutung des ganzen Körpers ist besser. Im Grunde ist also bei körperlich fitten Menschen der gesamte Körper gesünder. Wenn Sie im Moment körperlich schwach sind, können Sie also durch körperliches Training nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen, sondern die Gesundheit Ihres ganzen Körpers verbessern.

Wer fit ist lebt länger - trotz Diabetes

Die bessere Funktion der Organe bei fitteren Menschen schlägt sich auch in einer höheren Lebenserwartung nieder. Wer eine gute Leistungsfähigkeit hat, hat statistisch betrachtet eine kaum niedrigere Lebenserwartung als Gesunde - trotz Diabetes. Bei körperlich sehr schwachen Diabetikern ist das Sterberisiko allerdings um bis zu 2,5 mal höher als bei den fitten Diabetikern. Dasselbe gilt übrigens für eine Vielzahl an chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht oder Fettstoffwechselstörungen.

Was die Gefahr früher zu sterben angeht ist die körperliche Leistungsfähigkeit also genauso wichtig wie die genaue Höhe des Blutzuckerspiegels.

Mindestens genauso wichtig ist allerdings, dass durch körperliche Leistungsfähigkeit auch die LEBENSQUALITÄT besser wird. Denn wer körperlich fit ist, dem fällt es auch leichter, den Alltag zu bewältigen, Treppen zu steigen, Einkäufe zu tragen oder mit Freunden oder Verwandten etwas zu unternehmen. Alles was mit körperlicher Aktivität zu tun hat fällt eben einfach leichter.

Eine Reduktion des Langzeitzuckers um 0,5-0,8 ist realistisch

Training ist kein Wundermittel und kann alleine den Diabetes nur selten heilen. Allerdings ist es ein quasi unverzichtbarer Bestandteil der Behandlung.

Wenn Diabetiker, die bereits gut eingestellt sind beginnen, zusätzlich zu trainieren sinkt der Langzeitblutzucker. Wie weit genau hängt von vielen individuellen Faktoren ab und kann unterschiedlich sein. Im Durchschnitt erreicht man mit regelmäßigem Training eine Reduktion von 0,5-0,8% HbA1c (der Langzeitblutzucker). Diese Zahl hat sich in wissenschaftlichen Studien immer wieder gezeigt, ist allerdings wie gesagt nur ein Durchschnittswert und für jeden Einzelnen kann sich der tatsächliche Wert unterscheiden. Beispielstudien finden Sie hier: De Mello et al. 2022, Colberg et al. 2010. Als Beispiel würde das bedeuten, dass ein Diabetiker mit einem Langzeitblutzucker von 7,2 durch Training realistisch auf 6,5 kommen könnte und sich also im annähernden Normalbereich befinden würde. Dazu muss allerdings auf die richtige Art und Weise, über längere Zeit und insbesondere planmäßig trainiert werden. Wie genau das funktioniert sehen wir unten.

Allerdings sinkt nicht nur der Langzeitzucker durch Training. Auch Blutzuckerspitzen, die ebenfalls ein gesundheitliches Problem darstellen, können durch Training reduziert werden. Das gilt insbesondere wenn direkt nach dem Essen trainiert wird, allerdings auch wenn das Training schon länger her ist. Denn durch ein gezieltes Training des Zuckerstoffwechsels erhöht sich die Fähigkeit der Muskeln, Zucker aufzunehmen für die nächsten 48-72 Stunden.

Training verbessert die Wirksamkeit des Insulins

Um zu verstehen, wie Training gegen Diabetes helfen kann muss man zunächst wissen, was Diabetes genau ist, bzw. was sich bei Diabetes in unserem Stoffwechsel verändert.

Das eigentliche Problem beim Diabetes ist, dass die Körperzellen es nicht mehr schaffen, den Zucker wie früher aus dem Blut zu holen und zu verbrennen. Normalerweise schüttet der Körper Insulin aus, wenn Zucker aufgenommen wird. Das Insulin wirkt wie ein Schlüssel, der die Zellen für den Zucker öffnet. Ohne das Insulin kommt einfach nicht genügend Zucker in die Zellen und sammelt sich deshalb im Blut an. Beim Diabetes funktioniert das nicht mehr. Das heißt bildlich gesprochen: Der Schlüssel passt nicht mehr. Es ist viel mehr Insulin nötig, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu bringen als normal.

Man muss regelmäßig trainieren

Wenn man körperlich trainiert, dann verbrennt man den Zucker, der in den Muskeln gespeichert ist. Die Muskeln werden dadurch gezwungen, neuen Zucker aus dem Blut zu holen. Die Folge davon ist, dass die Wirksamkeit des Insulins steigt. Das heißt, durch das Training lernen die Muskeln wieder, das Insulin zu verwenden. Und dieser Effekt hält nach dem Training weiterhin an.

Training wirkt also nicht nur, indem unmittelbar Zucker verbrannt wird, es wirkt außerdem indem die Fähigkeit zur Zuckeraufnahme erhöht wird. Deshalb sinkt der Zuckerwert nicht nur direkt nach dem Training, sondern für einige Zeit danach kann Zucker besser aufgenommen werden. Dieser Effekt hält nach dem Training für 48-72 Stunden an. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren und es ist besser mehrmals in der Woche kurz zu trainieren als nur ein- bis zweimal für lange Zeit.

Verbrennen Sie wirklich Zucker?

Entscheidend ist allerdings, dass man auch tatsächlich Zucker verbrennt und nicht andere Nährstoffe. Hauptsächlich erzeugen wir unsere Energie aus Fett und Zucker (natürlich auch aus anderen Nährstoffen wie Eiweiß oder Kreatinphosphat, diese spielen hier aber keine Rolle). Welche der beiden Energiequellen verwendet wird hängt hauptsächlich davon ab, wie schnell die Energie produziert werden muss. Das heißt, wie sehr man sich körperlich anstrengt.

Aus Fett wird die Energie relativ langsam erzeugt, allerdings haben wir einen sehr großen Vorrat davon. Deshalb wird in Ruhe und bei geringer körperlicher Anstrengung der größte Teil der Energie aus Fett erzeugt. Mit steigendem Anstrengungsgrad wird es nötig, schneller Energie zu erzeugen. Dazu wird Zucker verwendet. Wenn die Anstrengung steigt, wird deshalb anteilig mehr Zucker und weniger Fett verbrannt. (Eine wissenschaftliche Quelle dazu finden Sie hier: Burke et al. (1999).

Es gibt also Belastungsbereiche in denen besonders viel Zucker verbrannt wird und andere, in denen wenig Zucker verbrannt wird. Deshalb ist es für Diabetiker wichtig, im richtigen Belastungsbereich zu arbeiten.
Die Trainingseffekte sowohl auf die allgemeine Fitness als auch auf den Diabetes sind dann wesentlich größer. Auch dies hat sich in einer Vielzahl an Studien immer wieder bestätigt (z.B. Colberg 2010)

Häufig geäußerte Empfehlungen für körperliche Bewegung wie häufige Spaziergänge, Gartenarbeit oder lockeres Radfahren sind also nicht dafür geeignet, wirklich viel Zucker zu verbrennen. Sie sind zwar gut gemeint und nicht ganz falsch, denn auch leichte Bewegung ist grundsätzlich gesund und hilft etwas gegen den Diabetes, sie sind aber weit entfernt von einem optimalen Training. Denn um mit leichten Belastungen tatsächlich dden Zuckerstoffwechsel zu verbessern wäre eine sehr lange Dauer des Trainings nötig. Mit intensiverem Training lässt sich die gleiche Wirkung in wesentlich kürzerer Zeit erzielen.

Wie Sie die richtige Anstrengung finden

Um die richtige Anstrengung zu definieren gibt es verschiedene, teilweise sehr komplizierte Methoden, zu denen aufwendige Untersuchungen nötig wären. Für Normalbürger gibt es aber eine einfache Methode, um eine Belastungsintensität zu finden, die sehr gut geeignet ist um viel Zucker zu verbrennen:

Strengen Sie sich so stark an, dass Sie gerade noch mit etwas Mühe gleichzeitig sprechen können. Das heißt, Sie können - mit Mühe - noch einzelne Worte sagen, allerdings keine kompletten Sätze mehr.

Diese Intensität hat sich übrigens auch für Patienten mit Herzerkrankungen als sicher erwiesen, dennoch sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dieser hohen Intensität trainieren. Wenn Ihr Herz gesund ist und Sie etwas Übung haben, können Sie sich allerdings auch noch mehr anstrengen und dadurch noch mehr Zucker verbrennen.

Vielen Menschen ist es zu anstrengend dauerhaft so zu trainieren. Insbesondere wer neu einsteigt wird kaum in der Lage sein, länger als wenige Minuten bei einer so großen Anstrengung zu trainieren. Dafür gibt es allerdings eine einfach Lösung: Intervalltraining. Das heißt, man strengt sich für kurze Zeit relativ stark an und arbeitet im beschriebenen Bereich, bevor man wieder langsamer wird um sich zu erholen. Zum Beispiel könnte man auf eine anstrengende Minute vier langsame Minuten folgen lassen. Auch 2 Minuten schnell und 3 Minuten langsam wären möglich. Je mehr Trainingserfahrung Sie haben und je fitter Sie sind, desto länger können die anstrengenden Teile sein.

Stärkere Muskeln sind besser

Außerdem ist es sehr wichtig, auch Krafttraining zu betreiben. Es hat sich immer wieder gezeigt, dass Diabetiker, die sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining absolvieren ihren Blutzucker stärker senken als Diabetiker, die nur Ausdauertraining betreiben. Interessanterweise ist sich die Wissenschaft noch nicht ganz einig darüber, warum Krafttraining zusätzliche Effekte bringt. Sicher ist nur, dass dies wirklich der Fall ist.

Ein besonderer Vorteil des Krafttrainings ist, dass dabei gezielt alle Muskeln angesprochen werden können. Wie gesagt wirkt Training nur in den Muskeln, die tatsächlich trainiert werden. Beim Gehen oder Laufen profitieren deshalb die Muskeln am Oberkörper kaum. Es gibt allerdings Kraftübungen, die beinahe alle Muskeln des Oberkörpers gleichzeitig ansprechen.

Krafttraining bewirkt aber nicht nur, dass der Diabetes besser wird. Es gibt Ihnen auch mehr Kraft. Je stärker Sie sind, desto leichter wird Ihnen der Alltag fallen, denn jedes Mal wenn Sie etwas Schweres heben müssen wird Ihnen das leichter fallen. Übrigens sind Steigerungen der Kraft auch dann möglich, wenn man alt oder körperlich schwach ist. Ich sehe immer wieder, dass Menschen ihre Leistungsfähigkeit massiv steigern können. Insbesondere wenn man seit langem nicht trainiert hat treten die positiven Wirkungen sogar früher ein.

Ein Beispiel dafür ist ein 91-Jähriger Patient von mir, der nach wenigen Wochen Training doppelt so viele Kniebeugen schaffte wie zu Trainingsbeginn. Und das ist keine Ausnahme, sondern eher die Regel, wenn man planmäßig und konsequent trainiert.

Außerdem wird Ihr Körper stabiler und belastbarer, das schützt nicht nur vor Rückenproblemen, weil die Wirbelsäule stabiler wird, sondern auch zum Beispiel vor Knochenbrüchen, weil die Knochen fester werden.

Ein weiterer entscheidender Vorteil des Krafttrainings ist, dass es sehr sicher ist. Im Vergleich mit anderen Sportarten kommt es dabei zu extrem wenigen Verletzungen, insbesondere wenn man nicht mit sehr hohen Gewichten oder ausgefallenen Übungen trainiert.

Wenn Krafttraining zu leicht ist bringt es nichts

Ob ein Krafttraining Effekte auf den Diabetes hat hängt allerdings davon ab, wie intensiv man trainiert. In zahlreichen Studien hat sich gezeigt, dass Krafttraining mit hohen Widerständen zu mehr Kraft, größeren Muskeln und besseren Zuckerwerten führt. Eine Übersichtsarbeit dazu können Sie hier nachlesen: Qadir et al. (2021)

Allerdings funktioniert das nur, wenn man Übungen und Gewichte wählt, die schwer genug sind und sich ausreichend anstrengt. Wenn nur leichte Widerstände verwendet werden, verändert sich der Blutzuckerspiegel kaum.

In einer koreanischen Studie (Kwon et al. 2010) wurde wie folgt trainiert: Übungen, die man maximal 25-30 mal schaffte wurden 10-15 mal durchgeführt und das ganze zweimal wiederholt. Man machte also nur halb so viele Wiederholungen wie man maximal geschafft hätte. Es kam auch nach 12 Wochen Training zu keinen Verbesserungen des Langzeitblutzuckers. Und das, obwohl zweimal pro Woche 60 Minuten trainiert wurde. Wenn man sich beim Krafttraining nicht richtig anstrengt bringt es also nichts für den Blutzucker.

Um beim Krafttraining gute Effekte zu erzielen, gibt es eine einfache Regel: Machen Sie die Übungen so oft wie Sie sie schaffen. Hören Sie nicht auf bevor Sie sich sehr anstrengen müssen um eine weitere Wiederholung zu schaffen. (Vorrausgesetzt Ihr Herz-Kreislaufsystem ist gesund, sprechen Sie im Zweifel vorher mit einem Arzt).

Wählen Sie Übungen oder Gewichte, die Sie 5-30 mal schaffen. Wenn Sie mehr als 30 Wiederholungen schaffen ist die Übung zu leicht, wenn Sie weniger als 5 Wiederholungen schaffen, ist die Übung zu schwer.

All das hört sich kompliziert an. Allerdings ist das Training im Grunde recht simpel: Wenige Übungen können genügen.

Mit vier bis fünf Übungen erreichen Sie den allergrößten Teil Ihrer Muskeln. Das können zum Beispiel sein:

Kniebeugen, Liegestütze (zur Erleichterung an einem Tisch oder der Wand), Ziehen mit den Armen an einem Gummiband (Rudern) sowie eine Übung für die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Ein ausführliches Trainingsprogramm dazu finden Sie hier:

Training gegen Diabetes

Wie genau Sie trainieren sollten hängt von Ihnen ganz persönlich ab

Sicher möchten Sie jetzt ganz genau wissen, wie häufig Sie trainieren sollten und welche Übungen Sie machen sollten. Ganz exakt lässt sich das nicht sagen. Denn es hängt von vielen individuellen Faktoren ab.

Allerdings lassen sich ein paar Grundsätze formulieren:
Bewegen Sie sich allermindestens an 3 Tagen pro Woche, idealerweise aber täglich.

Machen Sie idealerweise drei Mal pro Woche Ausdauertraining und zweimal pro Woche Krafttraining. Es ist problemlos möglich, beides am gleichen Tag zu machen oder es sogar zu kombinieren.

Strengen Sie sich beim Ausdauertraining zumindest zeitweise so stark an dass Sie nur noch mit großer Mühe sprechen können. Versuchen Sie, insgesamt 1,5 Stunden Ausdauertraining pro Woche zu erreichen, also z.B. 3x30 min.

Aktivieren Sie beim Krafttraining möglichst viele Muskeln. Machen Sie deshalb unbedingt auch Übungen für den Oberkörper.

Sollten Sie keine Zeit für getrenntes Kraft- und Ausdauertraining haben, können Sie auch beides kombinieren. Eine ausführliche Anleitung mit Übungsbeschreibungen finden Sie hier:
Trainingsprogramm gegen Diabetes

Gerne können Sie mich aber auch zur Erstellung eines individuellen Trainingsplans kontaktieren.

Viele Diabetiker haben Angst, dass sie beim Training so viel Zucker verbrennen könnten, dass sie in den Unterzucker geraten. Dies wäre ein ernstzunehmendes Problem und sollte natürlich unbedingt verhindert werden. Es ist grundsätzlich wichtig, zumindest wenn man ein Training ganz neu anfängt, den Blutzucker regelmäßig zu messen um rechtzeitig reagieren zu können. Legen Sie außerdem Traubenzucker oder süße Getränke bereit. Trainieren Sie außerdem nicht allzu lange, wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Training haben. Wenn Sie kürzer als eine Stunde trainieren ist es unwahrscheinlich, sich in den Unterzucker zu trainieren.

Die Gefahr für Unterzucker durch das Training ist allerdings insgesamt recht niedrig. Nur falls Sie unmittelbar vor dem Training zusätzlich Insulin spritzen, ist die Gefahr dafür deutlich erhöht.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass Ihr Körper bei intensivem Training mehr Zucker in den Blutkreislauf bringt. Sie haben nämlich große Speicher an Zucker (d.h. Glykogen) in der Leber. Wenn Sie intensiv trainieren spürt Ihr Körper, dass ein erhöhter Bedarf an Zucker besteht und bringt diesen gespeicherten Zucker ins Blut, um den Muskeln mehr Energie bereitzustellen. Je intensiver man trainiert, desto größer ist dieser Effekt.
Deshalb kann es unter Umständen vorkommen, dass der Blutzuckerspiegel unmittelbar nach dem Training höher ist als davor. Paradoxerweise passiert das eher, wenn das Training besonders intensiv ist, als wenn man nur locker trainiert. Das ist allerdings kein Problem, denn der Zuckerspiegel steigt nur für 1-2 Stunden an und sinkt dann wieder. Trotzdem wirkt sich dieses Training sehr positiv auf den Diabetes aus, denn es erhöht die Fähigkeit der Muskeln, Zucker aufzunehmen. In den kommenden 24-72 Stunden ist die Insulinwirksamkeit verbessert und der Blutzucker wird eher niedriger sein.

Übrigens sind diese Effekte auch von der Tageszeit abhängig. Wenn man früh morgens trainiert kommt es eher zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels als nachmittags. Wenn das Hauptziel des Trainings ein niedriger Blutzuckerspiegel ist, ist das Training unmittelbar nach dem Mittagesssen deshalb sinnvoll. Wenn es Ihnen aber mehr um die Leistungssteigerung als um den Blutzucker geht ist die Tageszeit egal.

Mehr dazu können Sie hier nachlesen: Marliss & Vranic (2002)

Falls Sie Metformin nehmen kann es sein dass der Blutzucker weniger stark auf das Training reagiert. Metformin und das Training setzen nämlich an ähnlichen Stellen im Zuckerstoffwechsel an. Wenn man gleichzeitig Metformin nimmt und trainiert wirken beide deshalb nicht so gut wie normal. (Eine Studie dazu finden Sie hier: Boulé et al (2011))

Viele Patienten, die Metformin nehmen und ein Training beginnen sind deshalb ernüchtert, weil die Blutzuckerspiegel trotz des Trainings nicht weiter sinken. Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit langfristig zu einer besseren Gesundheit führt - auch wenn der Blutzucker gleich hoch bleibt. Außerdem scheint es so zu sein, dass das Training eher wirkt, wenn zwischen der Einnahme von Metformin und dem Training ein möglichst langer Zeitraum liegt. Wenn Sie zum Beispiel früh morgens Metformin nehmen und abends trainieren, könnte das möglicherweise helfen. Wenn Sie das Training aber wirklich ernsthaft angehen möchten und sich sicher sind, dass Sie diszipliniert dranbleiben werden, können Sie Ihren Arzt auch auf Alternativen zum Metformin ansprechen.

Bei diesen Risikofaktoren sollten Sie zuerst mit dem Arzt sprechen

Ich habe bereits mehrfach gesagt, dass ein Training recht intensiv sein sollte, um wirklich etwas bezüglich des Blutzuckers zu nutzen. Das kann aber nicht jeder und es gibt gesundheitliche Einschränkungen, die große Anstrengung nicht erlauben. Um sicherzustellen dass Sie sich nicht überlasten oder Folgeschäden riskieren, sollten Sie zuerst mit einem Arzt sprechen, wenn folgendes Zutrifft:

• Alter über 40 und bisher keine Trainingserfahrung
• Nierenschäden
• Retinopathie
• Fettstoffwechselstörung (hohes Cholesterin)
• Rauchen
• Bluthochdruck
• Diabetes seit mehr als 10 Jahren
• Coronare Herzkrankheit oder Periphere Arterielle Verschlusskrankheit
• Autonome Neuropathie

Auch wenn einer dieser Risikofaktoren auf Sie zutrifft, ist es aber in aller Regel sicher zu trainieren solange Sie sich an die Regel halten, sich nur so sehr anzustrengen, dass Sie gleichzeitig noch sprechen können. Vor Krafttraining und anderen Arten des hochintensiven Trainings sollten Sie allerdings mit einem Arzt sprechen.

Risikofaktoren sind kein Grund nicht zu trainieren!