Krafttraining trotz Arthrose – mit BFR

Starke Muskeln zu haben ist für jeden von Vorteil. Insbesondere wenn man an Arthrose leidet ist es wichtig, viel Kraft zu haben. Wer starke Muskeln hat, obwohl er an Arthrose leidet, hat weniger Schmerzen und kann sich besser bewegen. Auch wenn man ein künstliches Gelenk erhält, erholt man sich schneller, wenn man schon vor der Operation mehr Muskelkraft hat.

Viele Menschen, die unter Arthrose leiden trauen sich aber nicht mehr, schweres Krafttraining zu betreiben, weil sie einfach nicht mehr so belastbar sind und befürchten, alles noch schlimmer zu machen. Außerdem hat man mit Arthrose auch meist weniger Muskelkraft. Das bringt natürlich viele Nachteile mit sich. Ich möchte deshalb eine Trainingsmethode vorstellen, die es erlaubt, mit ganz niedrigen Belastungen die gleichen Trainingseffekte zu erreichen wie sonst nur mit schwerem Training und deshalb bei Arthrose ideal geeignet ist: Das BFR-Training.

BFR-Training ist eine revolutionäre Methode, die in Expertenkreisen seit langem bekannt ist und seit etwa 20 Jahren intensiv erforscht wird. Ziel des BFR-Trainings ist es, in den Muskeln Trainingsreize auszulösen, wie wenn man die schwerste Arbeit mit großen Widerständen leistet – ohne den Körper großen Belastungen auszusetzen.

Menschen mit Arthrose haben weniger Kraft

Wenn man sich körperlich stark anstrengt, zum Beispiel schwere Gewichte hebt, dann verbraucht die Muskulatur mehr Sauerstoff und Nährstoffe als das Blut nachliefern kann. Außerdem werden mehr Abfallstoffe (z.B. Laktat) produziert als das Blut abtransportieren kann. Der Mangel an Sauerstoff und Nährstoffen und der Überschuss an Abfallstoffen werden vom Körper wahrgenommen und signalisieren ihm, dass Verbesserungen nötig sind. Sie lösen also eine Anpassung aus – wir werden leistungsfähiger.

BFR bringt bei niedriger Belastung die gleichen Vorteile wie schweres Krafttraining

BFR erlaubt Krafttraining auch wenn man nicht mehr belastbar ist

Aber was, wenn man sich nicht mehr so sehr belasten kann, dass man mehr Sauerstoff und Nährstoffe verbraucht als das Blut nachliefert?

Das BFR-Training bietet dazu eine verblüffende Lösung. BFR-Training steht für Blutfluss-Restriktions-Training. Man verwendet dazu eine Manschette, die einem Blutdruckmessgerät ähnelt. Diese wird um ein Bein oder einen Arm gelegt und aufgepumpt. Sie drückt dann auf das Körperteil und damit auch auf die Blutgefäße. Dadurch kann weniger Blut fließen. Die Folge ist, dass die Muskeln im Bein oder Arm, an denen die Manschette angebracht ist weniger Blut erhalten. Sie bekommen deshalb auch weniger Sauerstoff und weniger Nährstoffe. Sie verbrauchen diese also schon bei weniger intensiver Arbeit – man löst also schon bei geringer Belastung einen Trainingseffekt aus.

Dadurch wird bereits normales Gehen zu einem kleinen Krafttraining.

Wissenschaftlich belegt

Das ist keine wilde Spekulation, sondern wurde wissenschaftlich untersucht. Clarkson et al. (2020) ließen Probanden im Alter von 60-80 Jahren 4-mal pro Woche für lediglich 10 Minuten langsam gehen (4km/h). Eine Hälfte der Probanden trug dabei BFR-Manschetten, die andere Hälfte ging ganz normal. Vor und nach dem Trainingszeitraum wurde die körperliche Leistungsfähigkeit getestet. Unter anderem wurde untersucht, wie schnell die Probanden gehen konnten und wie oft sie von einem Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen konnten (sit to stand test). Nach 6 Wochen hatte sich die Gruppe mit BFR wesentlich stärker verbessert als die Gruppe ohne BFR. Sie konnten schneller gehen und schneller aufstehen als die Probanden, die kein BFR angewandt hatten. Einfaches Gehen war also mit BFR zu einem echten Training geworden – ohne die hohen körperlichen Belastungen eines klassischen Trainings.

Natürlich wurde BFR auch schon mit Menschen mit Arthrose ausprobiert. Eine Arbeitsgruppe um Alexander Franz von der Universitätsklinik in Bonn ließ Probanden mit Arthrose, die ein neues Kniegelenk erhalten sollten, zweimal pro Woche für 50 Minuten auf einem Ergometer Rad fahren und wandten dabei für einige Minuten BFR an. Und das für sechs Wochen vor der Operation des Knies. Die Probanden, die BFR einsetzten, steigerten ihre Kraft und Muskelmasse wesentlich mehr als die, die ohne BFR Rad fuhren.

Sie verbesserten aber nicht nur ihre Kraft, sondern hatten auch wesentlich weniger Schmerzen als die anderen Probanden. Denn BFR hat noch einen weiteren Effekt: Es wirkt quasi wie ein Schmerzmittel, wer mit BFR trainiert hat danach für einige Zeit weniger Schmerzen. Es wird aber noch besser: Wer mit BFR trainierte, hatte auch noch 3 Monate nach der Operation größere Muskeln als vorher und berichtete 6 Monate nach der Operation von viel besseren Ergebnissen. Die Probanden wurden auch untersucht, was ihre Beweglichkeit anging und wie schnell sie gehen konnten. Auch hier hatten die Probanden, die mit BFR trainierten, viel bessere Ergebnisse als die, die ohne BFR trainierten oder inaktiv waren. Die Studienergebnisse können Sie selbst hier nachlesen: Franz et al. 2023.

Menschen mit Arthrose haben weniger Kraft

Mit BFR erhält man die Leistungsfähigkeit trotz Arthrose

BFR-Training bringt also bei Arthrose riesige Vorteile. Es ist zwar keine Heilung für Arthrose, aber es kann dabei helfen, trotz der Arthrose die Kraft und Leistungsfähigkeit zu erhalten. Schön daran ist, dass es sich einfach um Bewegung und Sport handelt. Man kann das also selbst tun und benötigt keine Hilfe von Ärzten oder Therapeuten dazu. Denn wie gesagt reichen ganz leichte Dinge wie Walking oder Rad fahren mit BFR bereits für starke Effekte aus.

Ganz leichte Übungen werden zu hochintensivem Krafttraining

Man kann auch leichte Kraftübungen ohne zusätzliche Geräte machen, um die Kraft zu steigern. Um die Kraft der Oberschenkel zu steigern, reicht es mit BFR zum Beispiel bereits, im Sitzen das Bein zu strecken und zu beugen.

Menschen mit Arthrose haben weniger Kraft
Menschen mit Arthrose haben weniger Kraft

Auch einfache Kniebeugen ohne Zusatzgewicht sind gut geeignet, um die Kraft der Beine zu erhalten.

Allerdings gilt auch für BFR-Training, dass die Wirkung nur eintritt, wenn man sich anstrengt. Man muss seinen Körper zwar nicht so großen Belastungen aussetzen wie bei klassischem Krafttraining, wenn keine Anstrengung vorhanden ist, erhält man allerdings trotz BFR auch keinen Trainingseffekt. Man sollte also mit leichten Widerständen so lange die Übungen absolvieren bis es sehr anstrengend wird um tatsächlich Fortschritte zu erzielen.

Menschen mit Arthrose haben weniger Kraft
Menschen mit Arthrose haben weniger Kraft

Außerdem sollte man versuchen, sich von Training zu Training etwas zu steigern. Denn man wird ja stärker und kann dementsprechend auch mehr leisten. Man sollte also zum Beispiel versuchen, von Training zu Training je ein bis zwei Wiederholungen pro Übung mehr zu schaffen.

Mehr Übungen und Trainingspläne finden Sie in meinem Buch "BFR-Training", das Teil des BFR-Sets von Bitzer Sporttherapie ist.

Die richtige Ausrüstung ist entscheidend

Wichtig ist allerdings zu wissen, wie man BFR richtig anwendet und die richtige Ausrüstung dazu zu haben. Man sollte unbedingt aufblasbare Manschetten verwenden. Es werden häufig einfache Gummibänder angeboten oder sogar Stauungsmanschetten, die eigentlich zum Blutabnehmen gedacht sind. Wenn man solche Geräte verwendet weiß man nie genau, wie groß der Druck ist, den man anwendet. Das kann dazu führen, dass man zu wenig Druck verwendet und deshalb keinen Trainingseffekt erreicht oder, dass man zu viel Druck anwendet und sich dadurch schadet. Mit aufblasbaren Manschetten können Sie den Druck jedoch messen und genau so einstellen wie sie ihn brauchen.

Ausführliche Trainingsanleitung

Natürlich müssen Sie auch wissen, wie groß der Druck sein sollte. Deshalb habe ich eine Trainingsanleitung verfasst, die ich gemeinsam mit aufblasbaren BFR-Manschetten in meinem BFR-Set anbiete.

Darin erhalten Sie das Buch „BFR-Training“ in dem Sie alles über die Anwendung von BFR erfahren, also wie Sie die Manschetten richtig anlegen, wie stark sie aufgepumpt werden sollten und wie lange man BFR anwenden kann.

Außerdem sind auch zahlreiche Übungen mit BFR für Arme und Beine darin beschrieben sowie die Anwendung bei verschiedenen Zielsetzungen und gesundheitlichen Problemen.

Natürlich würde ich mich freuen, wenn Sie sich ein Set bestellen und das Training ausprobieren würden.

Bestellen Sie sich Ihr Trainingsset!

Das BFR-Set von Bitzer Sporttherapie