Nie mehr umknicken

Jeder hat in seiner Sportlerkarriere gehört, man müsse sich ordentlich dehnen um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem weiß auch jeder, dass eine kräftige Muskulatur hilft, die Gelenke zu stabilisieren und so zu schützen. Was das Sprunggelenk angeht, stimmt beides allerdings nicht. In einer Studie mit 2000 US-Soldaten während der Grundausbildung dehnte sich die eine Hälfte, während die andere Hälfte der Rekruten nur das übliche Training absolvierte. Die Verketzungszahlen lagen bei beiden Gruppen genau gleich hoch. Auch Krafttraining fürs Sprunggelenk wurde untersucht. Auch hier zeigte sich, dass Sportler, die die Muskeln am Sprunggelenk kräftigten, die Gefahr für Verletzungen nicht reduzierten. Die Ursache für Verletzungen ließ sich auf diese Weise also nicht beheben!

Woher kommen also die Verletzungen und wie können wir sie verhindern? Wenn Ihr Körper spürt, dass ein Gelenk überdehnt wird, reagiert er darauf indem die Muskeln das Gelenk stabilisieren. Bei simuliertem Umknicken zeigte sich allerdings, dass diese Reaktion zu langsam ist, um eine Verletzung zu verhindern - und das selbst dann, wenn die Versuchspersonen vorgewarnt waren. Um eine Verletzung zu verhindern muss man also nicht die Reaktion des Körpers trainieren. Sondern man muss verhindern, dass man überhaupt in Situationen kommt, in denen man umknicken kann.

Zum Umknicken kommt es, wenn der Fuß zu weit auf der Außenseite aufgesetzt wird. Es reicht, wenn der Fuß nur ein bisschen zu weit geneigt wird und ein ganz normaler Schritt endet im Bänderriss. Je besser Ihr Gehirn Ihr Sprunggelenk unter Kontrolle hat, desto eher kann es sicher stellen dass der Fuß auf die richtige Weise aufgesetzt wird. Je besser Ihre Körperkontrolle also ist, desto seltener kommt es zum Umknicken.

Um die Körperkontrolle zu verbessern und das Umknicken zu verhindern müssen Sie Ihr Gleichgewicht trainieren. Warum? Wenn Sie z.B. auf einem Bein stehen, müssen Sie dauernd kontrollieren, wie Ihr Sprunggelenk steht und die Schwankungen Ihres Körpers ausgleichen. Probieren Sie es einmal aus: Stellen Sie sich auf ein Bein (schließen Sie dabei die Augen, wenn Sie schon eine gute Balance haben) und achten Sie auf Ihr Sprunggelenk. Sie werden merken, wie es dort dauernd zu kleinen Bewegungen kommt. Diese Bewegungen richtig wahrzunehmen und anzupassen ist das, was die Verletzungen später verhindert. Denn sie kernen genau das, was Sie zum Verhindern des Umknickens brauchen: Sie nehmen wahr, wie Ihr Sprunggelenk steht und passen Ihre Bewegungen an.

Das Gleichgewichtstraining kann sehr viel Spaß machen und wird noch effizienter, wenn man zum Beispiel einen Ball hinzunimmt. Stellen Sie sich auf ein Bein und werfen Sie einen Ball gegen die Wand, oder zu einem Trainingspatner. Schließen Sie die Augen und prellen Sie den Ball. Es gibt unzählige Möglichkeiten für solche Übungen. Je mehr Abwechslung, desto besser.

Wie gesagt, trainiert diese Art des Trainings nicht Muskeln, sondern das Gehirn. Wenn Ihr Kleinhirn gelernt hat, Ihr Sprunggelenk in schwierigen Situationen zu kontrollieren, sinkt die Verletzungsgefahr drastisch. Und das Gehirn funktioniert besser, wenn man Spaß hat. Deshalb nutzt es wesentlich mehr, wenn man Varianten wählt, die einem Spaß machen. Wer gerne Fußball spielt kann zum Beispiel versuchen, einen Ball mit dem freien Fuß zu jonglieren während er auf einem Bein steht. Ein Handballer hingegen kann einen Ball werfen während er auf einem Bitzer  Pad steht. Wenn es Ihnen einfach Freude macht, Ihren Körper genau zu spüren, dann stellen Sie sich einfach auf ein Bein und schließen Sie die Augen.

Um das Training effizienter zu machen ist es sinnvoll, ein kleines Hilfsmittel zu verwenden, das das Üben etwas anspruchsvoller macht. Ich habe mir dazu das Bitzer Pad ausgedacht. Es ist eine Schaumstoffmatte, die sehr weich ist. Wenn man sich darauf stellt steht man deshalb wackeliger als auf dem normalen Boden. Dadurch wird das Training wesentlich effektiver, weil der Schwierigkeitsgrad steigt.

Dass dieses Training wirkt, ist inzwischen in zahlreichen hochwertigen Studien nachgewiesen worden. In einer besonders großen Studie wurden 120 Handballmannschaften mit insgesamt über 1800 Spielern untersucht. Diejenigen, die ein Gleichgewichtstraining durchführten verletzten sich nur halb so häufig wie die, die nur das normale Training absolvierten. Das gleiche wurde in einer weiteren Untersuchung mit 120 Volleyballmannschaften aus den Niederlanden beobachtet. Auch hier wurde die Verletzungszahl am Sprunggelenk halbiert. Bei Spielern, die vorher schon Verletzungen erlitten hatten war dieser Effekt sogar noch größer.