Lass es krachen!

Wie viel muss ich trainieren, damit es was bringt? Das werde ich oft gefragt. Viele kennen die Antwort nicht und machen aus Angst, zu viel zu tun, zu wenig. Und wundern sich, dass der gewünschte Effekt ausbleibt. Sport ist in dieser Hinsicht wie ein Medikament: Wirkt, wenn die Dosis stimmt. Kennen Sie Ihre?

Sport ist nicht gleich Sport

„Ich tu was für meine Gesundheit!“, sagen viele, die Sport treiben. Wenn ein Diabetiker zum Beispiel zum Walking rausgeht, erzielt er damit tatsächlich einen kleinen positiven Einfluss auf seine Erkrankung – wenn er drei Stunden in der Woche walkt. Drei Stunden? Bisschen viel, finden einige.
Würde der Diabetiker statt der drei Stunden Walking sich auch bloß eine Viertelstunde auf den Hometrainer setzen und so intensiv reintreten, dass er ins Schwitzen kommt – dann würde er in der viel kürzeren Zeit einen viel größeren Effekt für seine Gesundheit erzielen als wenn er drei Stunden walkt. Das hören viele nicht gern.

„Sanftes Training“ ist Unfug

Spazieren gehen, walken, eine Runde schwimmen, mit dem Rad ein bissel rausfahren – das sind angenehme Betätigungen. Angenehm ist aber nicht gleich gesundheitseffektiv. Nicht, wenn ich drei lange Stunden walken muss, um den Effekt von 15 kurzen Intensiv-Minuten auf dem Ergometer zu erreichen. Populär ist das nicht.
In Magazinen und Studios wird gerade heftig für „Sanftes Krafttraining für Frauen“ geworben. Entschuldigung, aber so etwas gibt es nicht. Genauso wenig wie es weiße Rappen gibt. Man kann Kraft nicht sanft trainieren. Wer nicht dabei schwitzt, baut keine Kraft auf.

Die 70%-Regel

Die Wissenschaft hat längst herausgefunden: Wenn Sie nicht mindestens 70 Prozent Ihrer Maximalkraft bei einer Kraftübung einsetzen, tut sich zum Beispiel für die Knochendichte gar nichts. Wer über die magische 70%-Schwelle geht, wird mit dichteren Knochen belohnt, die stabiler und damit bruchsicherer sind.

Nehmen wir Bianca, fit, 28 und zierlich gebaut.
Mit äußerster Anstrengung kriegt sie beim Bizeps-Curl die 7 kg-Kurzhantel gerade ein Mal bis zur Schulter hoch: ihre momentane Maximalbelastung. Nach diesem Test trainiert sie einmal die Woche jeweils drei Sätze à 20 Wiederholungen mit einer 3-kg-Hantel. Sie hat danach das Gefühl, dass sie etwas getan hat und dem Hantelprogramm gerecht wurde, das sie in der neuesten Ausgabe eines Hochglanz-Fitnessmagazins gelesen hat. Aber davon werden weder ihre Muskeln stärker noch ihre Knochen. Weil die Belastung unterhalb der 70%-Schwelle liegt. Sie hat sich zwar bewegt und ihre Kraftausdauer wuchs. Aber nicht ihre Muskelstärke und ihre Knochendichte.

Sie möchten beides? Dann folgen Sie der 70 Prozent-Regel. Von dieser haben Sie noch nie etwas gehört oder gelesen? Raten Sie mal, warum nicht. Weil sie nicht in ist. Nicht „sanft“ genug. Die Regel ist nicht sanft, sie ist wirksam. Was ist Ihnen lieber?

Doppelt besser

Der Regel zu folgen ist gleich doppelt besser. Denn eins ist ja wohl klar: Es kostet Sie und mich viel mehr Zeit und Überwindung, drei Kilo 20 Mal zu heben als fünf Kilo zehn Mal. Außerdem haben wir doch alle schon die Erfahrung gemacht: Ein schweres Gewicht wenige Male zu stemmen fühlt sich weitaus befriedigender an als ein „Fliegengewicht“ gefühlt fünfzig Mal herumzuwerfen. Da ist nix bei. Sanft?

Sanft ist Käse. Gymnastik oder Massage dürfen sanft sein. Training ist nicht sanft. Entweder du trainierst oder du sitzt in der Badewanne mit netter Musik, Kerzenlicht und einem Glas Wein. Wer das Badewannenkuschelerlebnis beim Training sucht, leidet unter Beschwerden, die keine körperliche Ursache haben … Tragische Konsequenzen hat dieser Irrtum, wenn es wo zwickt.

Wenn’s wo zwickt

Wo zwickt’s denn? Kein Problem: Dann macht man was und dann ist es auch schon besser. Horst zum Beispiel hat’s im Kreuz. Also zeigt ihm der Studio-Instructor zwei wirklich gute Übungen, die macht Horst und: „Immer noch nicht besser! Ich glaube, das muss man operieren!“ Jetzt echt?
Horst sitzt sich angefangen von Schule über Ausbildung bis heute ins Büro seit 20 Jahren ununterbrochen das Kreuz am Schreibtisch kaputt, fünf Tage die Woche, zehn Stunden pro Tag. Er macht dazu noch sechs Stunden Spinning die Woche und wundert sich, dass zweimal drei Minuten Kreuzübungen keine Wunderheilung bringen? Horst hat’s wohl nicht nur im Kreuz …

Als die Schmerzen nach dem Absteigen vom Spinning-Bock mal wieder so heftig sind, dass er sich kaum aufrichten kann, macht er „aus reiner Verzweiflung“ seine zwei Übungen immer und immer wieder. Eine halbe Stunde lang. Danach ist er schmerzfrei. Seit Monaten zum ersten Mal. Weil er endlich schlau/geplagt genug war, um die richtige Dosis zu trainieren. Die Dosis bringt die Wirkung. Und den Spaß.

Die Dosis bringt den Kick!

Du willst doch nicht auch noch beim Training mit Handbremse leben! Mensch, nirgendwo haben wir noch Gelegenheit, mal so richtig Vollgas zu geben, körperlich zu zeigen, was wirklich in uns steckt, alles zu geben, uns bis zur erlösenden Erschöpfung zu verausgaben, es der Welt zu zeigen, dass wir es immer noch draufhaben. Nie darfst du was machen.
Deshalb baut der Körper doch mit den Jahren so dramatisch ab. Nicht wegen des Alters! Sondern wegen des zweckfremden Gebrauchs. Der Körper ist so dankbar, wenn du ihn regelmäßig bis zur Belastungsgrenze und darüber hinaus forderst. Deshalb reagiert er auch so super drauf. Er lohnt es dir! Lass ihn ran, lass ihn raus! Lass es krachen!

Die richtige Dosis finden

Heißt das, dass wir uns täglich voll verausgaben müssen? Nein, genau das nicht. Training bis zum Blackout ist zwar auch ein Spaß, aber das Gegenteil von gesund. Wer wirklich etwas für sich und seine Gesundheit tun möchte, sollte im Bereich zwischen den 70 Prozent und dem Blackout bleiben.
Das ist im Prinzip leicht, wenn man mal für sich und seine Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit herausgefunden hat, wo die 70%-Schwelle liegt. Das muss niemand alleine herausfinden. Ich helfe Ihnen gerne dabei. Anruf (Tel. 0176 66 86 91 51) oder Mail genügt. Dafür sind wir Trainer schließlich da.


BitzerSporttherapie