Wie man trotz Polyneuropathie Kraft aufbaut

Mit den Nerven schwindet die Kraft

Die Kraft zu erhalten ist bei Polyneuropathie eines der wichtigsten Ziele. Sehr viele Patienten haben große Probleme im Alltag, weil sie so wenig Kraft haben, dass das Gehen schwer fällt, es gibt sogar nicht wenige Menschen, die aufgrund der mangelnden Muskelkraft im Rollstuhl landen.

Gegen Kraftverlust wendet man normalerweise klassisches Krafttraining an. Allerdings besteht ein riesiges Problem: Normales Krafttraining funktioniert bei Polyneuropathie nicht sonderlich gut.

Insbesondere die Unterschenkel lassen sich nur sehr schlecht trainieren, wenn die Nervenschäden einmal begonnen haben. Das hat zwei Gründe:

1. Wenn Muskelfasern von den Nerven nicht erreicht werden, lassen sie sich auch nicht mehr trainieren.

2. Um eine Kraftsteigerung zu erzielen benötigt man sehr intensive Muskelarbeit, die man mit Polyneuropathie einfach nicht mehr leisten kann.

Deshalb lässt sich mit klassischem Krafttraining bei Polyneuropathie vergleichsweise wenig ausrichten. Von meinen eigenen Patienten kenne ich dieses Problem zur genüge: Man strengt sich an, versucht alle möglichen Übungen, aber die Kraft entwickelt sich wenig und manchmal gar nicht. Man kämpft also nur gegen die langsame Verschlechterung an.

Deshalb bin ich dauernd auf der Suche nach einer neuen Methode, um für meine Patienten eine Möglichkeit zur Steigerung ihrer Muskelkraft zu finden.

Normales Krafttraining funktioniert bei Polyneuropathie schlecht

Um einen Muskel zu stärken, muss man ihn zunächst anstrengen. Bei der Anstrengung verbraucht der Muskel mehr Energie als das Blut ihm liefert. Dadurch wird der Muskel belastet und zu einer Reaktion angeregt - das ist der Trainingsreiz.  Kraftsteigerungen und Muskelwachstum kommen nur als Reaktion auf Anstrengung und Belastung zustande. Wenn der Muskel "merkt", dass er seinen Aufgaben nicht gewachsen ist, reagiert er darauf, indem er größer und stärker wird. Das heißt: ohne Anstrengung keine Kraftsteigerung.

Bei Polyneuropathie schafft man das allerdings mit den üblichen Trainingsmethoden nicht mehr, weil das Training aufgrund der Nervenschäden erschwert ist. Man schafft es einfach nicht mehr, die entsprechenden Übungen mit genügend Widerstand zu absolvieren um einen Trainingseffekt zu erzeugen. Das Training wird nicht intensiv und anstrengend genug um die Kraft zu steigern.

Es gibt allerdings einen Trick, mit dem man der Muskulatur ein extrem intensives Training simulieren kann.

Anstrengendes Training simulieren

Wenn ein Muskel sehr intensiv arbeitet, dann verbraucht er mehr Nährstoffe als das Blut ihm bringt. Gleichzeitig sammeln sich Abfallprodukte wie zum Beispiel Laktat an, weil das Blut sie langsamer abtransportiert als sie produziert werden. Das stresst den Muskel und zwingt ihn zu reagieren - ein Trainingseffekt entsteht. Der Muskel wird größer und stärker, die Durchblutung wird besser.

Wie gesagt kann aber nicht jeder so intensiv trainieren.

Um dies für Menschen mit Einschränkungen zu ermöglichen gibt es ein Verfahren, das in Japan bereits seit den 1960er Jahren mit großem Erfolg eingesetzt wird:

Man legt aufblasbare Manschetten an Arme oder Beine, ähnlich wie wenn man den Blutdruck misst. Der Druck dieser Manschetten bewirkt, dass die Durchblutung kurzzeitig und kontrolliert vermindert wird. Dadurch kommt in der Muskulatur weniger Blut an. Wenn man nun ganz leichte Übungen macht, verbraucht man dann schon alles, was das Blut an Nährstoffen in die Muskeln bringt. Das bedeutet: es werden mehr Nährstoffe verbrannt als geliefert werden, und es werden weniger Abfallstoffe abtransportiert als anfallen, genau wie beim hochintensiven Training. Es entsteht also exakt die gleiche Situation wie wenn man äußerst intensiv trainiert, auch wenn man nur ganz leichte Übungen absolviert. Und auch der Trainingseffekt entspricht dem Trainingseffekt bei hochintensivem Training!

Es genügen deshalb ganz lockere, mechanisch kaum belastende Bewegungen um einen Trainingseffekt auszulösen, als ob man Hanteln geschwungen hätte wie Schwarzenegger.

Eine japanische Arbeitsgruppe ließ ihre Probanden mit den Manschetten an den Beinen auf einem Laufband gehen. Mit gerade einmal 3km/h, also sehr langsam, 10 Minuten zweimal täglich. Nach 3 Wochen hatten die Probanden bereits 10% mehr Kraft aufgebaut (Takashi et al. 2005).

Das BFR-Training selbst ausprobieren

Wenn Sie selbst BRF-Training ausprobieren möchten empfehle ich die Occlusion Cuff Pro.

Occlusion_Cuff_pro

Sehr effiziente und sehr sichere Trainingsmethode

Mit dieser Trainingsmethode wird seit etwa 15 Jahren auch außerhalb Japans experimentiert. Insbesondere Menschen mit Einschränkungen, die kein klassisches Hanteltraining machen können, profitieren davon.

In zahlreichen Versuchen zeigte sich, dass bereits einfaches Gehen mit solchen Manschetten bedeutende Kraftsteigerungen bewirken. Einfaches Spazierengehen wird so quasi zu einem effizienten Krafttraining.

Wenn man aber, statt nur zu gehen, Kraftübungen mit ganz leichten Gewichten durchführt, erreicht man noch größere Effekte. Wer die Manschetten trägt kann also mit ganz leichten Übungen, die normalerweise wenig bringen würden bereits die Kraft steigern. Typischerweise werden dabei 20% der Maximalkraft eingesetzt und man erreicht damit beinahe dieselben Effekte wie wenn man schwerste Gewichte stemmen würde.

Außerdem ist diese Art des Trainings sehr sicher. Die Gefahr von Verletzungen und Überlastungen ist aufgrund der geringen mechanischen Belastung geringer als bei normalem Training. Für das Herz-Kreislaufsystem besteht kein Unterschied zu normalem Training, was die Sicherheit angeht.

Man sollte allerdings nur Manschetten verwenden, mit denen man den Druck messen kann. Denn der Druck darf weder zu niedrig noch zu hoch sein. Wenn der Druck zu niedrig ist, entsteht nicht der gewünschte Effekt, wenn er zu groß ist kann er den Blutfluss ganz abschnüren, was unbedingt vermieden werden sollte. Deshalb ist von der unter Bodybuildern üblichen Praxis, sich die Arme mit einfach Bändern abzubinden dringend abzuraten.

Die Nerven schützen und trainieren

Ein besonderer Vorteil dieser Trainingsmethode ist, dass sie nicht nur Effekte auf die Muskulatur hat, sondern auch auf die Nerven.

Wenn der Körper auf diese Weise "gestresst" wird, dann merkt er natürlich, dass zu wenig Blut fließt. Als Reaktion darauf produziert er Wachstumsfaktoren, die die Neubildung von Blutgefäßen anregen. Deshalb verbessert sich durch dieses Training auch die Durchblutung.

Aber was revolutionär ist: Wenn Blutgefäße wachsen, wachsen auch Nerven!

Das Training der Blutgefäße bewirkt also zusätzlich das Wachstum von Nerven. Es gibt eine ganze Kaskade von Wachstumsfaktoren, die eine positive Wirkung auf die Nerven haben - das berühmte EPO, das Wachstumshormon GH, das VEGF (Vascular endothelial growth factor) und HIF (Hypoxieinduzierbarer Faktor). Alle diese Stoffe lassen Nerven wachsen! Ihre Produktion wird durch ein Training mit Blutfluss-Manschetten angeregt (Larkin et al. 2012).

Seit langem ist bekannt, dass es möglich ist, die Nerven vor Schäden durch Sauerstoffmangel und Durchblutungsstörungen zu schützen, indem man den Körper darauf trainiert. Das heißt, wenn man eine aufblasbare Manschette anlegt und damit den Blutfluss kurzzeitig begrenzt, bereitet sich der Körper darauf vor, solche Ereignisse auszuhalten. Und zwar der ganze Körper inklusive Nerven und Gehirn, auch wenn nur zum Beispiel am Bein eine Manschette angebracht wurde.

Besonders bei Nervenschäden nach Schlaganfällen wurde dies beobachtet. Wenn Sie heute mit einer Blutflussmanschette trainieren und morgen einen Schlaganfall erleiden, bei dem die Durchblutung des Gehirns gestört wird, sind Ihre Chancen auf einen glimpflichen Ausgang besser. Das Gehirn wird nicht so stark geschädigt, die Nerven überleben eher, die Folgen werden also weniger schlimm. Den Zusammenhang können Sie hier im Detail nachlesen: Zhao et al. (2020). Mit dieser Methode lassen sich also Nerven schützen. Noch besser ist allerdings, dass dieses Training auch Nerven WACHSEN lässt!

So wurde festgestellt, dass dasselbe Vorgehen auch NACH einem Schlaganfall noch hilft. Denn es kurbelt das Wachstum und die Regeneration von  Nervenzellen an.  Wenn man also nach einem Schlaganfall täglich für einige Minuten die Manschetten anlegt und den Blutfluss in Arme oder Beine bremst, dann erholt sich das Gehirn schneller. Die Effekte sind so stark, dass in einem Artikel in "Nature" von einem neuen Paradigma zum Schutz der Nerven gesprochen wird. (Hess et al. 2015)

Aber funktioniert das auch bei Polyneuropathie?

Funktioniert das auch bei Polyneuropathie?

Bisher gab es keine Studien zu dieser Art des Trainings bei Polyneuropathie. Allerdings gab es zahlreiche Berichte von anderen neurologischen Erkrankungen wie Multipler Sklerose (Camara-Lemaroy et al. 2018), Parkinson (Douris et al. 2020) und wie gesagt beim Schlaganfall.

Ich testete also selbst, ob Patienten mit Polyneuropathie ebenfalls durch dieses Training profitieren. Ich trainierte mit fünf Patienten, die alle an Polyneuropathie litten. Eine Patientin litt zusätzlich an Parkinson, ein Patient unter einer Fußheberschwäche. Alle Patienten klagten über wesentlichen Kraftverlust. Drei der Probanden waren über 70, zwei sogar über 80.

 

Kraftmessung

Um zuerst einmal zu wissen, wie stark die Patienten waren, führte ich mit ihnen eine Kraftmessung durch. Dabei mussten die Probanden so stark sie konnten mit dem Fuß auf einen Kraftsensor drücken. Entweder indem sie die Fußspitze nach unten drückten (Plantarflexion) oder indem sie sie nach oben zogen (Dorsalextension).

Die größte Kraft, mit der die Probanden auf den Sensor drückten wurde aufgezeichnet. Es wurde also die sogenannte Maximalkraft gemessen.

 

Das Training

Nach der Messung wurde mit dem Training begonnen. Dabei wurden vier sehr einfache Kraftübungen durchgeführt. Die Probanden machten Kniebeugen, sogenanntes Wadenheben (Heben und Absenken des Körpers auf die Zehenspitzen) und je eine Übung für die Beugung des Knies und das Anheben der Fußspitze.

Wenn klassische Kraftübungen zu schwierig waren, ließ ich die Probanden einfach die entsprechende Bewegung gegen den Widerstand meiner Hand machen. Wenn man die Manschetten trägt ist das bereits eine vollwertige Form des Krafttrainings. Es wurden jeweils 30 Wiederholungen angestrebt, wenn die Übung gefühlt zu anstrengend wurde, konnten die Patienten bereits früher unterbrechen. Jede Übung wurde zwei mal pro Trainingseinheit durchgeführt. Dabei trugen die Probanden die Manschetten, die den Blutfluss bremsen. Diese wurden mit 180mmHg aufgepumpt. Das ganze Training wurde vier mal wiederholt.

Wichtig zu wissen ist, dass die Übungen zwar einfach waren, anstrengend waren sie aber trotzdem. Denn der eingeschränkte Blutfluss bewirkt zwar, dass man ohne große Last die Kraft steigern kann. Ohne Anstrengung geht es aber trotzdem nicht. Wenn der Muskel in dieselbe Stresssituation gerät wie bei hochintensivem Training, dann empfindet man auch dasselbe Anstrengungsgefühl.

Ergebnisse

Die Kraft aller Probanden hatte sich am Ende des Trainings wesentlich verbessern.

Beim Ausstrecken des Fußes, der sogenannten Plantarflexion stieg die Maximal-Kraft von durchschnittlich 133 Newton (also etwa 13,5kg) auf 222 Newton (22,5 kg) im rechten Bein. Links stieg sie von 142 Newton (14,5 kg) auf 195 Newton (19,9 kg).

Beim Anheben der Fußspitze, der sogenannten Dorsalextension stieg die Maximalkraft von durchschnittlich 81,8 Newton (8,3 kg) auf 117 Newton (11,9 kg) rechts und von 88 Newton (9 kg) auf 110 Newton (11,2kg) links.

Diese Kraftsteigerungen sind sehr groß, denn wie gesagt wurde lediglich viermal trainiert. Alle Probanden hatten sich bei allen Bewegungen in einem Maß verbessert, dass man normalerweise nur jungen gesunden Menschen zutrauen würde, die sehr intensiv trainieren. Das ist umso beeindruckender, da alle Probanden bereits zuvor mit mir klassisches Krafttraining durchgeführt hatten, aber aufgrund der Polyneuropathie keine wesentlichen Kraftsteigerungen in den Muskeln der Unterschenkel erreichten.

 

Möglicherweise regenerieren sich die Nerven

Das Ausmaß der Kraftsteigerungen hat mich selbst sehr überrascht. Ich hatte natürlich vermutet, dass ein Trainingseffekt eintritt, aber so starke Kraftzuwächse sind wie gesagt normalerweise kaum erreichbar.

Ich glaube deshalb, dass sich etwas im Nervensystem verbessert haben könnte. Denn so große Kraftsteigerungen sind durch reine Muskelanpassungen einfach nicht so schnell machbar. Bei der einzigen Patientin, die Schmerzen hatte und an dieser Studie teilnahm, reduzierten sich übrigens auch die Schmerzen wesentlich. Das ist ebenfalls ein Hinweis darauf, dass sich die Nerven durch das Training mit Blultflussrestriktion regenerieren. Einen ausführlichen Artikel zum Effekt auf die Schmerzen finden Sie hier: Kann man die Nerven bei Polyneuropathie endlich heilen?

Die neue Methode ist also ein wesentlicher Fortschritt in der Art, wie ich mit Patienten mit Polyneuropathie trainiere. Zum ersten Mal steht eine Methode zur Verfügung, die spürbare Kraftverbesserungen in kurzer Zeit bewirkt. Und es scheint so als ob sich auch die Nerven erholen.  Man bremst also nicht mehr nur den Abbau, sondern sieht messbare Fortschritte. Dies zeigt sich übrigens auch im Alltag der Menschen. Eine Probandin konnte nach den viermal Training wieder wesentlich besser gehen und normale Schritte machen, nachdem sie zuvor nur mit großen Schwierigkeiten kleine Trippelschritte am Rollator machen konnte. Solche Fortschritte benötigen mit den üblichen Methoden Monate harter Arbeit und werden manchmal nie erreicht.

Natürlich ist dies kein Beweis im wissenschaftlichen Sinne dafür dass die Nerven sich erholt haben, natürlich stellen sich noch viele Fragen, allerdings ist allein die Steigerung der Kraft durch dieses Training wirklich bemerkenswert.

Anwendung zu Hause

Das Schöne an der neuen Methode ist, dass sie jeder zu Hause anwenden kann. Man benötigt lediglich die entsprechenden Manschetten dazu. Die Übungen sind so einfach, dass man sie problemlos selbst durchführen kann.

Die Belastung des Körpers durch die Manschetten ist übrigens gering. Die Gefahr von Verletzungen oder Überlastungserscheinungen ist eher geringer als bei ganz normalem Sport. Die Methode ist seit etwa 20 Jahren ausgiebig erforscht worden. Dabei hat sich gezeigt, dass das Training sehr sicher ist, wenn man die Manschetten nicht zu lang (weniger als 60 Minuten) anlegt und der Druck darin nicht übertrieben groß ist.

Man muss sich aber bewusst sein, dass das Training trotzdem anstrengend ist und die Manschetten auch unangenehm sein können. Ein leichter bis mittlerer Druckschmerz ist dabei normal und vergeht sofort, nachdem man die Manschetten entfernt.

Das passende Equipment

Das passende Equipment für das Blutflussrestriktionstraining zu bekommen war übrigens nicht ganz einfach. Wie gesagt sollten aufblasbare Manschetten verwendet werden. Sehr häufig werden einfache Gummibänder angeboten. Davon rate ich allerdings dringend ab, denn man kann mit ihnen nicht kontrollieren, wie hoch der Druck ist.

Mit falschem Equipment ist der angewandte Druck quasi immer zu hoch oder zu niedrig, da man ja nicht nachmessen kann. Das führt dazu dass das Training entweder nichts nutzt, oder sogar gefährlich sein kann.

Bevor ich mit diesem Training selbst begann, suchte ich natürlich nach passendem Material. Leider konnte ich zu diesem Zeitpunkt nur einen einzigen Anbieter finden. Die Manschetten kosteten sage und schreibe 500 Euro und es war nicht einmal eine Pumpe dabei.

Um das Training einfacher zugänglich zu machen, biete ich deshalb inzwischen auf meiner Webseite ein Manschetten-Set an (Die Occlusion Cuff Pro). Dieses können Sie im Online Shop bestellen. Ich empfehle, vorher unverbindlich mit mir zu telefonieren um zu sehen, ob diese Art des Training für Sie sinnvoll ist.

Das BFR-Training selbst ausprobieren

Wenn Sie selbst BRF-Training ausprobieren möchten empfehle ich die Occlusion Cuff Pro. Sie ist qualitativ sehr hochwertig und trotzdem sehr einfach in der Anwendung.

Christian Bitzer Profil

Christian Bitzer

M.A. Sportwissenschaft
Sporttherapie (DVGS)
Inhaber von Bitzer Sporttherapie

Tel. 0176 66 86 91 51
Bitzer.Sporttherapie@gmail.com

Sprechen Sie mit mir!

Diese neue Art des Trainings ist etwas ganz neues. Deshalb ist es sinnvoll, sich zuerst beraten zu lassen und zu sehen, ob Sie persönlich so trainieren sollten. Schließlich möchte man sicher gehen, dass das Training hilfreich ist.

Sprechen Sie deshalb mit mir! Gerne berate ich Sie zu Ihrem individuellen Training und erstelle für Sei einen individuellen Trainingsplan.

Sie können mich dazu unverbindlich telefonisch oder per Email kontaktieren.

Weitere Informationen finden Sie hier:

Was darüber hinaus hilfreich ist

Abgesehen vom Training mit den Manschetten habe ich bei Polyneuropathie sehr gute Erfahrungen mit Gleichgewichtstraining gemacht.
Eine ausführliche Anleitung und Übungen dazu finden Sie hier: Übungen bei Polyneuropathie

Sportliche Menschen mit Polyneuropathie finden hier alle nötigen Informationen: Sport und Polyneuropathie

Gegen die Schmerzen bei Polyneuropathie können Sie sich mit einer speziellen Massage helfen. Eine Anleitung dazu finden Sie hier: Massage bei Polyneuropathie
Was sonst noch gegen Schmerzen helfen kann: Schmerzen bei Polyneuropathie und was Sie dagegen tun können

Übrigens kann größere Muskelkraft auch gegen Müdigkeit und Erschöpfung als Folge von Polyneuropathie helfen. Mehr dazu finden Sie hier: Erschöpfung bei Polyneuropathie

Krafttraining trotz Verletzungen

Jeder Sportler, der eine Verletzung erleidet, möchte möglichst wenig Leistungsfähigkeit verlieren und möglichst schnell wieder aktiv werden. Leider kann man natürlich nicht mehr wie bisher trainieren. Denn zu große Belastung direkt nach einer Verletzung kann noch mehr Schäden anrichten und die Heilung verzögern. Eine neue Trainingsmethode erlaubt allerdings, schon unmittelbar nach Verletzungen und Operationen die Muskeln hochintensiv zu trainieren, ohne Gefahr zu laufen sich zu überlasten.

Hochintensives Krafttraining - ohne große mechanische Belastung

Für einen Sportler ist die schlimmste Folge von Verletzungen oft der Verlust der Muskulatur und der Leistungsfähigkeit. Muskeln, die nicht bewegt werden verlieren rasend schnell an Kraft und Größe. Bereits eine Woche Ruhigstellung kann 30% Kraftverlust bedeuten. Langwierige Verletzungen können deshalb einen Rückschlag bedeuten, von dem sich die Leistungsfähigkeit nie wieder erholt.

Deshalb wird immer früher, fast unmittelbar nach der Verletzung, mit Übungen und Physiotherapie begonnen. Allerdings kann auch in der Physiotherapie nur bis an die Belastungsgrenze des Gewebes gearbeitet werden. Eine Methode, die seit langem in Japan angewandt wird kann nun aber helfen, die Effekte von leichten Übungen wesentlich zu verstärken. Diese Methode simuliert für den Muskel bereits bei mechanisch ganz leichten Übungen ein hochintensives Training.

Den Blutfluss bremsen

Die Methode nennt sich Blutfluss-Restriktions-Training (BFR). Dabei wird eine aufblasbare Manschette an das verletzte Bein oder Arm gelegt, die den Blutfluss etwas bremst. Das bedeutet nicht, dass das Körperteil abgeschnürt werden soll, sondern lediglich, dass die Durchblutung für kurze Zeit reduziert wird. Dadurch kommt weniger Blut und damit weniger Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskulatur. Gleichzeitig sammeln sich Abbauprodukte wie Laktat an – genau wie bei hochintensivem Training.

Ganz leichte Übungen - Riesiger Trainingseffekt

Wenn die Manschetten angelegt wurden, reichen deshalb ganz leichte Bewegungen aus, um die Muskulatur so stark zu reizen, wie wenn man extrem trainieren würde. Takashi et al. (2005) ließen junge Männer zweimal täglich 10 Minuten (5x2min) langsam auf einem Laufband gehen. Die Geschwindigkeit betrug gerade einmal 3 km/h, war also sehr langsam. Gelenke, Bänder und Knochen wurden also kaum belastet. Der Trainingseffekt war allerdings beeindruckend!

Nach drei Wochen hatten die Probanden zwischen 8 und 10 Prozent mehr Kraft als zuvor. Auch die Muskeln waren um 4-7% gewachsen (die Probanden wurden vorher und nachher mit einem MRT vermessen). In der Kontrollgruppe, die gleich lange auf dem Laufband ging, aber keine Blutfluss-Restriktion bekam, kam es hingegen zu keiner Kraftsteigerung.

Nochmal: 10 Prozent Kraftsteigerung durch 2x10 Minuten langsames Gehen am Tag! Ein solcher Effekt wäre eigentlich nicht einmal mit Doping vorstellbar. Diese Studie zeigt also, dass Training mit Manschetten zur Blutflussrestriktion die beste Alternative zu hartem Training ist, wenn dieses gesundheitlich nicht möglich ist. Wer also aus medizinischen Gründen keine Hanteln schwingen kann, sollte auf diese neue Art des Trainings zurückgreifen.

Natürlich muss man nicht unbedingt auf einem Laufband trainieren. Der gleiche Effekt ist auch durch Radfahren möglich.
Conceicao et al. (2019) ließen ihre Probanden auf Ergometern Rad fahren. Eine Gruppe fuhr ganz normal Rad und setzte dabei 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme ein, strengte sich also recht stark an. Eine zweite Gruppe fuhr lediglich mit 40% der maximalen Sauerstoffaufnahme, also ganz locker, legte aber die aufblasbaren Manschetten an.
Nach 8 Wochen Training hatte die Gruppe mit den Manschetten und geringer Last sowohl ihre Sauerstoffaufnahme als auch die Muskelmasse mehr gesteigert als die Gruppe, die ohne Manschetten und mehr Last Rad fuhr. Obwohl das Training weniger intensiv war, hatte man also bessere Trainingsergebnisse - weil die Blutfluss-Restriktion angewandt wurde.

Wer an einer frischen Verletzung leidet, bekommt durch diese neue Form des Trainings also die Möglichkeit, seine Leistungsfähigkeit zu erhalten - ohne Gefahr zu laufen, sich durch zu frühes Training zu überlasten.

 

Trainingsanleitung aus der Wissenschaft

Eine Arbeitsgruppe der Universität Magdeburg hat bereits eine Anleitung zum Einsatz des Blutfluss-Restriktions-Trainings publiziert (Behrent et al. 2020).

Sie empfehlen, aufblasbare Manschetten zu verwenden, da man mit ihnen den Druck genau steuern kann. Zu großer Druck könnte den Blutfluss nämlich ganz abschnüren, was kontraproduktiv und potenziell gefährlich ist.

Sind die richtigen Manschetten vorhanden empfehlen sie folgendes Vorgehen:

Phase 1: Ab dem ersten Tag nach der Verletzung

Passive Blutfluss-Restriktion ohne sich zu bewegen.

Die Manschetten werden angelegt und aufgeblasen. Es werden keine Übungen gemacht. Die Manschette wird für 5 Minuten aufgeblasen, danach wird die Luft aus der Manschette gelassen und 3 Minuten Pause gemacht. Diesen Vorgang wiederholt man 3-5 mal, einmal täglich. Dies scheint bereits zu genügen, um mehr Muskeln zu erhalten als wenn man gar nichts machen würde.

Ja, Sie lesen richtig, wenn man die Manschetten einfach nur anlegt ohne sich zu bewegen, bremst das den Kraftverlust! Eine Übersichtsarbeit zum Thema finden Sie hier: Cerqueira et al. (2020)

Phase 2: ab 3-7 Tage nach der Verletzung

Mit den Manschetten am Bein wird ganz locker gegangen oder Rad gefahren.

Für den Oberkörper kann man Handbikes benutzen oder ganz leichte Übungen mit einem Gummiband machen.

Sehr niedrige Intensitäten genügen für den Erhalt der Muskulatur. Das Training sollte nicht länger als 20 Minuten dauern.

Phase 3: Krafttraining mit leichten Gewichten und Blutfluss-Restriktion

Sobald Sie sich wieder so gut bewegen können, dass Kraftübungen mit sehr leichtem Gewicht technisch korrekt ausgeführt werden können, sollten Sie mit Krafttraining mit Blutfluss-Restriktion beginnen. Es reichen 20-30% der Maximalkraft aus. Es werden 2-4 Sätze mit 15-30 Wiederholungen durchgeführt. Idealerweise beginnt man mit einem Satz mit vielen Wiederholungen, später genügen weniger Wiederholungen. Klassischerweise wird 30-15-15 angewandt.

Wenn die Blutfluss-Restriktionsmanschetten angelegt wurden, können Sie bereits mit 20-30% der Maximalkraft trainieren und Kraftzuwächse erzielen, die fast so groß sind wie wenn Sie schwerste Gewichte stemmen.

Am Ende dieser Phase können Sie nahtlos wieder "normales" Krafttraining ohne Blutfluss-Restriktion einbauen.

 

Reha auf der Überholspur

Wer nach diesem Muster arbeitet, kann also quasi sofort nach der Verletzung mit dem Reha-Training beginnen und nach sehr kurzer Zeit wieder ins normale Training einsteigen. Dadurch verkürzt sich die Zeit bis zur vollständigen Rehabilitation wesentlich. Denn während man mit Blutfluss-Restriktions-Training schon wochenlang trainieren kann, ist man bei herkömmlichen Reha-Protokollen noch immer bei leichten physiotherapeutischen Übungen. Dementsprechend verkürzt das Blutfluss-Restriktions-Training die Zeit bis man wieder voll einsatzfähig ist wesentlich.

Wichtig ist aber, dass dieses Training zwar mechanisch kaum belastet, anstrengend ist es aber trotzdem. Wie gesagt wird den Muskeln quasi simuliert, dass sie sehr schwer arbeiten. Das bedeutet, dass auch das Anstrengungsgefühl sehr stark wird. Wer gerne Sport macht wird sich aber eher darüber freuen, dieses Gefühl nach einer Verletzung wieder erleben zu dürfen!

Kaum Muskelkater

Ein großer Vorteil ist aber, dass trotz des großen Anstrengungsgefühls der Muskelkater deutlich schwächer ausfällt als bei normalem Training. Das liegt daran, dass die mechanische Belastung so gering ist. Muskelkater entsteht nämlich durch viele kleine Risse in der Muskulatur. Diese entstehen, wenn große Kräfte in der Muskulatur wirken. Da beim Blutfluss-Restriktionstraining allerdings nur so geringe Widerstände verwendet werden, bekommt man auch viel weniger Muskelkater als beim klassischen Training.

Auch Knochen und Sehnen profitieren

Diese Form des Trainings scheint außerdem nicht nur positive Effekte auf die Muskulatur zu haben, sondern darüber hinaus auch Knochen und Sehnen fit zu halten. In einer Studie an der Universität Freiburg wurde festgestellt, dass das Training mit Blutfluss-Restriktion ähnliche Trainingseffekte in den Sehnen auslöst wie ein Training mit sehr hohen Lasten – es macht sie widerstandsfähiger, sodass man später schneller wieder in seine Sportart einsteigen kann. Auch der Abbau von Knochen durch Bewegungsmangel wird durch dieses Training reduziert.
Diese Effekte können Sie hier nachlesen: 
Centner et al. (2019); Karabulut et al. (2011).

Kein zusätzliches Risiko - bei richtiger Anwendung

Natürlich sollte dieses spezielle Training richtig angewandt werden, um sicher zu sein. Bei richtiger Anwendung ist die Gefahr von Verletzungen oder körperlichen Schäden in etwa gleich wie bei normalem Training oder sogar etwas geringer. Obwohl das Training mit Blutfluss-Restriktion auf den ersten Blick etwas ungewöhnlich wirkt, ist es also keineswegs gefährlich. Eine Übersichtsarbeit zu möglichen Risiken finden Sie hier: Loenneke et al. (2011).

Selbstverständlich müssen beim Training mit Blutfluss-Restriktion allerdings einige Dinge beachtet werden, um sicher zu trainieren.

Das Wichtigste ist, dass die Manschetten nicht mit zu großem Druck angebracht werden. Denn auf keinen Fall darf der Blutfluss ganz abgeschnürt werden. Deshalb sollten hochwertige Manschetten verwendet werden, die mit einem Manometer zur Druckanzeige geliefert werden. Der Druck sollte dann allerhöchstens 80% des Drucks betragen, der den Blutfluss ganz stoppen würde. 50% genügen allerdings. Wie hoch der Druck genau sein muss, kann man bei hochwertigen Produkten in den Bedienungsanleitungen der Manschetten nachlesen.

Außerdem dürfen die Manschetten nicht zu lange angebracht werden. Beim Gehen oder Radfahren höchstens 30 Minuten, bei Kraftübungen höchstens 20 Minuten.

Natürlich dürfen die Manschetten nicht direkt auf eventuellen Wunden oder Narben angebracht werden.

Bevor man nach einer Verletzung mit dem Training beginnt, sollte man mit den behandelnden Ärzten sprechen. Wer an einer Erkrankung leidet, sollte selbstverständlich ebenfalls vor dem Training mit einem Arzt Rücksprache halten.

Das Training selbst ausprobieren

Wenn Sie selbst nach diesem System trainieren wollen, benötigen Sie natürlich das entsprechende Equipment. Passende, aufblasbare Manschetten bei denen man den Druck einstellen kann, waren bis vor kurzem nur zu sehr hohen Preisen, ab 500 Euro erhältlich und sehr schwer zu finden.
Deshalb biete ich in meinem Online Shop die Occlusion Cuff Pro an. Sie ist ein sehr hochwertiges und trotzdem bezahlbares BFR-System für € 139,99.