L’entrainement pour les diabétiques

Je voudrais vous montrer dans cettes vidéos comment, en tant que diabétique, vous pouvez entrainer votre métabolisme de sucre de manière très ciblée.

Vous pouvez effectuer un tel entrainement vous-même, à domicile et sans équipement particulier. Vous avez juste besoin de savoir exactement comment vous devez le pratiquer et je vais vous l’expliquer maintenant.

Pour ce faire, cette page est divisée en deux sections (et deux vidéos) :

Dans la première partie, j'explique comment fonctionne l'entraînement dans votre corps et comment il doit être effectué, c'est-à-dire "la théorie".

Dans la deuxième partie, vous trouverez des exercices pratiques que vous pouvez faire directement chez vous.

L'INSULINE EST LA CLÉ QUI OUVRE LES CELLULES POUR LE SUCRE

La raison en est que le sucre ne peut pas pénétrer facilement dans les cellules et les muscles du corps. Pour cela, il faut de l'insuline. Il ouvre les muscles pour le sucre et lui permet de pénétrer dans les cellules du sang. L'insuline est donc une sorte de clé qui permet au sucre d'entrer dans les cellules.
Et c'est cette clé qui cesse de fonctionner chez les diabétiques. On pourrait dire que le corps a oublié comment utiliser l'insuline. Cependant, vous pouvez réapprendre au corps à utiliser l'insuline. Cela se produit lorsque vous activez le métabolisme du sucre par l'exercice physique. Cela permettra d'améliorer la capacité à brûler à nouveau du sucre.

Donc : si vous brûlez du sucre pendant l'exercice, vous rendez l'insuline à nouveau efficace. En d'autres termes, si vous brûlez du sucre pendant l'exercice, vous améliorez votre diabète.

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Christian Bitzer

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Exercices pour la polyneuropathie

Si vous souffrez également de polyneuropathie due au diabète, essayez les exercices pour la polyneuropathie en plus ! (en alemand)

L’entrainement pour les diabétiques – Théorie

Vous trouverez ici le lien direct vers la vidéo: https://youtu.be/wcirXgMw8YQ

L’entrainement pour les diabétiques – Exercices pratiques

Vous trouverez ici le lien direct vers la vidéo: https://www.youtube.com/watch?v=D4Mz6Wj77eo

ENTRAÎNER RÉELLEMENT LE MÉTABOLISME DES SUCRES

Mais il faut aussi brûler du sucre ! En fait, le corps est capable de produire l'énergie nécessaire à l'exercice à partir de diverses substances. Principalement de la graisse et du sucre. La graisse et le sucre sont donc les carburants du corps.

Cependant, ils fournissent l'énergie de différentes manières et surtout à des rythmes différents.

À partir de la graisse, l'énergie est produite relativement lentement et constamment. Cela se produit lorsque vous faites des choses qui ne sont guère fatigantes et que vous tenez le coup pendant longtemps. C'est le cas, par exemple, lorsque l'on fait du vélo électrique ou que l'on se promène.

Le sucre, en revanche, fournit l'énergie nécessaire à un travail musculaire plus court et plus intense.

Cela signifie que lorsque vous faites des choses comme du vélo électrique ou de la marche occasionnelle, vous brûlez beaucoup de graisse en pourcentage et moins de sucre. Cette méthode est recommandée et saine à bien des égards, mais elle n'est pas très efficace pour l'insuline et le métabolisme du sucre.

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La combustion du sucre et des graisses à différentes intensités

Cette relation est illustrée dans le graphique de droite. Vous pouvez voir ici quelles proportions de sucre et de graisse on consomme à différentes intensités d'effort physique. La proportion de matières grasses dans la production d'énergie est indiquée en rouge et la proportion de sucre (c'est-à-dire les hydrates de carbone) est indiquée en bleu. Et ce, dans chaque cas, en fonction de l'intensité de l'effort physique. On pourrait dire de manière simplifiée, selon le degré d'effort.

Comme vous pouvez le constater, une grande partie de la graisse est brûlée dans la gamme des basses intensités. Par exemple, à 50 % de l'absorption maximale d'oxygène, vous brûlez environ la moitié des graisses et l'autre moitié du sucre. Ce serait le cas de la marche rapide, par exemple.

Lorsque l'intensité augmente, donc que vous vous déplacez plus vite et que vous utilisez plus d'énergie, l'énergie que l'on peut obtenir des graisses reste relativement constante. Mais l'énergie tirée du sucre devient beaucoup plus importante. Vous pouvez voir dans le graphique comment la partie bleue du graphique s'agrandit à mesure que l'intensité augmente. À très haute intensité, c'est-à-dire lorsque vous devez produire de l'énergie très rapidement, la quasi-totalité de l'énergie brûlée est du sucre. En effet, la production d'énergie à partir du sucre est plus rapide que la production d'énergie à partir de la graisse.

Les diabétiques doivent faire de l'exercice dans le cadre du métabolisme des sucres

Cela signifie donc que l'énergie nécessaire à un exercice de faible intensité, comme la marche ou le vélo, provient principalement de la graisse. L'énergie nécessaire à un travail court et intense provient principalement du sucre.

Donc, si vous voulez améliorer votre diabète, vous devriez de préférence faire des choses où vous faites un travail musculaire rapide et intense et donc brûler beaucoup de sucre.

Car si vous brûlez presque exclusivement du sucre, l'effet sur le métabolisme du sucre sera naturellement plus important que si vous brûlez beaucoup de graisse.

De courts intervalles suffisent

Si vous pensez que vous ne pourrez pas tenir le coup pendant longtemps, je peux vous dire que vous n'êtes pas obligé de le faire. Car si vous entraînez spécifiquement le métabolisme du sucre, vous n'avez besoin que d'un temps étonnamment court pour l'entraînement ! Car bien sûr, on ne peut maintenir un tel effort que pendant une courte période. Mais ce court laps de temps est déjà suffisant !

Et vous faites ce qu'on appelle un entraînement par intervalles. Cela signifie que vous vous exercez pendant une courte période, par exemple pendant une minute, puis vous faites une pause de 2 à 3 minutes, pendant laquelle vous ne bougez que de manière lâche, puis vous vous exercez à nouveau. Vous le répétez plusieurs fois. De cette façon, vous recommencez le métabolisme du sucre encore et encore, puis vous récupérez et recommencez le métabolisme du sucre. Le résultat est que le métabolisme du sucre est toujours très fortement activé.

L'entraînement à intervalles permet de gagner beaucoup de temps

Bien sûr, on a testé le fonctionnement de cet entraînement par intervalles chez les diabétiques. Et vous pouvez également comparer cela avec l'effet d'un entraînement d'endurance modéré et constant. Par exemple, la marche, où vous travaillez dans le domaine du métabolisme des graisses la plupart du temps. Et les deux ont un certain intérêt pour les diabétiques.

La plus grande différence est que l'entraînement intensif par intervalles fonctionne en une fraction du temps ! Dans diverses études, il a été démontré qu'une formation à haute intensité fonctionne lorsqu'on y investit aussi peu que 15 minutes par session de formation. Si vous souhaitez obtenir le même résultat avec un entraînement d'endurance détendu, vous aurez besoin de beaucoup plus de temps.

Comprenez bien ceci : je ne veux pas dire que vous ne devez pas faire un entraînement d'endurance modéré et constant. Une telle formation est très saine et recommandée. Cependant, elle n'est pas très efficace pour le métabolisme des sucres et nécessite un investissement en temps important, c'est pourquoi je vous propose ici une forme de formation efficace et permettant de gagner du temps.

Vous trouverez ici une étude exemplaire sur l'effet de gain de temps de l'entraînement par intervalles :

Søgaard et al. (2017)

L'absorption de sucre s'améliore grâce à l'entraînement par intervalles

Une étude danoise a examiné ce qui se passe dans les muscles que vous entraînez avec un tel entraînement par intervalles. Alors, comment la consommation de sucre change-t-elle grâce à la formation. Pour cela, il y a eu une étude dans laquelle les sujets ont été formés avec une seule jambe. Autrement dit, les sujets ont entraîné une jambe avec un entraînement par intervalles et l'autre jambe n'a pas été entraînée. Le tout a été fait quotidiennement pendant deux semaines. Et ils ont ensuite comparé l'évolution de la consommation de sucre. Vous pouvez lire l'étude ici :  Dela et al. (2019)

Vous pouvez voir les principaux résultats de cette étude dans le graphique ci-dessous.

Les lignes représentent l'absorption de sucre dans les jambes des sujets. Scientifiquement, la clairance du glucose. La ligne orange en pointillés représente l'absorption de sucre dans la jambe non entraînée des diabétiques. La ligne bleue en pointillés représente l'absorption de sucre dans la jambe non entraînée des sujets sains. Les lignes pleines montrent l'absorption de sucre dans les jambes entraînées. Vous pouvez voir que les muscles entraînés des diabétiques ont absorbé autant de sucre que les muscles non entraînés des sujets sains.

Cela signifie que l'entraînement a normalisé l'absorption de sucre dans les muscles entraînés ! Ces muscles ont donc "appris" à utiliser à nouveau l'insuline grâce à l'entraînement. Et cela permet non seulement pendant l'entraînement, mais aussi dans la vie de tous les jours, d'extraire le sucre du sang et de le brûler dans les muscles. (L'absorption de sucre a été déterminée par la méthode du clamp à glucose, vous pouvez lire comment cela fonctionne ici :Glucose Clamp).

L'absorption du sucre ne s'améliore que dans les muscles entraînés

Mais ce qui est également important, c'est que rien ne s'est passé dans la jambe non entraînée du diabétique. Cela signifie que l'entraînement n'apporte quelque chose que pour les muscles que vous entraînez également. Ainsi, si vous faites du vélo, qui ne fait travailler que les jambes, cela ne fait qu'améliorer l'absorption du sucre dans les jambes. Il ne fait rien pour les armes. Pour améliorer votre diabète de manière significative, vous devez entraîner autant de muscles que possible !

Il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport ou d'acheter des équipements coûteux. Il est tout à fait possible de faire un tel entraînement avec des mouvements simples que vous pouvez faire à la maison sans équipement spécial. Il suffit de connaître les bons exercices et, bien sûr, de les faire dans le bon ordre. Vous pouvez trouver ces exercices plus bas sur cette page ou dans la vidéo "Exercices pratiques de formation sur le diabète" ci-dessus.

Meilleure forme physique = meilleure santé

Cependant, un tel entraînement ne vous permet pas seulement de réduire votre taux de sucre dans le sang. Elle vous aide également à améliorer de manière significative votre santé et vos performances globales.

Pour bien fonctionner, il faut apporter beaucoup d'oxygène aux muscles. Elle y est brûlée et convertie en énergie cinétique. Pour y amener l'oxygène, de nombreux organes doivent bien fonctionner. Le cœur doit travailler beaucoup, les poumons doivent absorber beaucoup d'oxygène et les vaisseaux sanguins doivent acheminer le sang au bon endroit.

Vous devez vous entraîner selon le plan

Et les performances sont pratiquement garanties si vous vous entraînez comme prévu.
L'important, c'est de s'entraîner vraiment selon le plan. L'augmentation des performances n'est pratiquement possible que si vous vous entraînez de la bonne manière et que vous DOCUMENTEZ la formation.

Un tel plan d'entraînement peut être très simple : un tableau dans lequel vous notez quels exercices vous avez faits avec quels poids et à quelle fréquence.

Augmentation à petits pas

Pour faire de réels progrès, vous devez alors essayer d'augmenter par petits pas. Cela signifie que si vous pouvez faire 20 squats aujourd'hui, par exemple, essayez d'en faire 21 dans une semaine et 22 dans deux semaines.

Plus de pouvoir ne signifie pas plus d'efforts

Cela ne signifie pas que vous devez vous surpasser à chaque fois, votre entraînement sera simplement adapté à votre condition physique croissante. Parce que chaque semaine, on devient un peu plus fort, plus en forme, meilleur. Cette amélioration doit être prise en compte dans votre formation afin que vous continuiez à bénéficier des effets et des améliorations de la formation. Et cela ne fonctionne que si vous documentez la façon dont vous avez été formé. Sinon, vous faites généralement la même chose à chaque entraînement et vos performances restent donc les mêmes.

En outre, la formation doit avoir lieu régulièrement, car si vous ne vous entraînez que de manière irrégulière, les effets de la formation sont rapidement perdus. C'est pourquoi vous devez vous entraîner relativement fréquemment. Il est donc préférable de s'entraîner pendant 20 minutes plusieurs fois par semaine plutôt que de s'entraîner pendant des heures de temps en temps.

Même à un âge avancé, le succès est encore possible!

Les petites améliorations s'additionnent au bout de quelques semaines pour donner une augmentation des performances si importante que vous la remarquerez également dans la vie de tous les jours et que vous vous sentirez tout simplement mieux.

Vous pouvez voir un exemple de l'augmentation des performances dans le graphique de droite.

Un de mes patients, âgé de 91 ans, a réussi à plus que doubler le nombre de squats qu'il a fait en cinq semaines.

Et cette augmentation n'est absolument pas une exception, mais plutôt la norme si vous vous entraînez régulièrement et selon le plan.

Engager autant de muscles que possible

Comme nous l'avons déjà vu, un entraînement doit impliquer autant de muscles que possible et leur faire brûler autant de sucre que possible. Pour ce faire, je vais maintenant vous montrer des exercices appropriés.

Chaque exercice doit être effectué 20 à 30 fois en 1 à 2 minutes. Elle est suivie d'une pause de 2 minutes. Après la pause, veuillez répéter le même exercice une seconde fois. Si vous êtes très motivé, 3 fois est également possible. Passez ensuite à l'exercice suivant. Ainsi, l'entraînement ne dure qu'une vingtaine de minutes.

Continuez à vous déplacer librement pendant les pauses

Pendant la pause, veuillez continuer à vous déplacer librement, par exemple en marchant sur place ou en traversant la pièce. De cette façon, vous continuez à brûler une grande quantité de calories et à favoriser le système cardiovasculaire, tandis que les muscles entraînés peuvent se rétablir.

Entraînez-vous au bon rythme

Ce programme d'entraînement contient 6 exercices sélectionnés qui entraînent presque tous les muscles du corps. Ceux-ci sont divisés en deux blocs de 3 exercices chacun. Ne faites pas plus d'un de ces blocs par jour et prenez au moins deux jours de congé par semaine. Idéalement, vous faites donc les trois exercices du "jour 1" aujourd'hui et les exercices du "jour 2" demain. Le lendemain, vous prenez un jour de congé et recommencez le cycle.

Choisir le bon niveau de difficulté

Vous trouverez 2 ou 3 variantes de chaque exercice (A, B, C). La variante A est la plus facile, la variante B d'une difficulté moyenne et la variante C assez sportive. Commencez toujours par la variante A. Si vous répétez fréquemment le programme de formation, vous deviendrez plus en forme avec le temps et pourrez progressivement passer aux variantes plus difficiles.

Construire par petites étapes

Là encore, la chose la plus importante pour progresser et améliorer sa condition physique est de progresser lentement par petits pas. Si vous faites les exercices, vous serez un peu plus en forme chaque semaine. Vos séances d'entraînement doivent s'adapter à votre condition physique croissante pour vous apporter des progrès durables.

Essayez d'augmenter de 5 à 10 % par semaine. Cela signifie que si vous pouvez faire, disons, 20 squats aujourd'hui, essayez d'en faire 21 ou 22 la semaine prochaine. Si vous pouvez faire plus de 30 répétitions d'un exercice, passez à la variation suivante plus lourde ou utilisez un poids plus lourd. N'oubliez pas de noter le nombre de fois que vous avez fait chaque mouvement et le poids que vous avez utilisé!

Jour 1 : Les jambes et le dos

1. les extenseurs des jambes et du dos

Variante A : se lever et se rasseoir d'une chaise ou d'un fauteuil

Asseyez-vous sur une chaise, levez-vous et asseyez-vous à nouveau. Répétez ce mouvement 20-30 fois. Si vous avez du mal à vous tenir debout, utilisez une chaise plus haute. Vous pouvez également vous tenir sur une table et aider avec vos bras si vous avez du mal à vous tenir debout.

Si vous pouvez faire plus de 30 répétitions de cet exercice, passez à la variante B.

Vereinfachte Kniebeuge 1
Vereinfachte Kniebeuge 2

Variante B : Flexion des genoux

Faites des squats simples. Laissez les bras pendre sur les côtés du corps. Inclinez légèrement le haut de votre corps vers l'avant lorsque vous descendez et redressez-vous complètement lorsque vous redressez vos jambes. Faites attention à ne pas pousser vos genoux trop loin en avant. Le haut de vos genoux doit rester derrière le bout de vos orteils, sinon vous vous fatiguerez inutilement les genoux. Pour ce faire, il est important de se pencher légèrement vers l'avant dans le haut du corps.

Si vous trouvez l'exercice trop facile, prenez un poids supplémentaire dans votre main ou passez à la variante C.

Kniebeuge mit Gewicht1
Kniebeuge mit Gewicht 2

Variation C Squats en fente

Tenez-vous sur le côté d'une table ou d'une chaise. Faites une grande fente et allez ensuite dans un squat. Ce faisant, essayez de monter et de descendre réellement et non pas de vous contenter de déplacer le corps en avant et en arrière. Dans l'idéal, il ne s'agira pas de pousser le genou vers l'avant. Gardez le haut de votre corps aussi droit que possible. Si vous pouvez faire plus de 30 répétitions, prenez un poids dans votre main libre.

Répétez l'exercice avec l'autre côté, en changeant de jambes.

Faites ensuite une pause de 1 à 2 minutes, en marchant sur place. Répétez ensuite l'exercice 20 à 30 fois.

Ausfallschrittkniebeuge
Ausfallschrittkniebeuge 2

2. les muscles du mollet

Variante A:

Mettez-vous derrière une chaise. Accrochez-vous au dossier et montez sur la pointe des pieds, puis reculez. Ne basculez pas en avant et en arrière pendant que vous faites cela. Cela signifie que lorsque votre talon touche le sol, la pointe de votre pied reste également fermement au sol. Gardez vos genoux presque droits.
Répétez cet exercice 20 à 30 fois et notez combien de fois vous avez fait l'exercice. Si vous pouvez faire l'exercice moins de 20 fois, faites-le autant de fois que possible. Si vous y parvenez plus de 30 fois, passez à la variante B.

Variante B:

Faites le même mouvement que dans la variante A, mais maintenant avec une seule jambe. Essayez de faire le mouvement 20-30 fois comme d'habitude. Si vous ne pouvez pas le faire 20 fois, faites autant de répétitions que possible. Notez le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Si vous pouvez faire plus de 30 répétitions, prenez un poids supplémentaire. Par exemple, un sac de courses contenant trois bouteilles d'eau. Augmentez le poids à chaque fois que vous pouvez facilement faire plus de 30 répétitions.

Lorsque vous avez terminé l'exercice, faites une pause de 1 à 2 minutes. Pendant la pause, continuez à vous déplacer librement, en marchant sur place. Ensuite, répétez l'exercice 20 à 30 fois.

3. les extenseurs dorsaux

Variante A : lever les jambes en position couchée

Allongez-vous sur le ventre. Soulevez les jambes en alternance avec les genoux étendus. Il suffit de lever les jambes de quelques centimètres. Encore une fois, notez combien de fois vous avez fait l'exercice. Comptez le mouvement des deux côtés comme une seule répétition.

Si vous parvenez à faire plus de 30 répétitions avec les deux jambes, passez à la variante B.

Variante B : lever les bras tendus

Encore une fois, allongez-vous sur le ventre. Levez alternativement les bras tendus. Gardez vos coudes aussi droits que possible.

Si vous gérez le mouvement plus de 30 fois par bras, passez à la variante C.

Variante C : Superman (lever les bras et les jambes en diagonale en même temps)

Maintenant, soulevez simultanément une jambe et le bras diagonal. Ensuite, répétez le mouvement avec l'autre côté. Si vous êtes très en forme, vous pouvez toujours lever la tête en même temps, ce qui rend l'exercice encore plus intense.

Jour 2 : Les bras et les abdominaux

1. extenseurs des bras

Variante A : Pompe sur le mur

Placez-vous à une longueur de bras devant un mur. Placez les mains sur le mur à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, à la hauteur des épaules.
Effectuez un mouvement de push-up. Essayez d'exécuter ce mouvement 20 à 30 fois également. Si l'exercice est trop facile, placez vos pieds plus loin du mur.

Si vous pouvez faire plus de 30 répétitions, passez à la variante B.

Liegestütze an der Wand 2
Liegestütze an der Wand 1

Variante B : Poussées à la table ou au canapé

Mettez-vous devant une table et posez vos mains sur celle-ci à la largeur des épaules. Refaites un mouvement de push-up.
Si l'exercice est trop facile, vous pouvez utiliser une table basse ou un canapé. Si cela est également trop facile, pour que vous puissiez faire plus de 30 répétitions sans problème, passez à la variante C.

Liegestütze am Tisch 1
Liegestütze am Tisch 2

Variante C : Pompe sur les genoux

Faites des pompes sur vos genoux. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, le bout des doigts pointant vers l'avant. Veillez à ce que vos cuisses et votre torse forment une ligne.

Après avoir fait l'exercice, notez combien de fois vous l'avez fait. Ensuite, faites une pause d'une à deux minutes dans laquelle vous marchez sur place.

Passez ensuite à l'exercice suivant.

Liegestütze auf den Knien 2
Liegestütze auf den Knien 1

2. les fléchisseurs des bras

"Aviron"

Cet exercice est appelé "aviron" car il fait travailler les mêmes muscles que lorsque vous ramez dans un bateau.

Pour ce faire, prenez un poids dans votre main. Il est préférable d'utiliser un sac de courses ou un sac à dos. Mettez-y 2 ou 3 bouteilles d'eau pleines.
Maintenant, mettez-vous devant une table et faites une fente. Soutenez-vous sur la table avec votre main libre et penchez-vous loin en avant. Le haut de votre corps doit former un angle de 45 degrés par rapport au sol, voire être plus plat. Maintenant, tirez le sac vers le haut jusqu'à ce que votre main touche presque votre poitrine.
Essayez de faire 20-30 répétitions. Si vous pouvez faire plus de 30 répétitions, ajoutez du poids au sac.

Il n'y a pas de version plus lourde de cet exercice, la difficulté est contrôlée par le poids. Les hommes forts gèrent souvent plus de 10 kilos ici.

Après avoir effectué l'exercice, faites une pause de 1 à 2 minutes, puis répétez l'exercice avec l'autre bras.

3. les muscles abdominaux

Variante A : lever les jambes en position assise

Asseyez-vous sur une chaise ou un fauteuil avec des accoudoirs. Placez les deux mains sur les accoudoirs. Maintenant, soulevez les deux jambes simultanément sur environ 20 centimètres. Veillez à lever vos jambes suffisamment loin pour chaque répétition.

Répétez le mouvement 20-30 fois. Si vous pouvez faire moins de 20 répétitions, faites-le le plus souvent possible. Si vous pouvez faire plus de 30 répétitions, passez à la variante B.

Variante B:

Allongez-vous sur le dos. Tenez-vous debout, les jambes droites. Soulevez une jambe avec le genou fléchi et essayez de toucher le genou avec la main diagonale. Si vous soulevez la tête et les épaules en même temps, vous pouvez rendre l'exercice un peu plus fatiguant. Répétez, également ce mouvement 20-30 fois. Ensuite, faites une pause de 1 à 2 minutes pendant laquelle vous continuez à bouger librement, puis répétez l'exercice. Si vous gérez plus de 30 répétitions, passez à la variante C.

Variante C: Situps

Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes à un angle de 90 degrés. Maintenant, soulevez le haut de votre corps jusqu'à ce que vous soyez assis presque droit. Les jambes restent immobiles. Ce faisant, passez vos bras tendus le long de vos cuisses, sur les côtés.
Faites deux répétitions de cet exercice pour 20 à 30 répétitions chacune.

Vous avez maintenant terminé la formation. N'oubliez pas de noter combien de fois vous avez fait les exercices. Essayez de faire chaque exercice une ou deux fois de plus qu'aujourd'hui, ou utilisez un poids légèrement plus lourd.

Exercices pour la polyneuropathie

Si vous souffrez également de polyneuropathie due au diabète, essayez les exercices pour la polyneuropathie en plus ! (en alemand)