Ab 30 geht’s bergab

Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper ein Prozent der Muskelmasse ab. Jährlich! Sagt man. Genetisch bedingt. Kann man nix machen. Schau dir doch mal die Senioren an und wie viele von ihnen daher kommen: Gebückt, gebeugt, verkrümmt, mit atrophierten Muskeln. Das ist im Alter so. Das ist Schicksal? Das ist Unfug!

Unfug und Wahrheit

Kein Unfug ist: Bis Anfang 20 baut der Normalmensch Muskelmasse auf. Danach geht es tatsächlich bergab. Rein statistisch betrachtet. Also bei den meisten Menschen. Aber hier beginnt schon die Unwahrheit: Dass es den meisten Menschen passiert, heißt eben nicht, dass es ein Naturgesetz wäre oder dass die Gene allein schuld dran wären. Wenn es ein Naturgesetz gibt, dann lautet es:

Wer nichts macht, baut ab – egal in welchem Alter.

„Aber ich mach doch was!“, sagen viele empört. „Ich spiel freitags immer mit den Arbeitskollegen Fußball!“ Das ist toll. Bitte beibehalten! Dann werden sich deine Beinmuskeln nicht so heftig zurückbilden wie bei deinen Kolleginnen und Kollegen, die nur im Büro und daheim herumsitzen. Aber was ist mit deinem: Bizeps, Trizeps, Trapezius, Rückenstrecker, Schulter- und Rumpfmuskulatur und zwei Dutzend anderer Muskeln, die beim Fußball nur traurig zuschauen dürfen und immer weniger werden?

Tu das nicht!

Und damit es nicht heißt, dass bloß wieder die Hobby-Kicker Unfug machen: Es gibt ungeheuer viele Seniorinnen und Senioren, die sehr stolz darauf sind, dass sie „jeden Tag eine Stunde Spaziergehen – ob es regnet oder schneit“. Das ist prima, bitte unbedingt weiter so! Das ist gut fürs Herz-Kreislaufsystem, die Lunge, die allgemeine Beweglichkeit und das Wohlbefinden. Man trifft oft nette Leute, kommt raus und ist an der frischen Luft oder in der Natur. Gute Sache! Und dann.

Und dann überquert der Senior eines schönen Tages mit der Einkaufstasche die Straße und stürzt beim Erreichen des gegenüberliegenden Gehsteigs so schwer, dass er mit einem Oberschenkelhalsbruch in der Klinik landet. Bei fortgeschrittenem Alter ist das ein halbes Todesurteil. Weil er das Gleichgewicht verloren hat? Das sagt man dann so dahin.

Das Geheimnis „ewiger Jugend“

Tatsächlich ist der viel häufigere Grund: Seine Beinmuskeln waren nicht stark und nicht schnell genug, um unter Ablenkung – ein Auto brauste heran – noch rechtzeitig die andere Straßenseite zu erreichen. Obwohl er jeden Tag sein Stündchen spaziert. Obwohl? Gerade deshalb: Das reicht nicht, um gesund und fit zu bleiben. Das erhält nicht die für Fitness und Gesundheit nötige Muskelmasse. Das wissen die meisten Senioren bloß nicht. Und viele Hobby-Fußballer, Yogis und Yoginis, Badminton- und VolleyballspielerInnen, Studierende, Büroarbeiter, Hausfrauen, Mütter, Studio-Besucher, Jogger, Walker, Biker und andere Freizeitsportler wissen es ebenso wenig.

Die denken dann: Ich tu ja was! Aber was? Und reicht das? Leider oft nicht. Nicht zum Erhalt der für ein vernünftiges, gesundes und fittes Leben notwendigen Muskelmasse. Hätte der Senior zusätzlich zum täglichen Spaziergang nur einmal die Woche 8-12 Kniebeugen gemacht, mit 20-40 kg Zusatzgewicht (Daumenregel: 75% der Maximalkraft), dann wäre sein Sturzrisiko drastisch geschrumpft. Selbst wenn er dann unglücklicherweise gestürzt wäre: Ein starkes Muskelkorsett verhindert meist, dass man sich dabei ernsthaft verletzt. Muskeln schützen. Außerdem: Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen. Ein trainierter Knochen bricht seltener. Aber eben nur dann: Wenn er vorher trainiert wurde.

Wenn Sie schon dabei sind …

Wir reden hier nicht über Trainingsfaule oder Couch Potatos! Die meisten Menschen machen doch schon was. Regelmäßig. Sie trainieren also bereits. Auch Sie? Also wenn Sie sowieso schon was machen, dann hängen Sie doch einfach eine kleine Krafteinheit dran.

Es reicht für den Anfang schon, wenn Sie einmal die Woche etwas für die Kraft machen. Zweimal ist besser. Kein Aufstand! Niemand muss stundenlang Gewichte stemmen. Schon zehn Minuten bringen deutliche Verbesserung. Natürlich füllt man mit den erwähnten 8-12 Kniebeugen keine zehn Minuten. Man sollte vielmehr alle relevanten Muskeln arbeiten lassen – die wollen das! Welche Muskeln sind das? Wie spricht man sie am besten an? Jede Woche rufen mich viele Menschen an, die das wissen wollen und mit denen ich das dann individuell kläre.

Denn wenn’s jemand „im Kreuz“ hat, braucht er natürlich ein anderes Programm, als jemand, bei dem öfter das Knie zwickt. Deshalb ist ein individuell abgestimmtes Krafttraining das bessere Krafttraining. Macht auch mehr Spaß, weil man sieht: Es wirkt da, wo es wirken muss. Es geht mir besser. Ich fühle mich wohler. Ich kann mich besser bewegen und hab auch wieder mehr Spaß dabei.

Macht Spaß und wirkt

Spaß ist das Stichwort. Menschen jeden Alters, die länger als ein halbes Jahr Kraft trainieren, gewinnen in der Regel so viel Freude daran, dass sie zweimal die Woche 40 bis 60 Minuten die Muskeln spielen lassen. Weil es Freude macht und kräftigt.

Denn das haben die meisten vergessen: So ein starker, aktiver, gut trainierter, kräftiger Muskel bewegt sich einfach besser, wird nicht so schnell müde und ist auch schöner anzusehen. Familie, Freunde und Kollegen merken schnell, wenn jemand mit breiter Brust und starken Beinen durchs Leben geht. Das absolvierte oder das fehlende Training sieht man dann nicht erst bei Senioren, sondern leider schon bei Mittzwanzigern.

Schlappe Jugend

Viele haben eine schlechte, verkrümmte, typische Büromenschenhaltung. Sieht man sie in Badehose oder Shorts, erschrickt man förmlich: magere, schlaffe Muskeln, häufig Übergewicht. Bei manchen geht es eben nicht erst ab 30 bergab, sondern schon ab Mitte 20 – und das steil. Ausschlaggebend sind eben nicht das Alter oder „die Gene“, sondern das Training. Alle schauen immer nur aufs Alter und vergessen: Training ist wichtiger als Alter!

Damit können wir auch gleich einen verwandten Mythos zu Grabe tragen: „In meinem Alter baut man keine Muskeln mehr auf.“ Das ist Unfug: Es gibt keine natürliche Altersgrenze für den Muskelaufbau. Wird ein Muskel intensiv genug benutzt, wird er stärker – ganz gleich, wie alt Sie sind. Natürlich: Wer mit 90 noch Liegestütz macht, dessen Muskeln bauen sich langsamer auf als mit 19. Aber sie bauen sich auf. Wenn sie intensiv genug bewegt werden.

Und „intensiv genug“ heißt: Stemmen Sie Gewichte, machen sie Körperübungen mit Zusatzgewicht – aber höchsten 12 Mal. Wenn Sie eine Übung mehr als 12 Mal schaffen, ist sie zu leicht, zu wenig intensiv für effektiven Kraftzuwachs. Also machen Sie die Übung schwerer oder packen Sie noch etwas Gewicht drauf! Das ist die Erfolgsformel für ein Training, das intensiv genug ist, um tatsächlich Kraft wachsen zu lassen. So intensiv, dass Sie Ihre Muskelmasse nicht nur erhalten, sondern ausbauen. Dass Sie stärker werden, leistungsfähiger, aufrechter, kräftiger. Und besser aussehen. Dafür lohnt es sich doch, oder?


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