Wie man Bänderrisse am Knie und Sprunggelenk heilt

Sobald man sich verletzt, wird einem Kühlung in Form von Kühlakkus, Kältespray oder kaltem Wasser angeboten. Seit den 70er Jahren wurde propagiert, man müsse eine frische Verletzung unbedingt kühlen. Das geschah aber ohne jede wissenschaftliche Grundlage, sondern war eine reine Vermutung. Inzwischen hat sich herausgestellt, dass Kühlung keine positive Wirkung auf den späteren Heilungsprozess hat und möglicherweise schädlich ist (ACHTUNG! Ich spreche hier nur von verletzten Bändern, bei anderen Verletzungen, zum Beispiel Verbrennungen, sollten Sie unbedingt kühlen!). Es wird inzwischen sogar angenommen, dass Kühlen den Heilungsprozess verletzter Bänder verzögert. Wenn Sie von dieser Aussage verblüfft sind, lesen Sie bitte weiter, sie ist tatsächlich der aktuelle Stand der Wissenschaft.

Wieso kann Kühlen bei einem verletzten Band nicht helfen oder sogar schaden? Das Kühlen hat nach einer Verletzung einige Wirkungen im gekühlten Bereich:

Die Durchblutung wird durch die Kälte weniger, man hoffte früher, dadurch die Schwellung zu verringern, was angeblich positiv sein sollte. Allerdings bremst das auch die Reaktion des Körpers auf die Verletzung. Mit dem Blut werden zum Beispiel Thrombozyten (Blutplättchen) in den verletzten Bereich gespült. Diese stillen einerseits die Blutung, produzieren aber auch direkt ein Hormon, das den übrigen Zellen ein Signal für die Heilung des Bands gibt (Platelet derived growth factor, PDGF). Die Kälte bremst also das erste Signal zur Heilung. Außerdem werden über das Blut weitere Zellen in den verletzten Bereich gespült, die an der Heilung mitwirken und gleichzeitig Abfallstoffe abtransportieren. Wenn Sie also kühlen, dann bremsen Sie den Beginn des Heilungsprozesses aus. Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit dazu finden Sie hier: Scialoia & Swartzendruber 2020.

Außerdem ist Kälte entzündungshemmend. Als Folge einer Verletzung bildet sich immer eine Entzündung. Diese verstärkt die Schmerzen. Deshalb nahm man lange Zeit an, es sei sinnvoll die Verletzung zu kühlen, um die Entzündung abzuschwächen. Allerdings ist inzwischen bekannt, dass die Entzündung ein Teil des gesunden Heilungsprozesses ist. Ohne Entzündung gibt es keine Heilung des Gewebes. Wenn Sie durch die Kälte die Entzündung hemmen, bremsen Sie also auch den Heilungsprozess aus. Diesen Zusammenhang können Sie hier nachlesen: Wang & Ni 2021.

Das Kühlen von frisch verletzten Bändern hat also mindestens keine positive Wirkung und kann die Heilung sogar potentiell verzögern. Weitere Studien dazu können Sie hier nachlesen: Singh et al. 2017 , Vuurberg et al. 2018.

Auch mir wurde nach meiner Knieverletzung ein Kühlakku angeboten. Dass ich ihn nicht verwenden wollte war sehr überraschend für die freundliche Ersthelferin. Sollte ich bei der Ersten Hilfe von einem Verletzten um Eis oder Kühlakkus gebeten werden, werde ich diese übrigens auch in Zukunft gerne organisieren anstatt einen Vortrag über Sinn und Unsinn von Kälteanwendung zu halten. Denn mindestens genauso wichtig wie die exakt richtige Behandlung ist, dass sich der Patient gut umsorgt und ernstgenommen fühlt. Außerdem reduziert die Kälte tatsächlich die Schmerzen. Wenn man also starke Schmerzen und keine Schmerzmittel zur Verfügung hat, kann es durchaus sinnvoll sein zu kühlen.

Ich möchte noch einmal darauf hinweisen, dass ich hier lediglich von Verletzungen der Bänder an Sprunggelenk und Knie spreche. Es kann durchaus Situationen geben, in denen Kühlung sinnvoll ist. Für verdrehte Knie und Sprunggelenke ist das allerdings nicht der Fall.

Wenn Kälte nicht hilft, hilft dann Wärme? Es spricht tatsächlich einiges dafür, dass gezielte Anwendung von Wärme bei der Heilung von Verletzungen helfen kann. Wärme kann dabei lokal auf die verletzte Struktur angewandt werden, indem zum Beispiel eine Wärmflasche auf die Verletzung gelegt wird. Alternativ kann man auch den ganzen Körper erwärmen indem man in die Sauna geht oder heiß badet. Die Effekte davon sind allerdings etwas unterschiedlich.

1. Lokale Wärme

Wenn Sie ein bestimmtes Körperteil erwärmen, dann fließt mehr Blut dorthin. Bezogen auf Verletzungen kann das bewirken, dass mehr Nährstoffe und Zellen dorthin gelangen, die bei der Heilung helfen und gleichzeitig kann es dafür sorgen, dass Dinge abtransportiert werden, die nicht mehr benötigt werden. Es wird deshalb vermutet, dass die lokale Erwärmung eines verletzten Bereichs zu einer schnelleren Heilung führt. Dazu braucht es wie gesagt nicht mehr als eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen.

In Tierversuchen wurde beobachtet, dass sich dadurch die Regeneration von Muskeln beschleunigte. El-Sheikh et al. 2022 legten direkt nach einer Muskelverletzung eine 40°C warme Wärmflasche für 20 Minuten auf die verletzte Stelle. Im Vergleich mit Muskeln, bei denen keine Wärme angewandt wurde kam es zu einer wesentlich schnelleren Heilung. Eine solche Studie bei Menschen durchzuführen wäre sehr aufwendig und liegt bisher nicht vor. Allerdings gibt es Studien die zeigen, dass Menschen sich nach Muskelüberlastungen schneller erholen, wenn die Muskeln in der Erholungsphase erwärmt werden. Eine Übersichtsarbeit dazu finden Sie hier: Kim et al. 2020

Eine andere Methode der Wärmeanwendung ist Infrarotlicht. Dabei wird die Wärme durch die Infrarotstrahlung einer Speziallampe direkt auf die verletzte Stelle angewandt. Es gibt Berichte über eine beschleunigte Heilung nach Operationen von Sehnen, wenn das Infrarotlicht in der Regenerationsphase angewandt wurde (Yoon et al. 2020).

Man muss allerdings bedenken, dass bei den beschriebenen Studien die Regeneration von Muskeln und Sehnen beobachtet wurde, nicht von Bändern. Studien zur Wirkung von Wärmeanwendungen auf die Heilung von Verletzungen der Bänder sind mir bisher nicht bekannt. Für mich persönlich reichen die vorhandenen Hinweise aber dafür aus, die Wärme anzuwenden, zumindest an mir selbst - denn es ist nicht mit negativen Nebenwirkungen zu rechnen. Mein aktuell verletztes Knie erwärme ich deshalb mehrmals täglich mit einem Wärmekissen oder einer Wärmflasche, die in etwa 40°C warm sind. Meine Empfehlung wäre allerdings, zumindest in den ersten 24 Stunden nach der Verletzung noch keine Wärme anzuwenden und den natürlichen Heilungsprozess einfach beginnen zu lassen.

2. Sauna oder heiße Bäder

Wenn man die Wärme auf den ganzen Körper anwendet, hat das noch ganz andere Wirkungen als wenn nur die betroffene Stelle erwärmt wird. Der Körper reagiert auf die Hitze, indem er Hormone freisetzt, die auch Heilungsprozesse unterstützen. Insbesondere das Wachstumshormon Somatotropin steigt extrem stark an wenn man sich ausgiebig der Hitze aussetzt. Dieses Hormon, dessen englischer Name Growth Hormone ist, regt im Körper das Wachstum an.  Auch das Wachstum von Bändern. Deshalb wird vermutet, dass ein hoher Spiegel an Somatotropin auch die Heilung von verletzten Bändern verbessern kann (Übersichtsarbeiten dazu finden Sie: Molloy et al. 2003, Rodriguez-Merchan 2021). Wenn man sehr ausgiebig sauniert können die Werte des Somatotropins sich vervielfachen. Leppäluoto et al. 1986 beobachteten einen Anstieg des Hormons um das 16fache, nachdem ihre Probanden an drei Tagen nacheinander in die Sauna gingen. Allerdings muss man dazu wirklich lange und intensiv saunieren. In der genannten Studie wurde bei 80°C zweimal 30 Minuten sauniert, mit nur 5 Minuten Pause dazwischen. Und das zweimal täglich. Das ist körperlich sehr sehr anstrengend und sicher nicht für jeden möglich bzw. unter Umständen gefährlich. Deshalb sollte man das Saunieren auf ein gesundes Maß beschränken. Sollte Schwindel oder Unwohlsein auftreten, sollten Sie die Sauna sofort verlassen, außerdem sollten Sie nur so lange saunieren, wenn Sie sich sicher sind, dass Ihr Herzkreislaufsystem gesund ist.

Da ich selbst keine Sauna besitze, legte ich mich in den Tagen nach der Verletzung in die Badewanne. Die Temperatur hielt ich für 30 Minuten zwischen 38,5°C und 40°C. Darauf folgte 5 Minuten Pause und erneut 30 Minuten bei der gleichen Temperatur. Dabei stieg mein Puls auf etwa 120 und ich empfand es als sehr anstrengend, die volle Zeit in der Hitze zu bleiben. Ein gewisser Anstrengungsgrad ist auch notwendig, um den Körper zu einer starken Reaktion anzuregen.

Für mich war diese Temperatur also angemessen, das heißt aber nicht, dass sie für jeden die richtige ist. Es gibt Menschen, die sehr viel mehr oder sehr viel weniger Hitze aushalten. Eine allgemeingültige Empfehlung kann ich deshalb nicht geben. Die Temperatur sollte so hoch sein, dass Sie sie als belastend empfinden, aber noch kein Schwindel oder Übelkeit auftritt. Achten Sie aber darauf, dass solche langen Phasen in der Hitze körperlich sehr anstrengend und nur zu empfehlen sind, wenn Ihr Herzkreislaufsystem komplett gesund ist. Brechen Sie den Aufenthalt in der Hitze ab, wenn Schwindelgefühle oder Übelkeit auftreten.

Bei Schmerzmitteln gibt es eine endlose Diskussion darüber, ob man sie einnehmen sollte oder nicht. Die Diskussion erinnert oft an eine Glaubensfrage. Meine persönliche Antwort in Bezug auf Bandverletzungen ist, dass es darauf ankommt um welche Schmerzmittel es sich handelt und wie stark die Schmerzen sind.

Wie ich schon erwähnt habe geht jeder Heilungsprozess bei Verletzungen mit einer Entzündung einher. Die Entzündung ist natürlich und notwendig für die Heilung. Sie sollte deshalb ungestört ablaufen können. Die meisten üblichen Schmerzmittel sind allerdings nicht nur reine Schmerzmittel, sondern hemmen  auch Entzündungen. Eine veraltete Lehrmeinung war, dass die Entzündung grundsätzlich unterdrückt werden sollte. Deshalb war es lange Standard, nach Bandverletzungen entzündungshemmende Schmerzmittel zu verschreiben, die auch dann eingenommen werden sollten, wenn keine großen Schmerzen vorhanden waren. Es hat sich aber herausgestellt, dass dadurch der Heilungsprozess negativ beeinflußt wird (eine wissenschafltliche Arbeit aus dem British Medical Journal dazu finden Sie hier: Dubois & Esculier 2019).

Wenn man allerdings sehr starke Schmerzen hat, wird man kaum auf Schmerztabletten verzichten wollen. Man sollte dann auf Schmerzmittel zurückgreifen, die nur den Schmerz unterdrücken, nicht aber die Entzündung.

Ein Schmerzmittel, das die Entzündung nicht hemmt wäre z.B. Paracetamol. Es kann also bei Bandverletzungen problemlos eingenommen werden.

Entzündungshemmende Schmerzmittel, die vermieden werden sollten sind unter anderem Ibuprofen, Aspirin und Diclofenac.

Natürlich sollten Sie über die Medikamente aber mit Ihrem Arzt oder Apotheker sprechen.

Die Schmerzen nach einer Bandverletzung stammen also oft nicht nur aus dem verletzten Band, sondern sehr häufig handelt es sich um eine Kombination aus Schmerzen des verletzten Bandes und der verkrampften Muskeln. Ich habe selbst nach Verletzungen meines eigenen Sprunggelenks, aber auch bei zahlreichen Patienten erlebt, dass die Schmerzen durch eine Behandlung der Muskulatur besser wurden oder sogar komplett verschwanden.

An vielen Stellen hört man, dass man unbedingt Schienen tragen sollte nachdem man sich das Knie verdreht hat. Es klingt auch logisch und fühlt sich vielleicht auch sicherer, eine Schiene zu tragen. Allerdings ist das bezüglich es Knies nicht ganz so eindeutig wenn man die wissenschaftlichen Daten betrachtet.

Im Alltag eine Schiene zu tragen ist selbst unmittelbar nach einer Operation des Kreuzbands nicht notwendig. Auch bei "normalem" Sport, also Sportarten, bei denen kein erhöhtes Risiko für Kreuzbandverletzungen besteht, bringt das Tragen einer Schiene keinen Vorteil. Mayr et al. (2014) beobachteten in Ihrer Studie zum Beispiel, dass es keine Vorteile bringt, nach einer Kreuzband-OP eine Schiene zu tragen. 4 Jahre nach der Operation hatten die Patienten, die keine Schiene getragen hatte sogar weniger Schmerzen als die Patienten die eine Schiene trugen. Marois et al. (2021) untersuchten, ob das Tragen einer Schiene eine erneute Verletzung des vorderen Kreuzbands nach einer überstandenen Operation des vorderen Kreuzbands reduziert. Dazu analysierten sie eine Vielzahl an vorliegenden Studien. Ihr Ergbnis ist: "Die aktuellen Daten belegen nicht, dass der Gebrauch einer Knieschiene bei der Rückkehr zum Sport die Gefahr einer erneuten Verletzung reduziert."

Dies gilt allerdings nicht bei Hochrisikosportarten wie Skifahren. Hier kann eine Kniebandage tatsächlich die Gefahr einer erneuten Verletzung wesentlich reduzieren. In mehreren Studien wurde beobachtet, dass die Gefahr einer erneuten Verletzung des Knies bei Skifahrern wesentlich geringer ist, wenn man eine Schiene trägt (Eine sehr gute Übersichtsarbeit finden Sie hier: Bodendorfer et al. 2013).

Das Fazit ist also: Im Alltag oder bei ungefährlichem Sport wie Fitnesstraining, Radfahren oder selbst Joggen ist es nicht nötig, eine Schiene am Knie zu tragen. Wenn man allerdings Sport mit erhöhtem Risiko einer Knieverletzung, insbesondere Skifahren, ausüben möchte sollte man eine Schiene oder Bandage tragen.

Zunächst muss man aber eine entsprechende Schiene oder Bandage besitzen. Wenn man keine zur Verfügung hat ist es sinnvoll, einen Tapeverband anzulegen.

Meine eigene Knieverletzung erfolgt in der Schweiz an einem Feiertag. Ich konnte also in keinen Laden gehen um mir eine Bandage zu kaufen. Ich legte deshalb einen sehr strammen Tapeverband an der verhinderte, dass das Bein sich verdrehen konnte. Diesen trug ich für drei Tage. Danach legte ich einen sehr leichten Verband mit elastischem Kinesiotape an, der die Beweglichkeit kaum einschränkt. Ich achtete allerdings darauf, keine Bewegungen zu machen, bei denen die Gefahr einer Verdrehung oder eines Sturzes besteht. Nach fünf Tagen trug ich keine Bandagen oder Verbände mehr. Wenn ich in vier bis sechs Wochen wieder mit dem Skifahren beginne, werde ich aber eine Schiene oder Bandage tragen, um eine erneute Verletzung zu verhindern.

Eine wesentliche Gefahr nach einer Verletzung ist, dass die Muskeln abgebaut werden und man weniger leistungsfähig und in der Folge wieder anfälliger für erneute Verletzungen wird.

In einer Studie von Wall et al. (2013) wurde gesunden Probanden eine Schiene angelegt und das Kniegelenk ruhiggestellt. Schon nach 5 Tagen wurde ein Kraftverlust von durchschnittlich 9% festgestellt. Nach zwei Wochen waren es schon 22%. Um einen solchen Kraftverlust auszugleichen müsste man monatelang trainieren. Man sollte den Abbau also möglichst von vornherein verhindern! Die beste Methode dazu ist, sehr früh mit dem Krafttraining zu beginnen.

Auch dabei gilt, dass man alles machen darf was man ohne Schmerzen machen kann. Dies gilt sowohl für die Bewegungen, die man ausführen darf als auch für das Gewicht und die Wiederholungszahlen, die man verwendet. Mit meiner aktuellen Knieverletzung habe ich nach zwei Tagen damit begonnen, Kniebeugen ohne Zusatzgewicht und Kreuzheben mit einem sehr leichten Gewicht zu absolvieren. Solche leichten Übungen sind in aller Regel sehr früh möglich.

Es gibt aber eine noch elegantere Möglichkeit um die Kraft zu erhalten.

Wenn man nach der Verletzung wieder in den Sport einsteigen möchte ist die größte Sorge, sich erneut zu verletzen. Wenn ein Gelenk einmal verletzt, ist wiederholt sich häufig genau die gleiche Verletzung erneut. Viele Sportler kennen das von ihren Sprunggelenken, die immer wieder umknicken. Es gibt allerdings sehr effektive Trainingsmethoden, die die Gefahr erneuter Verletzungen wesentlich verringern.

Die erste Trainingsmethode ist Gleichgewichtstraining, auch propriozeptives oder sensomotorisches Training genannt. Man trainiert dabei, wie genau man die Lage des eigenen Körpers und aller seiner Gelenk wahrnehmen und steuern kann. Denn Verletzungen der Sprunggelenke und Knie entstehen sehr häufig durch ein falsches Aufsetzen des Beins oder eine falsche Bewegung. Wenn man den Körper sehr gut unter Kontrolle hat, hält man seine Gelenke stehts in einer Stellung, in der man das Knie nicht verdreht oder mit dem Sprunggelenk nicht umknickt.

M.A. Sportwissenschaft
Sporttherapeut für innere Medizin und Orthopädie

Email: Bitzer.Sporttherapie@gmail.com