Verletzungsprophylaxe für Sprunggelenk und Knie beim Laufen

Eines der am weitesten verbreiteten Probleme im Sport sind Umknicken am Sprunggelenk und Bandverletzungen dort und am Knie, deshalb ist die Verletzungsprophylaxe hier besonders wichtig. Ich stelle heute ein Training vor, das Spaß macht und die Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen nachgewiesenermaßen deutlich senkt. Als extra Bonbon macht es Sie sogar schneller!

Die häufigste Sportverletzung überhaupt ist das Suppinationstrauma – das umgangssprachliche Umknicken. Wer eine solche Verletzung einmal erlebt hat weiß, dass das Risiko einer erneuten Verletzung nach einmaligem Trauma deutlich erhöht ist. Mit jeder erneuten Verletzung steigt das Risiko für Spätschäden. Wer bisher Glück hatte und ohne Verletzung davongekommen ist, aber auch wen es bereits erwischt hat, kann mit dem folgenden Training zur Verletzungprophylaxe verhindern und/oder zurück zu stabilen Gelenken finden.

Am häufigsten kommt es zu Sprunggelenkverletzungen, wenn der Sportler mit einer falschen Fußstellung zu weit auf der Außenkante des Fußes auftritt. Ist das einmal geschehen, führt kein Weg mehr am Umknicken vorbei. Der Vorgang passiert einfach zu schnell, um noch reagieren zu können.
Auch noch so feste Bänder und noch so starke Muskeln können in diesem Moment eine Verletzung nicht mehr verhindern. Die einzig wirksamen Gegenmittel waren bisher Schienen und Bandagen – doch kein Sportler trägt diese gerne dauerhaft. Die bessere Alternative ist, die Koordination zu trainieren und auf diese Weise sicherzustellen, dass man den Fuß automatisch, das heißt ohne bewusste Aufmerksamkeit, immer sauber aufsetzt. Zwei von drei Verletzungen am Sprunggelenk und die Hälfte der Verletzungen am Knie können so vermieden werden.

Um das zu erreichen, sind Übungen entscheidend, bei denen die Gelenkstellung dauernd wahrgenommen und korrigiert wird. Wenn das Nervensystem lernt, den Bewegungsapparat auf ständig wechselnde Gegebenheiten anzupassen, ist es auch in der Lage, verletzungsträchtige Situationen von vorneherein zu vermeiden. Perfekt dafür sind wackelige Positionen wie das Stehen auf einem Bein.

Wie bei jedem Training sollten Sie zunächst Ihren Ist-Zustand bestimmen, um die korrekte Trainingsintensität zu wählen. Dazu ein kleiner Test:
Versuchen Sie, 30 Sekunden auf einem Bein zu stehen. Wenn Ihnen das gelingt, versuchen Sie dabei zur Decke zu schauen. Auch kein Problem? Dann bitte das Ganze mit geschlossenen Augen. Wer schon bei der ersten Aufgabe scheitert, bewegt sich mit deutlich erhöhtem Verletzungsrisiko und sollte dringend aktiv werden.

Wichtigstes Hilfsmittel für das Training ist ein Schaumstoffkissen, in Fachkreisen „Balance Pad“ genannt, oder – für Fortgeschrittene – ein Ballkissen. Wer noch kein Material besitzt, kann zunächst auch eine Decke vom Sofa zusammenrollen und sich darauf stellen. Das Wichtigste ist, dass der Untergrund etwas instabil wird.

Das Training beginnt mit dem einfachen Einbeinstand auf ganz normalem Boden. Wer diesen schafft, darf auf den nächsten Level; die eben beschriebene wackelige Unterlage. Stehen Sie auf einem Bein und halten Sie diese Position 15 Sekunden so ruhig wie möglich. Das Ganze wiederholen Sie zehn Mal pro Bein.

Die nächste Übung nähert sich schon deutlicher der Laufbewegung an. Legen Sie Ihr Balance Pad vor sich auf den Boden und machen Sie einen Hüpfer darauf, den Sie auf einem Bein landen und dann balancierend 5 – 10 Sekunden halten. Steigern Sie die Sprungentfernung bis zu einem Meter. Stellen Sie vorher sicher, dass Ihr Sprungziel nicht wegrutschen kann und verzichten Sie für diese Übung auf das zu instabile Ballkissen, um Stürze zu vermeiden.

Wer diese Übung meistert, steigt in die Königsklasse der Verletzungsprophylaxe auf: Übungen mit abgelenkter Aufmerksamkeit. Nur damit lernt Ihr Körper, Sie beim Sport ganz automatisch zu schützen.
Beim Joggen können Sie schließlich nicht permanent auf Ihre Gelenkstellung achten.

Nehmen Sie für die passende Ablenkung einen Ball zu Hilfe. Stehen Sie auf einem Bein und prellen Sie den Ball oder werfen Sie ihn gegen die Wand und fangen ihn wieder. Seien Sie kreativ, jonglieren Sie im Einbeinstand oder lassen Sie sich andere komplexe Bewegungen einfallen. Werfen Sie sich mit einem Trainingspartner die Bälle zu. Ist der Bewegungsablauf auch unter allerlei Ablenkung erst im Kleinhirn abgespeichert, können Sie fast automatisch Ihr Gleichgewicht halten.

Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Ihr Gleichgewicht auch während des Laufens zu trainieren. Balancieren Sie auf Steinen und Wurzeln im Wald, auf Randsteinen in der Stadt und falls im Park eine Slackline aufgebaut ist, halten Sie kurz an und balancieren Sie darauf.

Ein solches Training ist nicht nur als Verletzungsprophylaxe geeignet. Interessanterweise steigert es auch die Schnellkraft. Das heißt, die vorhandene Kraft kann deutlich schneller aufgebracht werden, obwohl sich die Maximalkraft dabei nicht erhöht. Nicht zuletzt deshalb hat Balancetraining in den Spitzensport, unter anderem bei Skispringern, Einzug gehalten. Auch wer seinen Antritt verbessern will, profitiert vom Gleichgewichtstraining.

Mit diesen wenigen einfachen Zusatzübungen erhalten Sie gleichsam ein ganzes Paket an positiven Effekten. Und das Beste daran: Das Training macht viel Spaß.


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